Eine konsequente Entspannungsroutine jeden Tag kann das hilf dir zu schlafen schneller und gesünder.
Versuchen Sie Folgendes Tipps für Aktivitäten vor dem Schlafengehen einschlafen zu können, oder alle.
Nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein heißes Bad
Según un Studio von 1997 hergestellt von der New York Hospital-Cornell Medical Center, Ihre Temperatur fällt nachts, beginnend zwei Stunden vor dem Schlafengehen und erreicht ihren Tiefpunkt um 4 Uhr morgens oder 5 Uhr morgens. Wenn Sie in eine Badewanne eintauchen, steigt Ihre Temperatur, und die Tatsache, dass die Temperatur danach sinkt, entspannt uns.
Zwei Stunden vor dem Schlafengehen 20 bis 30 Minuten lang in der Wanne baden, empfiehlt Joyce Walsleben, PhD, außerordentliche Professorin an der New York University School of Medicine Schlafenszeit versetzt Sie eher in einen tiefen Schlaf“, erklärt er. Eine Dusche ist weniger effektiv, kann aber auch funktionieren.
Installieren Sie einen Dimmschalter
Spät in der Nacht schüttet Ihr Körper das chemische Melatonin aus, das Sie schläfrig macht, aber nur, wenn er die richtigen Signale aus seiner Umgebung erhält. Die Melatonin ist das Hormon der Dunkelheit, es fließt nicht, wenn die Lichter an sind. Unser Körper ist darauf vorbereitet, dass wir um 21:== oder um 22:00 beginnen, die Lichtmenge zu reduzieren. In einem schwach beleuchteten Raum zu sitzen, bevor wir uns fürs Bett fertig machen, kann unseren Geist unbewusst darauf vorbereiten, dem Körper den Befehl zu geben, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen.
Bereiten Sie die Kleidung vor, die Sie am nächsten Tag tragen werden
Du kannst deinem Körper helfen zu erkennen, dass die Schlafenszeit bevorsteht, indem du Routinen einrichtest und sie jeden Abend wiederholst. Das schlagen wir vor Menschen etablieren nächtliche Routinen regelmäßig vor dem Schlafengehen, um Ihrem Gehirn zu helfen, in den Schlafmodus zu wechseln. Es ist etwas, das wir immer wiederholen und das von Gary Zammit, PhD, Direktor des Institute of Sleep Disorders in New York City, bestätigt wird. „Kleidung für den nächsten Tag fertig machen, Haare bürsten oder Zähne putzen – diese Gewohnheiten können dem Schlaf sehr förderlich sein.“
Früher dachte man, dass das Trinken ein Glas Milch es half beim einschlafen. Das liegt nicht an der Milch selbst, sondern weil es eine Handlung war, die jede Nacht kurz vor dem Schlafengehen wiederholt wurde, erhielt der Körper sie als eine Botschaft, schlafen zu gehen.
Vermeiden Sie Stimulanzien vor dem Schlafengehen
Das Auslassen Ihrer regelmäßigen Tasse Kaffee, auch zu den Mahlzeiten, sollte Ihnen helfen, schneller einzuschlafen, da Koffein ein Stimulans ist. Menschen Sie sollten nach Mittag kein Koffein trinken, besonders wenn Sie nicht gut schlafen, da es lange im System verbleiben kann.
Auch die Trinker von entkoffeinierter Kaffee Achtung: Eine Studie von Consumer Reports aus dem Jahr 2007 ergab, dass „entkoffeinierter“ Kaffee, der in verschiedenen Restaurantketten verkauft wird, sehr unterschiedlich ist und bis zu 32 Milligramm Koffein pro Tasse enthält.
Nikotin ist auch ein Stimulans; Rauchen zur Entspannung vor dem Schlafengehen kann das Gegenteil bewirken, Beschleunigung der Herzfrequenz und das Gehirn wach zu halten, sagt Walsleben.
Schalten Sie die gesamte Elektronik aus
Du findest es vielleicht entspannend, die Korrespondenz mit deinen Freunden direkt vor dem Schlafengehen nachzuholen, aber die Übung kann die Zeit verlängern, die du mit Herumhängen verbringst. Beleuchtete Bildschirme sind anregendsagt Walsleben (das schließt auch Fernseher ein), also werden sie am besten vermieden.
Beginnen Sie vor dem Schlafengehen verlangsamen Sie Ihr Gehirn Etwas Entspannendes zu tun, wie Lesen in einem bequemen Stuhl, woanders als im Bett. Hören Sie auf, fernzusehen und Ihre E-Mails zu checken.
Trage Socken zum Schlafen
Wenn der kalte Füße um Sie wach zu halten, besonders im Winter, wärmen Sie sie mit einem Paar weichen Socken auf. Die zusätzliche Schicht unter den Laken kann helfen, die Durchblutung der Extremitäten zu verbessern, was uns oft dabei hilft, schneller einzuschlafen.
Schränken Sie Abendessen und Getränke ein
Eine große Mahlzeit oder ein scharfer Snack zu kurz vor dem Schlafengehen kann dazu führen Ihr Verdauungssystem macht Überstunden während der Rest deines Körpers wach bleibt. Alkohol zum Abendessen, selbst wenn es nur ein Getränk ist, kann Sie schläfrig machen, aber er wird später Ihr Schlafmuster stören und Sie daran hindern, in den tiefen, erholsamen REM-Schlaf zu gelangen, den Sie brauchen, um sich erfrischt zu fühlen.
Si du trinkst viel flüssigkeit vorher hinlegen, es ist möglich, dass du die ganze Nacht wach bleibst, weil du Pipi hast. Die meisten Erwachsenen mittleren und höheren Alters müssen aus diesem Grund nachts aufstehen, sagt William C. Dement, MD, Professor für Psychiatrie an der Stanford University und Autor von Das Schlafversprechen – aber das Einschränken von Flüssigkeiten vor dem Schlafengehen kann helfen.
(Tipp: Wenn Sie häufig aufstehen, installieren Sie eine rote Birne dunkel im Badezimmer; es ist weniger stimulierend als helles weißes Licht und stört den Melatoninfluss im Gehirn nicht).