En træningsrutine skal altid være progressiv, hvis du vil tabe dig og styrke dine musklerskal du starte i det små og gå gradvist øge tempoet og intensiteten.
Du bliver altid nødt til at tage højde for din krop og din fysiske form og selvfølgelig din alder. Du skal reagere ved at øge i henhold til dine evner og lægge mere intensitet i dine øvelser for at fortsætte med at tabe dig og nå dine mål. Træning som denne hjælper dig med at opretholde et fitniveau i hver træning.
I denne artikel vil vi fortælle dig, hvad du kan gøre for at fortsætte med at forbedre din træning for ikke at stagnere, for dette vil vi fortælle dig en række ting, du skal gøre og tænke for altid at huske det når du står over for din træning.
Tænk som en atlet
For at opnå de bedste resultater skal du tænke som en atlet, de øger altid deres intensitet, varigheden af deres træning og belastningen. Denne metode har vist sig at være en meget vellykket måde for kroppen at fortsætte med at forbedre. Alle kan drage fordel af cykeltræning og tilpasse træningsrutinen hvert par måneder.
Generelt, når du begynder at træne, kan du muligvis bemærke nogle ændringer efter konsekvent at følge en plan, der gennemsnitligt varer mellem 6 og 8 uger til at vurdere fysiske ændringer. Når du starter, er de fysiske ændringer, der opstår, de indikatorer, du forbedrerDe er meget motiverende, og de er det, der hjælper os med at fortsætte med at have styrken til at fortsætte med at træne og sport.
Stagnationer sker, uanset om du er professionel atlet eller nybegynder, så fortvivl ikke og tag vores tip til rådighed for at forbedre din træning.
1. Tag en uges fri
Selvom det virker kontraproduktivt, når kroppen hviler, er det når vi ser resultaterne. Hvis du tager en uges fri fra sport, men tager dig af din diæt i mellemtiden, vil du se, at disse uger vil være en meget god beslutning.
Hvis du er en af dem, der går i gymnastiksalen, Du skal tage højde for i din planlægning, at stoppe, så din krop hviler og kan komme sig til de næste sessioner. Hvis du ikke ser dine fremskridt for hver dag der går, vil det betyde at du træner meget og ikke hviler.
En uges fri er det, du har brug for, husk det altid.
2. Styr dine træningsprogrammer
Du skal vide og vide, hvad du træner til enhver tid, det være sig en dag ben, en anden dag, arme, torso ... osv. Det er vigtigt, at du nedskriver de vægte, tid eller afstand, du gør, hvis du løber, så du kan vurdere alle dine fremskridt over tid.
Du behøver ikke at bære en pen og papir, kan du skrive det ned eller på din mobil, eller der er hundredvis af applikationer, der hjælper dig med at gøre dette.
3. Træn ikke med stress
Stress påvirker negativt hele det fysiske såvel som det mentale plan. Selvom det er svært, skal vi prøve ikke at træne med stress, for hvis vi gør det med angst eller stress, vil de ikke være så produktive, fordi der ikke vil være en stigning i cortisol, der er så nødvendigt for vores træning.
Det ideelle, hvis du er stresset, er at lave andre typer aktiviteter såsom yoga, pilates eller øvelser som at gå i naturen.
4. Du tager ikke så meget protein
Vi ved, at det er godt for vores træning, men vi behøver ikke misbruge. At have et højt indtag af dette makronæringsstof kan forhindre fremskridt i stedet for at øge det. Så vi kan sikre, at jo mere protein ikke er, desto bedre er resultatet.
Det er rigtigt, at det ikke er gavnligt at have proteinmangler, men vi skal huske, at misbrug kan gøre det vanskeligt for vores krop at assimilere, du vil have større stress på kroppen på grund af hormoner. Cortisol vises også, når du spiser for mange proteinrige fødevarer, så det kan sænke testosteronniveauerne.
5. Du skal spise sunde fedtstoffer
Højt proteinindhold og lavt fedtindhold og kulhydrater, formodes at være kombinationen for definere musklerDet er dog ikke helt sandt, og det påvirker heller ikke alle mennesker på samme måde.
Du bør ikke slippe af med alt fedt, da de, der er rige på sunde fedtsyrer, er nødvendige for kroppen. Derudover er de relateret til hormoner og optimale niveauer af testosteron. At spise fedt giver vores krop næringsstoffer, der er nødvendige for at komme videre i gymnastiksalen. PSå glem ikke olivenolie, avocado, æg, nødder eller fedtsyrer fra fedtet fisk.
5. Du skal forbedre dine kalorier
Du skal nå et minimum antal daglige kalorier, men ikke alle kalorier virker i vores krop på samme måde, så du skal vide, hvordan du vælger, hvilke er de bedste fødevarer til at få disse kalorier. Mad er vores krops "brændstof", så du skal altid give det bedste.
Tjek med din ernæringsekspert, så du kan bestemme, hvor mange kalorier om dagen, der anbefales i dit tilfælde, når du vil begynde at træne.
6. Antal gentagelser
Hvis du sidder fast, skal du også tage højde for antallet af gentagelser. Når vi træner, påvirkes forskellige muskelfibre under træning, der er flere intervaller afhængigt af intensiteten:
- Lav: 4-7 reps
- medias: 8-11 reps
- Høj: 12-15 gentagelser.
- Meget høj: + end 16 gentagelser.
Du skal udvikle så mange gentagelser som muligt og øge intensiteten, når du kan.
7. Rækkefølge for øvelser
Hvis du arbejder med et noget begrænset materiale, kan du muligvis ikke ændre øvelserne, men du kan variere rækkefølgen på disse. Hvad du skal prøve er at holde dit sind, muskler og nervesystem aktive, så hver gang du går for at ændre rækkefølgen af øvelserne, er kroppen ikke parat til at gøre det, og du er nødt til at gøre en lille indsats.
Hvis du normalt starter din rutine efter strækning, med et benbræt, skal du starte denne gang med dine armevarierer nogle øvelser, og du vil således observere, hvordan din krop reagerer positivt på disse ændringer.
Tag disse tip som en lille guide, så du kan forbedre din træning og få en større udvikling uden at stagnere på noget tidspunkt.