Uz ovaj osnovni vodič za trening za početnike možete početi vježbati na ispravan i zdrav način. Jer početi baviti se sportom nije nešto što bi trebalo raditi olako, budući da postoji rizik od ozljeda kao i ranog napuštanja zbog prevelikih očekivanja. Ako nemate (ili ne želite) mogućnost da imate trenera, ovaj vodič je za vas.
Jednom kada ste se odlučili da želite živjeti aktivnije, bilo da je to vaše zdravlje, želite li fizički izgledati bolje ili jednostavno zato što znate da ste zdravi, vrijeme je da smislite odakle početi. Uz ove savjete ćete otkriti koje su najbolje vježbe, vrijeme da biste ih trebali vježbati i kako to ispravno raditi.
Početnički trening
Prije svega važno je zapamtiti da ako imate zdravstvenih problema ili značajnu prekomjernu težinu, trebali biste posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste izbjegli komplikacije proizašlo iz neprimjerene vježbe u vašem slučaju. Međutim, ovaj vodič za početničke treninge pogodan je za ljude bilo koje dobi, spola i fizičkog stanja. Čak i ako se nikada prije niste bavili sportom, pomoću ovih savjeta postići ćete sve svoje ciljeve.
Gdje početi?
Sigurno ste čuli kako ljudi pričaju da jednog dana treniraju prsa, drugi noge, druge ruke itd. I sigurno sve zvuči toliko daleko da ne znate je li to ono što morate učiniti i odakle početi. Kada započnete sa sportom, najvažnije je postići kontinuitet. Naime, važnije je stalno vježbati, nego slijediti vrlo strogu rutinu vrlo povremeno.
Započnite s vježbanjem 3-4 puta sedmično, svaki drugi dan kako biste svom tijelu dali vremena da se oporavi. Za početak također ne morate raditi puno vježbi, 5 ili 6 je više nego dovoljno. Možete čak i ponoviti istu rutinu sve dok se s njom osjećate ugodno. Imat ćete vremena da povećate frekvenciju i vježbe.
Koje vježbe raditi
Kada započinjete s nekoliko dana treninga i nekoliko vježbi, važno je odabrati rutinu koja vam omogućava postizanje dobrih rezultata. Ako ste početnik, umjesto da vježbe odabiremo po mišićima, klasificirat ćemo ih po skupinama. Odnosno, moraš to učiniti vježbe za guranje, povlačenje, leđa i prednje noge i posljednje vježbe za trbuh.
Postoje mnoge vrste vježbi koje ciljaju te mišićne skupine, ali one koje daju više rezultata s manje posla (što je ono što tražite na početku) su sljedeće.
- Rade se vježbe guranja, ramena, tricepsa i prsa. To su oni u koje se, kao što i samo ime govori, gura snagom. Na primjer, bench press, press za ramena ili sklekovi.
- Vuča kojom se vježbaju leđa, ramena i biceps. Najbolje vježbe su red, zgibove ili padove u teretani.
- Radite na zadnjoj nozi, vježbe koje rade na tetivama i glutezu. Isprobajte kettlebell deadlift.
- Za vježbanje prednje noge, odnosno kvadricepsa. Najkompletnije vježbe s najboljim rezultatima su čučnjevi i ispadi.
- Vježbe za rad na trbuhu. Za početnike i stručnjake najkompletnija vježba je trbušna daska.
Kako organizirati vježbe
Najlakši način za početak je stvoriti tablicu s dvije različite vrste rutina i izmjenjivati ih na dane treninga. To je vrlo važno između svake rutine ostavite dan odmora između, barem na početku kada započnete početnički trening. Jedini način da napredujete je dosljednost, dok završavate svoje rutine i završavate dane treninga, vaše tijelo će vam reći da je spremno za prelazak na sljedeći nivo.
Priprema vašeg uma za postizanje vaših ciljeva je od suštinske važnostiposebno kada počinjete da vežbate. Rezultati nisu trenutni i ako ih uskoro ne vidimo, može dovesti do preranog napuštanja. Poradite na svojoj mentalnoj snazi, čak će vam biti od velike pomoći svakodnevno vježbanje vođene meditacije. Ovim osnovnim vodičem za trening za početnike možete započeti putovanje ka zdravijem životu.