Konzumacija orašastih plodova prisutna je u velikom broju kulinarskih recepata, ugrađeni su u mnoge namirnice ili jednostavno kao aperitiv ili međuobrok između obroka. Kako god, postoji kontroverza između toga da li je njegova konzumacija zdrava ili ne. Ovdje dolaze u obzir faktori toksičnosti, kao i masti koje sadrže.
U ovom ćemo članku nastaviti govoriti o orašastim plodovima kako bismo pojasnili neke od ovih čimbenika. Ti Preporučujemo da potražite prvi njegov dio prije nego što nastavite s ovim čitanjem.
Indijski oraščići
Možda ste čuli ponešto o indijskim oraščićima koji su otrovni. Zapravo, ono što je otrovno je smola koju ljuska ima i naziva se indijski balzam. Međutim, ne brinite, indijski oraščići se peru i kuhaju kako bi se voće izvadilo iz ljuske i da se bez problema može jesti.
Preporučuje se potrošnja koja ne prelazi 20g dnevno, što bi bilo pregršt ovog voća.
U 20 gr indijskih oraščića nalazimo približno:
- 11 kalorija
- 6,1 g ugljikohidrata, od čega 0,6 g vlakana
- 8,8 g masti: 4,7 g MUFA, 1,6 g LA i 1,6 g SFA
- 3,7 g proteina
- 7,1% preporučenog dnevnog unosa vitamina B1
- 49% preporučene dnevne potrošnje bakra
- 17% preporučenog dnevnog unosa gvožđa
- 14% preporučenog dnevnog unosa magnezijuma
- 10,6% preporučenog dnevnog unosa cinka
Prednosti konzumiranja indijskog oraščića:
To je suho voće koje se malo istražuje, iako se sve više koristi za proizvodnju određenih proizvoda poput veganskih sireva.
Ako je proučeno da je njegova potrošnja poboljšava osjetljivost na barorefleks što je marker zdravlja srca.
Protiv konzumiranja indijskih oraščića:
To je suho voće na koje je uobičajeno imati alergiju, kao što je slučaj sa kikirikijem.
Lješnjaci
Ovo suho voće ljudi konzumiraju milenijumima, a ostaci njegovih ljuski pronađeni su na neolitskim arheološkim nalazištima. Njegova antioksidativna snaga je vrlo velika, mnogo više od čokolade. Dakle, konzumacijom ovog voća imat ćemo važan doprinos u antioksidantima.
Preporučljivo je unositi između 20 i 30 grama dnevno.
U 20 gr lješnjaka nalazimo približno:
- 126 kalorija
- 3,3 g ugljikohidrata, od čega 1,9 g vlakana
- 12,2 g masti: 9 MUFA, 1,6 LA i 0,9 SFA
- 3 g proteina
- 10,6% preporučenog dnevnog unosa vitamina B1
- 19,8% preporučenog dnevnog unosa vitamina E
- 38.2% preporučene dnevne potrošnje bakra
- 12% preporučenog dnevnog unosa gvožđa
- 7,8% preporučenog dnevnog unosa magnezijuma
- 53% preporučenog dnevnog unosa mangana
Prednosti konzumiranja lješnjaka:
- U koži lješnjaka nalazimo jedan od najbogatijih izvora polifenolnih jedinjenja, mnogo više nego u drugim namirnicama poput kupina ili čokolade.
- Poboljšavaju lipidne profile i poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje.
- Pomažu u podizanju nivoa vitamina E.
- Smanjuju osjetljivost LDL-a na oksidaciju.
Protiv potrošnje lješnjaka:
- Može izazvati alergije.
- Nešto je visok u fitatu, ali ako preporučena dnevna količina nije prekoračena, to ne bi trebao predstavljati problem.
Nuts
Visok sadržaj linolne kiseline čini da mnogi izbjegavaju konzumaciju oraha. Međutim, nije problem ako ne prekoračimo njegovu potrošnju u višku.
U 20 gr oraha nalazimo približno:
- 185,4 kalorija
- 0,7 g ugljenih hidrata od čega 1 g vlakana.
- 18,5 gr masti: 2,5 gr MUFA, 10,8 gr LA i 1,7 gr SFA
- 4,3 g proteina
- 50% preporučene dnevne potrošnje bakra
- 10% preporučenog dnevnog unosa gvožđa
- 11% preporučenog dnevnog unosa magnezijuma
- 42% preporučenog dnevnog unosa mangana
Prednosti konzumiranja oraha:
- Pomažu u snižavanju holesterola.
- Poboljšavaju funkciju endotela kod odraslih osoba sa abdominalnom masnoćom i dijabetesom tipa 2.
- Oni takođe poboljšavaju lipidni profil, smanjuju oksidativni stres i rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Protiv konzumiranja oraha:
- Sadržaj polinezasićenih masnih kiselina je visok, ali unutar uravnotežene prehrane bogate omega 3 ne bi trebali predstavljati problem.
- Umjereno su bogate fitatama.
Pistacije
Uz to što su ukusni, važan su izvor minerala, posebno kalijuma.
U 20 gr pistacija nalazimo približno:
- 159,3 kalorija
- 7,8 g ugljenih hidrata, od čega 2,9 g vlakana
- 12,9 g masti: 6,8 g MUFA, 3,8 g LA, 0,1 g ALA i 1,6 g SFA
- 5,7 g proteina
- 21% preporučenog dnevnog unosa vitamina B1
- 28% preporučenog dnevnog unosa vitamina B6
- 17% preporučenog dnevnog unosa vitamina K
- 41% preporučene dnevne potrošnje bakra
- 14% preporučenog dnevnog unosa gvožđa
- 15% preporučenog dnevnog unosa mangana
Prednosti konzumiranja pistacija:
- Veoma malo fitinske kiseline.
- Izvor prebiotičkih vlakana.
- Pomažu u poboljšanju markera metaboličkog sindroma.
- Smanjuju glukozu i odgovor glukoze nakon obroka u obrocima s visokim sadržajem ugljikohidrata.
Protiv jedenja pistacija:
Mogu izazvati alergije.
Kesteni
Iako smo već spomenuli u prethodnom članku da nisu baš suho voće, to je hrana o kojoj vrijedi razgovarati.
Kesteni u svom sastavu imaju karakteristike koje ih razlikuju od orašastih plodova, iako su klasificirani kao jedan od njih. Sadrže škrob, sadrže malo masnoća i proteina.
Zbog svog sastava sličniji su gomoljima, imaju malo fitata, visokog su okusa, a mogu se jesti sirovi, pečeni ili na pari.
Ne preporučuje se konzumacija više od tri kestena dnevno.
U 20 gr kestena nalazimo približno:
- 74 kalorija
- 15,5 grama ugljenih hidrata, od čega 2,3 grama vlakana
- 0,8 g masti
- 1 g proteina
- 5,7% preporučenog dnevnog unosa vitamina B1
- 7,8% preporučenog dnevnog unosa vitamina B6
- 5,7% preporučenog dnevnog unosa folata
- 14,8% preporučene dnevne potrošnje bakra
- 10,6% preporučenog dnevnog unosa mangana
Prednosti konzumiranja kestena:
Oni su važan energetski resurs, vrlo su zdravi u pravim dozama i ne predstavljaju nikakav problem ako jednog dana ne pređemo njihovu potrošnju.
Protiv konzumiranja kestena:
Imaju visok udio ugljikohidrata zbog svog sadržaja škroba, pa kad ga konzumiramo, moramo na njih misliti kao na krumpir, a ne na suho voće.