ABS! Diese kleinen Quadrate, die von vielen und vielen so gewünscht werden, die Bauchmuskeln sind die Muskeln, die sie am meisten straffen wollen, obwohl sie gleichzeitig Sie sind am schwierigsten zu markieren.
Wenn Sie den Unterbauch markieren möchten, befinden Sie sich im richtigen Artikel. Es ist der untere Bereich, der uns mehr "Probleme" bereiten kann, da er sich in einem Bereich befindet, der etwas komplizierter ist als eine andere Gruppe von Muskeln im Körper .
Die Übungen, die wir Ihnen im Folgenden erläutern, sind ideal für zu Hause, sodass Sie nicht in ein Fitnessstudio oder einen Raum umziehen müssen, um sie auszuführen. Nur ein wenig Platz in einem Raum oder in Ihrem Wohnzimmer zu schaffen, ist mehr als genug.
Die unteren Bauchmuskeln, die im Unterbauch gefunden werden, Sie befinden sich unter dem Obligatorium und können gestärkt werden, ohne das Haus zu verlassen.
Beste Übungen, um den Unterbauch zu Hause zu markieren
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, müssen eine Reihe von Schritten befolgt werden.
Paso 1
Das erste, was wir tun müssen, ist das zu verstehen Wenn die Person dass du die Übungen machst Wenn Sie stark übergewichtig sind, sind die Übungen nicht effektiv und es werden keine Ergebnisse erzielt. Um das ultimative Ziel zu erreichen, einen ausgeprägten Unterbauch zu erreichen, müssen wir zunächst abnehmen und die Fettschicht, die die beteiligten Muskeln umgibt, reduzieren, bevor Sie versuchen, sie zu definieren.
Mit anderen Worten, Herz-Kreislauf-Übungen, die einen Fettabbau ermöglichen, müssen in erster Linie einbezogen werden.
Paso 2
Eine Möglichkeit, diesen Fettabbau zu stimulieren und einen guten, muskulösen Unterbauch zu erzielen, besteht darin, die Übung mit einer guten Ernährung zu begleiten. Sie sollten jeden Tag gesund essenWir müssen den Konsum von raffiniertem Zucker, Alkohol und die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren reduzieren. Stattdessen müssen wir Steigern Sie die Aufnahme von hochwertigem Gemüse, Eiweiß und Kohlenhydratendas heißt, die Komplexe, da sie uns helfen, uns satt zu fühlen.
Vergessen Sie andererseits nicht den Verzehr von gesunden Fetten, einfach ungesättigten Fetten, die Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu regulieren und Halten Sie Ihren Bauchbereich besser fettfrei.
Paso 3
Sobald die ersten beiden Schritte bekannt waren, konzentrierten wir uns auf Übungen für den Bauch. Sie können mit Sätzen von 12 Wiederholungen beginnen und dann weitere Wiederholungen hinzufügen.
Klassische abs
Sie sind eine der besten Übungen, die Sie machen können, um Ihr Ziel zu erreichen. Sobald Sie sich hinlegen, können Sie Ihre Knie gebeugt und Ihre Hände hinter Ihren Kopf legen. Atme ein, während du dich hinlegst, und hebe dann beim Ausatmen den Rumpf auf die Knie.
Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Diese Bewegung ist die beliebteste, um in der Routine zu beginnen Sit-Ups zu machen, das einfachste und das, das große Vorteile bietet.
4-Takt-Lift
Es ist etwas intensiver als die vorherige Übung und liefert gute Ergebnisse. Wenn Sie mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken auf dem Boden liegen, heben Sie ein Bein an, bis es senkrecht zu Ihrem Rumpf steht. Heben Sie das andere an, ohne das eine oben abzusenken, und beginnen Sie, jedes Bein sehr langsam abzusenken, bis Sie die Ausgangsposition erreichen.
Becken vom Boden abheben
Diese Übung ist eine weitere, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen können einen starken Unterbauch erreichen, wird Ihnen helfen, diesen Teil Ihres Bauches zu definieren und ihn abzugleichen. Legen Sie sich dazu mit gebeugten Beinen und auf dem Boden ruhenden Armen neben Ihren Körper auf den Boden. Bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust, heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und heben Sie Ihre Hüften leicht an. Senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Idealerweise sollte Ihr unterer Rücken den Boden nicht berühren.
Bein hebt sich
Eine weitere der Sternübungen Sehr zu empfehlen, um Ihr Ziel zu erreichen. Sobald Sie auf dem Boden sind und Ihre Wirbelsäule herausgefordert und Ihre Beine leicht gebeugt sind, legen Sie die Handflächen unter Ihr Gesäß. Ziehen Sie Ihren Bauch zusammen und heben Sie beide Beine vom Boden ab, jedoch nicht vertikal.
Halten Sie diese Position und senken Sie Ihre Beine.
Fahrrad abs
Diese Art von Bauchmuskeln, Sie sind ideal zur Markierung des Unterbauchbereichs. Die unteren Bauchmuskeln können bearbeitet werden, indem Sie auf dem Boden liegen und Ihre Hände hinter den Kopf legen. Beugen Sie Ihre Knie in einem Winkel von 45 °, heben Sie beide Beine an und bringen Sie Ihren Oberkörper in Richtung eines Ihrer gebeugten Knie, während Sie das andere strecken.
Das Knie sollte so weit wie möglich in Richtung Ellbogen auf der gegenüberliegenden Körperseite gestreckt werden. Wiederholen Sie die Bewegung, aber jetzt bringen Sie den Rumpf auf die gegenüberliegende Seite und das gestreckte Bein sollte jetzt gebogen werden.
Drücken Sie nicht auf Ihre Haare oder Ihren Hals, da dies Sie verletzen könnte.
Seitenbrett mit Beinheben
Andere Übungen, die Sie auf Ihre Liste verweisen können, ist die seitliche Planke mit Beinheben durchzuführenUm diese Übung zu machen, müssen Sie auf einer Seite auf dem Boden liegen, zum Beispiel auf der rechten Seite, und den oberen Teil Ihres Körpers mit Ihrem Unterarm auf derselben Seite abstützen. Achten Sie darauf, dass der Ellbogen in einer Linie mit der Schulter liegt, während das rechte Bein den Rest Ihres Körpers stützt.
Heben Sie Ihr linkes Bein an, halten Sie die Bewegung etwa drei Sekunden lang und senken Sie dann Ihr Bein, um die Bewegung neu zu starten. Wenn Sie 12 oder 15 Wiederholungen beendet haben, machen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
V-Crunches
Diese V-Crunches sind auch eine Methode, mit der Sie Ihren Unterbauch vorbereiten und stärken können. Diese Sit-ups müssen einmal auf dem Boden durchgeführt werden, Sie müssen sich mit geradem Körper und ausgestreckten Beinen hinlegen.
Sie müssen einen Ball oder einen Gegenstand aufheben, ihn über Ihren Kopf halten und dann die Winde anheben, während Sie dasselbe mit Ihren Beinen tun. Die Übung heißt V-Crunches, weil der Körper in dieser Position bleiben muss.
Verschiedene Tipps
Denken Sie daran, dass das Wichtigste an dieser Art von Training die Qualität der Bewegungen ist. Diese Vielzahl von Übungen hilft dem Körper, mehr Kraft in den unteren Bauchmuskeln aufzubauen. Sie können diese Routine dreimal pro Woche anwenden. Wählen Sie drei oder vier Bewegungen, die Sie problemlos ausführen können, und wechseln Sie sich mit anderen ab, um die besten Ergebnisse zu erzielen.