Järjekindel lõõgastusrutiin iga päev võib aitab teil magada kiirem ja tervislikum.
Proovige mõnda järgmistest nõuandeid, mida teha enne magamaminekut magama jäämiseks või neid kõiki.
Võtke enne magamaminekut kuuma vanni
Vastavalt a õppima 1997. aastal tehtud New Yorgi haigla-Cornelli meditsiinikeskus, teie temperatuur langeb öösel, alustades kaks tundi enne magamaminekut ja langedes madalamale kell 4 või 5 hommikul.. Vanni sukeldudes temperatuur tõuseb ja see, et temperatuur pärast seda langeb, paneb meid lõõgastuma.
Kaks tundi enne magamaminekut leotage vannis 20–30 minutit, soovitab New Yorgi ülikooli meditsiinikooli dotsent Joyce Walsleben, PhD. "Kui tõstate vanniga temperatuuri kraadi või kaks, langeb järsem magamamineku aeg paneb sind tõenäolisemalt sügavasse unne,” selgitab ta. Dušš on vähem tõhus, kuid võib ka toimida.
Paigaldage dimmeri lüliti
Hilisõhtul vabastab teie keha keemilist melatoniini, mis muudab teid uniseks, kuid ainult siis, kui see saab teie keskkonnast õigeid signaale. The melatoniin on pimeduse hormoon, see ei voola, kui tuled põlevad. Meie keha on ette valmistatud selleks, et kell 21:==või kell 22:00 hakkame valguse hulka vähendama. Enne magamaminekut hämaras toas istumine võib meie vaimu alateadlikult ette valmistada, et anda kehale korraldus, et on aeg magama minna.
Valmistage ette riided, mida kavatsete järgmisel päeval kanda
Saate aidata oma kehal ära tunda, et magamamineku aeg on peatselt käes, kui teete rutiinid ja kordate neid igal õhtul. Soovitame seda inimesed kehtestavad öised rutiinid regulaarselt enne magamaminekut, et aidata ajul unerežiimile lülituda. See on midagi, mida me alati kordame ja mida kinnitab Gary Zammit, PhD, New Yorgi Unehäirete Instituudi direktor. "Riiete valmistamine järgmiseks päevaks, juuste harjamine või hammaste harjamine – need harjumused võivad und väga soodustada."
Varem arvati, et joomine klaas piima see aitas magada. See ei ole nii piima enda pärast, vaid kuna see oli tegu, mida korrati igal õhtul vahetult enne uinumist, sai keha selle magamamineku sõnumiks.
Vältige enne magamaminekut stimulante
Tavapärase tassi kohvi vahelejätmine isegi söögi ajal peaks aitama sul kiiremini uinuda, kuna kofeiin on stimulant. Inimesed te ei tohiks kofeiini juua pärast keskpäeva, eriti kui sa ei maga hästi, sest see võib jääda süsteemi pikaks ajaks.
Isegi joodikud kofeiinivaba kohv Ettevaatust: 2007. aasta Consumer Reportsi uuring näitas, et erinevates restoranikettides müüdavad kofeiinivabad kohvid olid väga erinevad, sisaldades kuni 32 milligrammi kofeiini tassi kohta.
Nikotiin on ka stimulant; suitsetamine lõõgastumiseks enne magamaminekut võib anda vastupidise tulemuse, kiirendades südamerütm ja aju erksana hoidmine, ütleb Walsleben.
Lülitage kogu elektroonika välja
Sulle võib tunduda lõõgastav oma sõpradega kirjavahetus vahetult enne magamaminekut, kuid harjutamine võib pikendada aega, mille veedate ringi. Valgustatud ekraanid stimuleerivadütleb Walsleben (see hõlmab ka telereid), nii et neid on parem vältida.
Enne magamaminekut alusta aeglustada oma aju tehes midagi lõõgastavat, näiteks lugedes mugavas toolis, mujal kui voodis. Lõpetage teleri vaatamine ja e-kirjade vaatamine.
Magamiseks kandke sokke
Kui külmad jalad hoia teid ärkvel, eriti talvel, soojendage neid paari pehmete sokkidega. Linade all olev lisakiht võib aidata parandada vereringet jäsemetes, mis aitab meil sageli kiiremini magama jääda.
Piirake õhtusööke ja jooke
Suur eine või vürtsikas suupiste liiga lähedal magamaminekule võib põhjustada teie seedesüsteem töötab ületunde samas kui ülejäänud keha jääb ärkvel. Alkohol õhtusöögi ajal, isegi kui see on ainult üks jook, võib teid uniseks muuta, kuid see häirib teie unemustreid hiljem ja ei lase teil jõuda sügavasse kosutavasse REM-unne, mida vajate, et tunda end värskena.
Si jood palju vedelikku enne heida pikali, on võimalik, et veedate kogu öö ärkvel, kuna teil on piss. Enamik keskealisi ja vanemaid täiskasvanuid peavad sel põhjusel öösel üles tõusma, ütleb William C. Dement, MD, Stanfordi ülikooli psühhiaatriaprofessor ja raamatu autor. Une lubadus - kuid vedeliku piiramine enne magamaminekut võib aidata.
(Nõuanne: kui tõusete sageli, installige a punane pirn vannitoas hämar; see on vähem stimuleeriv kui ere valge valgus ega häiri melatoniini voolu ajus).