Ili zato što puno vremena provodimo sjedeći radeći ili zato što smo se pretjerali s lošim držanjem tijela, lumbalno područje može nam stvoriti dosta problema, posebno za donji dio leđa. Bol u križima jedan je od najčešćih bolova kod odraslih, uglavnom zbog sedentarski način života ili uzeti loša držanja sjedeći ili ležeći.
Ako trpite dovoljno bolova u ovom području ili želite raditi na tome kako biste ih spriječili, u ovom ćemo vam članku dati niz savjeta o tome kako ojačati donji dio leđa a takođe i 4 vježbe koje možete raditi i u teretani i kod kuće kako biste postepeno razradili to područje. Trebat će vam samo malo vremena, s oko 15-20 minuta bit će dovoljno i prostirka za njihovo provođenje.
Opći savjeti za sprečavanje bolova i njegovo liječenje
Bez obzira da li već patite od bolova u donjem dijelu leđa ili ih ne želite trpjeti, preporučujemo vam da slijedite slijedeće smjernice:
- Izbjegavajte dugo sjediti nastavio. Ustajte svako toliko i prođite nekoliko koraka.
- u tvrde stolice ili sa malo podloga su bolji od niskih ili mekanih stolica.
- Izbjegavajte dizanje tegova sa tla. Ako nemate izbora nego to učiniti, pokušajte saviti noge za to.
- Bolje a madrac srednje tvrdoće nego mekani.
- Izbjegavajte spavanje na trbuhu. Preporučuje se spavanje na boku ili na leđima s jastukom ispod koljena.
- Kada radite sljedeće vježbe koje preporučujemo, nemojte forsirati kretanje previše. Radi se o obrađivanju područja i njegovom svakodnevnom jačanju. Stoga bi pokret trebao biti lagan i nikako ne prisiljen.
- Ako je nelagoda prilično intenzivna, nemojte oklijevati idite kod svog doktora uobičajeno. Znat će šta treba prepisati i koji savjet vam dati kako bi ta bol nestala ili se malo-pomalo smanjivala.
Vježbe za jačanje donjeg dijela leđa
Ovo su 4 vrlo osnovne vježbe kojima ćete ojačati donji dio leđa. Preporučuju se za sprečavanje bolova ili za blage bolove u donjem dijelu leđa.
1 vježba
Ležeći licem prema dolje, s rukama i rukama unatrag, na zadnjici, gledat ćemo prema tlu i pokušati podići trup više ili manje centimetar od tla. Ponovit ćemo ovu akciju između 10 i 15 puta. Odmorimo se minutu i ponovimo drugi put.
2 vježba
Radit ćemo istu vježbu, ali ovaj put i jačati mišiće gornjeg dijela tijela. Da bismo to učinili, također licem prema dolje na prostirci, ispružit ćemo ruke i gledajući dolje u zemlju, podići ćemo nogu s tla. Ponovit ćemo vježbu između 10 ili 15 puta. Odmaramo se minutu i ponavljamo drugu sekvencu.
3 vježba
Opet licem prema zemlji i prema zemlji, morat ćemo odraditi vježbu koordinacije ruka-noga. Odnosno, podići ćemo lijevu ruku dok istovremeno podižemo i desnu nogu. Sljedeći se mijenjamo, podižući desnu ruku zajedno s lijevom nogom. Na taj ćemo način raditi cijelo tijelo istovremeno radeći i na ravnoteži. U sljedećem videu ove tri vježbe su vrlo dobro objašnjene.
4 vježba
Ova vježba je poznata kao "zvučnik". Da bismo to učinili, sa koljenima na zemlji i leđima uspravnim, savijamo se naprijed s namjerom da ispružimo cijela leđa. Ova vježba istezanja vrlo je korisna za leđa, posebno ako radimo ili provodimo puno vremena sjedeći. Držite se položaja "zvučnika" 10 sekundi i vraća se u prvobitni početni položaj, polaganim i preciznim pokretom, bez forsiranja. Ponovite ovaj potez 3 puta.
Kao što vidite, to su vrlo osnovne i jednostavne vježbe koje bez problema možemo raditi u vlastitom domu. Ako vas od sada počinju boljeti donji dio leđa, nećete imati izgovora. Od Bezzia Upravo smo vam rekli što učiniti u ovim slučajevima, sada to ovisi samo o vama i vašoj snazi volje i ustrajnosti. Ako već imate nelagodu u tom području, raditi ih 3-4 puta tjedno bit će u redu, ako samo želite spriječiti bol, savršeno ih raditi 1 do 2 puta tjedno.