Enten fordi vi bruger meget tid på at sidde og arbejde eller fordi vi har lavet en overanstrengelse med en dårlig kropsholdning, lændeområdet det kan give os en hel del problemer, især for den nederste del af ryggen. Lændesmerter er en af de mest almindelige smerter hos voksne, hovedsagelig pga stillesiddende livsstil eller at tage dårlige arbejdsstillinger siddende eller liggende.
Hvis du lider af en masse smerter i dette område, eller hvis du vil arbejde på det for at forhindre dem, giver vi dig i denne artikel en række tip til hvordan man styrker lænden og også 4 øvelser, som du kan gøre både i gymnastiksalen og derhjemme for gradvist at træne dette område. Du har kun brug for lidt tid, med cirka 15-20 minutter vil det være nok og en måtten til at bære dem ud.
Generelle tip til både forebyggelse af smerte og helbredelse
Uanset om du allerede lider af smerter i lænden, eller hvis du ikke vil lide dem, anbefaler vi, at du følger disse retningslinjer:
- Undgå at sidde i lang tid fortsatte. Stå op så ofte og gå et par skridt.
- den hårde stole eller med lidt polstring er bedre end lave eller bløde stole.
- Undgå at løfte vægte fra jorden. Hvis du ikke har andet valg end at gøre det, så prøv at bøje dine ben for det.
- Bedre a mellemhård madras end en blød.
- Undgå at sove på maven. Det anbefales at sove på din side eller på ryggen med en pude under knæene.
- Når du udfører følgende øvelser, som vi anbefaler, tving ikke bevægelsen for meget. Det handler om at arbejde i området og styrke det lidt efter lidt hver dag. Bevægelsen skal derfor være let og slet ikke tvunget.
- Hvis ubehaget er ret intenst, tøv ikke med at gå til din læge sædvanlig. Han vil vide, hvad han skal ordinere, og hvilke råd han skal give dig, så denne smerte forsvinder eller formindskes lidt efter lidt.
Øvelser for at styrke lænden
Dette er 4 meget grundlæggende øvelser, der styrker din nedre del af ryggen. De anbefales til forebyggelse af smerter eller mod milde lændesmerter.
1 øvelse
Liggende med ansigtet ned, med armene og hænderne tilbage, på bagdelene, vil vi se mod jorden, og vi vil forsøge at hæve bagagerummet mere eller mindre en tomme fra jorden. Vi gentager denne handling imellem 10 og 15 gange. Vi hviler et minut og gentager en anden gang.
2 øvelse
Vi vil udføre den samme øvelse, men denne gang også styrke de øvre muskler i bagagerummet. For at gøre dette, også med forsiden nedad på en måtte, strækker vi vores arme og ser ned på jorden, hæver vi en fod fra jorden. Vi gentager øvelsen imellem 10 eller 15 gange. Vi hviler et minut og gentager en anden sekvens.
3 øvelse
Igen med billedsiden nedad og vendt mod jorden bliver vi nødt til at udføre en arm-ben koordination øvelse. Det vil sige, vi løfter den venstre arm, mens vi også hæver højre ben på samme tid. Vi skifter næste, løfter højre arm sammen med venstre ben. På denne måde arbejder vi hele kroppen på samme tid som vi arbejder på balance. I den følgende video forklares disse tre øvelser meget godt.
4 øvelse
Denne øvelse er kendt som "højttaler". For at gøre dette, med knæene på jorden og ryggen lige, bøjer vi os frem med det formål at strække hele ryggen. Denne strækøvelse er meget gavnlig for ryggen, især hvis vi arbejder eller bruger meget tid på at sidde ned. Hold dig til positionen "højttaler" i 10 sekunder og vender tilbage til den oprindelige startposition med en langsom og præcis bevægelse uden at tvinge. Gentag denne strækning 3 gange.
Som du kan se, er det meget grundlæggende og enkle øvelser, som vi kan gøre uden problemer og i vores eget hjem. Hvis din nedre ryg begynder at gøre ondt fra nu af, har du ingen undskyldninger. Siden Bezzia Vi har lige fortalt dig, hvad du skal gøre i disse tilfælde, nu afhænger det kun af dig og din viljestyrke og udholdenhed. Hvis du allerede har ubehag i dette område, vil det være fint at gøre dem 3-4 gange om ugen, hvis du kun vil forhindre smerte, vil det være perfekt at gøre dem 1 til 2 gange om ugen.