Τα βάρη στον αστράγαλο έχουν γίνει ένα από τα πιο περιζήτητα αξεσουάρ. Φαίνεται ότι έχουν γίνει της μόδας και είναι αλήθεια ότι τους προτείνεται ανεπιφύλακτα να δουλέψουν λίγο περισσότερο στο εσωτερικό των ποδιών, να τα τονώσουν ή να βελτιώσουν τη δύναμή τους και πολλά άλλα. Αφού θα προσθέσουν περισσότερη προσπάθεια σε κάθε κίνηση που κάνουμε. Προσοχή όμως, θα πρέπει να είστε πάντα προσεκτικοί με το βάρος που τους βάζετε για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Η αλήθεια είναι ότι είναι πολύ πρακτικά και με αυτά μπορείς να ασκηθείς στο σπίτι, εύκολα. Δεν ενδείκνυνται όταν μιλάμε για αερόβια αθλήματα ότι όλοι ξέρουμε πώς μπορεί να είναι να πας για τρέξιμο. Έτσι, εάν ποντάρετε σε αυτά τα βάρη, θα πρέπει να κάνετε μόνο μια ρουτίνα όπως η παρακάτω και θα αρχίσετε να βλέπετε εξαιρετικά αποτελέσματα νωρίτερα από ό,τι περιμένετε.
Βάρη στον αστράγαλο: λάκτισμα γλουτών
Μία από τις πρώτες ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε είναι αυτή. Είναι το λεγόμενο γλουτιαίο λάκτισμα γιατί για να ξεκινήσουμε, θα σπρώξουμε το ένα πόδι πίσω ως κλωτσιά. Φυσικά, θα ξεκινήσουμε από την τετράποδη θέση, κρατούμενοι με τις παλάμες στο πάτωμα, τα χέρια τεντωμένα και την πλάτη ίσια. Τα γόνατα αγγίζουν το έδαφος και όπως λέμε, θα πρέπει να ρίξουμε το ένα πόδι πίσω και μετά να αλλάξουμε στο άλλο. Να θυμάστε ότι όταν το διπλώσετε ξανά ή όταν το σηκώσετε, μπορείτε να το φέρετε στο στήθος σας για να το τεντώσετε ξανά. Κάντε πολλές επαναλήψεις με κάθε πόδι.
Το πόδι σηκώνεται
Είναι αλήθεια ότι μια άσκηση όπως αυτή έχει κάποιες άλλες παραλλαγές. Μπορείτε να το κάνετε όρθιος, ακουμπισμένος σε έναν τοίχο ή απλά ξαπλωμένος. Εάν επιλέξετε αυτήν την τελευταία επιλογή, πρέπει να το κάνετε Ξαπλώστε στη μία πλευρά και στηρίξτε το σώμα σας στο έδαφος, βοηθώντας το χέρι σας να σταθεροποιηθεί. Είναι ώρα να σηκώσετε το πόδι αντίθετα, στη συνέχεια να κατέβει αργά. Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, είναι βολικό να κάνετε πολλές επαναλήψεις και στη συνέχεια να αλλάξετε πλευρά. Αν το κάνετε όρθιος, πρέπει να προσέχετε τους γοφούς και το σώμα σας για να μην μετατοπίζεται. Έτσι, θα διατηρήσετε μια ευθεία θέση και θα χωρίσετε το πόδι που δουλεύετε στη μία πλευρά, χωρίς όμως να μετατοπίσετε κανένα άλλο σημείο του σώματός σας όπως αναφέραμε.
Βουλγαρική κατάληψη
Ακουμπήστε μια καρέκλα στον τοίχο για να την κρατήσετε ασφαλή. Τώρα γυρίστε την πλάτη σας προς το μέρος της και στηρίξτε το πάνω μέρος του ποδιού σας, λυγίζοντας το πόδι σας στο κάθισμα. Το σώμα είναι ίσιο και το άλλο πόδι, στο οποίο βρίσκεται το βάρος, επίσης. Για να ξεκινήσουμε με το squat πρέπει να λυγίσουμε το πόδι που έχουμε τεντώσει αλλά χωρίς το γόνατο να ξεπερνά τα δάχτυλα των ποδιών. Όταν έχετε κάνει πολλά push-ups με το ένα πόδι, θα πρέπει να μεταβείτε στο άλλο.
Τέντωμα ποδιών
Μια άλλη από τις απλούστερες επιλογές που έχουμε είναι αυτή. Απλώς θα ξαπλώσουμε σε ένα χαλάκι ανάσκελα. Με τα βάρη στους αστραγάλους, θα λυγίσουμε τα γόνατα για να κάνουμε μια γωνία 90º.. Τώρα πρέπει απλώς να τεντώσουμε και τα δύο πόδια προς τα πάνω για να τα λυγίσουμε ξανά. Σίγουρα στην αρχή θα σας κοστίσει λίγο αλλά μπορείτε πάντα να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις.
κοιλιακός
Δεν μπορούσαμε να χάσουμε την ευκαιρία να κάνουμε κάτι sit-ups με βάρη στον αστράγαλο. Είναι άλλη μια από τις υπέροχες ιδέες για να φορτώσουμε λίγο τα πόδια και να τα τονώσουμε ενώ το ίδιο κάνουμε και με την κοιλιά μας. Ως εκ τούτου, ξαπλωμένοι όπως ήμασταν για την προηγούμενη άσκηση, λυγίζουμε ξανά τα πόδια μας σε γωνία 90º. Είναι καιρός να τα αφήσουμε ψηλά και πρέπει να κάνουμε το ίδιο και με το σώμα. Να θυμάστε ότι τα χέρια δεν τραβούν το λαιμό σε καμία στιγμή και δεν θα προσπαθήσουμε να προχωρήσουμε, αλλά το σώμα θα είναι ο άξονας αυτής της κίνησης. Μια καλή ρουτίνα για να ξεκινήσετε την προπόνησή σας!