Möchten Sie Ihr Gesäß sowie Ihre Beine und Ihren Bauch straffen? Jetzt können Sie einer Routine von folgen Übungen, um das Gesäß zu straffen dazu gehören auch die genannten Körperteile. Um dies zu tun, müssen Sie eine gute Kombination aus jeder Übung und ihren Wiederholungen machen und konstant sein.
Aber wie wir wissen, werden wir mit ein wenig Aufwand unsere Ziele erreichen. Fangen wir an, wie man anfängt: am Anfang. Daher haben wir eine Reihe von ausgewählt sehr einfache Übungen durchzuführen, was Sie bequem zu Hause tun können. Heute ist der erste Schritt Ihres neuen Lebens!
Einfache Routine für die Gesäßmuskulatur
Wir haben es schon einmal angekündigt und müssen immer nach und nach anfangen. Daher werden wir Sie zunächst a verlassen einfache Routine zu tonen dieser Teil des Körpers. Dazu knien wir uns auf eine Matte und legen unsere Unterarme darauf. Dies ist unsere Position während der gesamten Übung, die 10 Minuten dauern wird. Der erste Teil besteht aus dem Anheben und Absenken jedes Beins und dem Beugen des Knies in einem Winkel von 90 °. Solange die Übung dauert, müssen Sie Ihren Gesäßmuskel gut zusammendrücken, aber auch richtig atmen. Dann gehen wir zur gleichen Auf- und Abbewegung über, strecken aber jedes Bein mehr. Befolgen Sie jeden Schritt des Videos und beachten Sie die Technik.
Was sind die Übungen, um das Gesäß zu straffen, die Sie nicht verpassen dürfen?
Kniebeugen müssen ohne Zweifel immer vorhanden sein. Es ist einer der vollständigere Übungen Dabei geht es sowohl um den Teil der Beine als auch um das Gesäß und sogar um den Bauch. Da wir mehrere Aufgaben erledigen müssen, können Sie zunächst zwei oder drei davon kombinieren und jeden Tag die eine oder andere hinzufügen. Das Ideal ist, 10 Wiederholungen zu machen, aber wenn es darum geht, die Beine zu bewegen, dann fünf mit jeder von ihnen. Sie können zwischen jedem Wechsel der Kniebeuge 30 Sekunden Pause einlegen.
- Klassische Hocke: Als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, Ihre Knie beugen, sie aber immer in einer Linie mit Ihren Zehen halten und Ihre Beine in der Breite der Hüften trennen würden.
- Beinheben Kniebeugen: Führen Sie dazu die Hocke aus und heben Sie beim Aufstehen Ihr Bein seitlich an. Wenn Sie Ihre Beine zur Seite heben, wirkt sich dies auf Ihre Gesäßmuskulatur aus.
- Sumo Squat: Die klassische Hocke, aber die Beine und Knie nach außen spreizen.
- Schräge Hocke: Sie führen die klassische Kniebeuge mit Ihren Händen im Nackenbereich aus. Wenn Sie aufstehen, versuchen Sie, den Ellbogen mit dem Knie auf derselben Seite zu berühren.
- Hocke mit Sprung: Wie der Name schon sagt, gehen wir von einer klassischen Kniebeuge aus und wenn wir von ihr aufstehen, springen wir und machen die Kniebeuge erneut.
- Kniebeugen zusammen: Probieren Sie auch diese andere Option aus. Eine klassische Hocke, aber mit voll zusammengefügten Beinen.
Die Brücke und ihre Kombinationen zum Trainieren der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkel
Mit der Brückenübung werden wir den mittleren Bereich des Körpers straffen. Es ist eine einfache Übung, von der wir jedoch große Vorteile erzielen können. Dazu legen wir uns auf eine Matte auf den Rücken. Die Arme werden entlang des Körpers gestreckt. Die Füße stützten sich und die Knie beugten sich. Es ist Zeit, die Hüften zu heben, aber wir werden es nicht en bloc tun. Wir müssen das Becken ein wenig zurückbringen, Kontrahieren Sie Gesäßmuskeln und steigen Sie nach und nach auf, Lendenwirbelsäule und Rücken abnehmen. Wir werden drei volle Atemzüge machen, wenn wir wieder auf und ab sind. Aber wie wir im Video sehen, können Sie immer komplizierter werden, indem Sie Ihre Beine anheben und absenken. Sie wagen?
Kombinieren Sie Schritte in Ihrer Routine
Während die ersten Toning-Übungen grundlegend sind, sind Kniebeugen der Schlüssel und Ausfallschritte müssen ebenfalls vorhanden sein. Ohne Zweifel ist es diese Übung, das Gesäß zu straffen, eine weitere der großartigen Ideen und dass es funktioniert. Sowohl für die Beine als auch für das Gesäß und verbessert sogar das Gleichgewicht.
- Schritt vorwärts: Ein Bein bleibt an Ort und Stelle und wir müssen es beugen, während das andere wir nach vorne bringen und wir auch das Knie beugen, als wollten wir den Boden damit berühren. Wir atmen ein und kehren zum Startplatz zurück. Sie können fünf Wiederholungen an jedem Bein machen.
- Seitlicher Ausfallschritt: Wie der Name schon sagt, müssen wir bei dem seitlichen ein Bein zur Seite nehmen und es dehnen, während das andere das Knie beugt.
- Ausfallschritt zurück: Es ist das gleiche wie vorne, bewegt aber das Bein logisch nach hinten. Sie können auch variieren und es seitlich machen, dh zurück, aber zur Seite.