Harjutus peaks olema alati progressiivne, kui soovite kaalust alla võtta ja lihaseid tugevdada, peate alustama väikesest ja minema järk-järgult suurendades tempot ja intensiivsust.
Alati tuleb arvestada oma keha ja füüsilise vormiga ning muidugi vanusega. Kaalu langetamise jätkamiseks ja eesmärkide saavutamiseks peate vastama, suurendades vastavalt oma võimetele ja lisades oma treeningutele rohkem intensiivsust. Selline treening aitab teil igas treeningus vormis püsida.
Selles artiklis tahame teile öelda, mida saate teha, et jätkata treeningute parendamist, et mitte stagneeruda, selle jaoks ütleme teile rida asju, mida peate tegema ja mõtlema, et seda alati meeles pidada kui seisate oma koolituse ees.
Mõtle nagu sportlane
Parimate tulemuste saavutamiseks peate mõtlema nagu sportlane, nad suurendavad alati oma intensiivsust, treeningute kestust ja koormust. See meetod on osutunud väga edukaks viisiks, kuidas keha pidevalt paraneb. Kõigile võib rattatreening ja treeningukava kohandamine iga paari kuu tagant kasu olla.
Üldiselt võite treeningutega alustades märgata mõningaid muudatusi pärast järjepidevat kava, mis kestab keskmiselt vahemikus Füüsiliste muutuste hindamiseks 6 ja 8 nädalat. Alustades on toimuvad füüsilised muutused näitajad, mida te parandateNad on väga motiveerivad ja just need aitavad meil jätkata jõudu jätkata treeninguid ja sporti.
Stagnatsioone juhtub, olenemata sellest, kas olete professionaalne sportlane või algaja, seega ärge heitke meelt ja võtke teadmiseks meie näpunäited treeningu parandamiseks.
1. Võtke nädal puhkust
Kuigi see tundub kahjulik, on keha puhkus see, kui me tulemusi näeme. Kui võtate nädal aega spordist vabaks, kuid hoolitsete vahepeal dieedi eest, näete, et need nädalad on väga hea otsus.
Kui olete üks neist, kes käib jõusaalis, Planeerimisel peate arvestama selle peatumisega, et keha puhkaks ja saaks järgmisteks seanssideks taastuda. Kui te ei näe oma edusamme iga päevaga, tähendab see, et treenite palju ja ei puhka.
Nädal puhkust on see, mida vajate, pidage seda alati meeles.
2. Kontrollige oma treeninguid
Peate teadma ja teadma, mida te kogu aeg treenite, olgu see siis ühel päeval jalad, teisel päeval käed, kere ... jne. On oluline, et kirjutaksite üles kaalu, aja või distantsi, mille teete jooksma minnes, et saaksite hinnata kõiki oma edusamme ajas.
Teil pole vaja pastakat ja paberit kaasas kanda, võite selle üles kirjutada või oma mobiiltelefoni või on sadu rakendusi, mis aitavad teil seda teha.
3. Ärge treenige stressiga
Stress mõjutab negatiivselt nii kogu füüsilist kui ka vaimset taset. Ehkki see on keeruline, peame püüdma mitte treenida stressiga, sest kui teeme seda ärevuse või stressiga, ei ole need nii produktiivsed, kuna ei teki meie treenimiseks nii vajalikku kortisooli tõusu.
Ideaalne on stressi korral teha muud liiki tegevusi nagu jooga, pilates või harjutusi, näiteks looduses kõndimine.
4. Sa ei võta nii palju valku
Me teame, et see on meie treeningutele kasulik, kuid me ei pea kuritarvitama. Selle makrotoitainete rohke tarbimine võib arengut pigem takistada kui suurendada. Nii saame tagada, et mida rohkem valke pole, seda parem tulemus on.
On tõsi, et valgupuuduse olemasolu pole kasulik, kuid peame meeles pidama, et kuritarvitamine võib muuta meie keha omastamise keeruliseks, teil on hormoonide tõttu kehale suurem stress. Kortisool ilmub ka siis, kui sööte liiga palju valgurikkaid toite, nii et see võib alandada testosterooni taset.
5. Peate sööma tervislikke rasvu
Suure valgusisaldusega ning vähe rasva ja süsivesikuidpeaks olema kombinatsioon defineerida lihaseidKuid see pole täiesti tõsi ega mõjuta kõiki inimesi ühtemoodi.
Te ei tohiks vabaneda kõigist rasvadest, sest need, mis sisaldavad rikkalikult tervislikke rasvhappeid, on organismile vajalikud. Lisaks on need seotud hormoonide ja optimaalse testosterooni tasemega. Rasva söömine annab meie kehale jõusaalis edasiliikumiseks vajalikke toitaineid. PNii et ärge unustage õlise kala oliiviõli, avokaadosid, mune, pähkleid ega rasvhappeid.
5. Peate oma kaloreid parandama
Peate saavutama minimaalse päevase kalorite arvu, kuid kõik kalorid ei toimi meie kehas ühtemoodi, seega peate teadma, kuidas valida, millised on parimad toidud nende kalorite saamiseks. Toit on meie keha "kütus", nii et peaksite alati andma parimat.
Kontrollige oma toitumisspetsialist, nii saate määrata, kui palju kaloreid päevas oleks soovitatav kasutada, kui soovite treenima hakata.
6. Korduste arv
Kui olete kinni jäänud, peaksite arvestama ka korduste arvuga. Harjutuse korral mõjutavad treenimisel erinevad lihaskiud, olenevalt intensiivsusest on mitu vahemikku:
- Madal: 4-7 kordust
- Meediumid: 8-11 kordust
- Kõrge: 12-15 kordust.
- Väga kõrge: + üle 16 korduse.
Peate arendama võimalikult palju kordusi ja suurendama intensiivsust igal võimalusel.
7. Harjutuste järjekord
Kui töötate mõnevõrra piiratud materjaliga, ei pruugi te harjutusi muuta, kuid saate nende järjekorda muuta. Mida peaksite proovima, on hoida oma meelt, lihaseid ja närvisüsteemi aktiivsena, nii et iga kord, kui lähete harjutuste järjekorda muutma, ei oleks keha valmis seda tegema ja peate veidi pingutama.
Kui tavaliselt alustate oma rutiini pärast venitamist jalalauaga, alustage seda aega kätega, varieerige mõnda harjutust ja seega jälgite, kuidas teie keha nendele muutustele positiivselt reageerib.
Võtke neid näpunäiteid kui väikest juhendit, et saaksite oma treeningutel end paremaks muuta ja teil oleks suurem areng, ilma et te igal ajal seisma jääksite.