Kad svoje tijelo treniramo kod kuće, moramo slijediti određene rutine kako bismo pokrili sve dijelove tijela. Nije dovoljno samo raditi vježbu koja nam se najviše sviđa, već Moramo tražiti rutine za jačanje ruku, nogu, trupa, leđa, ramena itd.
Ovom prilikom želimo se usredotočiti na vrlo specifičan dio tijela, biceps. Mi ćemo vam reći koje su koristi od vježbi koje ćemo objasniti, kako ih treba raditi i koje greške treba izbjegavati kako ne bi došlo do povreda.
Opcija treninga kod kuće postala je vrlo moderna zbog ozbiljne pojave Covid-19 u cijelom svijetu, zatočenje i karantin prisilili su nas da budemo kod kuće mnogo mjeseci ili tjedanaZbog toga se ljudsko biće moralo prilagoditi ovoj novoj situaciji kako ne bi prestalo vježbati i ostalo aktivno.
Treninzi kod kuće vrlo su koristan način da ne izgubimo fizičku aktivnost, naše mogućnosti ili mišićna masa kada ne možete ići u centar kao što je teretana ili raditi aktivnosti poput plivanja ili vožnje bicikla vani.
Radite biceps kod kuće
Prije nego što započnemo, moramo pojasniti koji su tačno bicepsi. Biceps je generički naziv za dva dijela tijela, jer Ljudska bića imaju biceps u rukama, poznati su kao biceps brachii i biceps na nogama, biceps femoris. Međutim, kada se osoba poziva na biceps, svi razumijemo da se odnosi na one u naručju.
Koje su prednosti treninga bicepsa?
Kad osoba treba raditi biceps, sve što želi je da joj ruka izgleda lijepo, proporcionalnog i snažnog oblika, jer je dobro definiran bicep elegantan, a glomazan se može pokazati vrlo impresivnim.
Kad osoba trenira biceps, ne samo da moramo ostati u čisto estetskom smislu, moramo shvatiti da nije treniran samo dotični mišić, već i svi oni koji smo uključeni u vježbe, jer će u mnogim slučajevima triceps također stupiti u akciju.
Ako je posao pravilno obavljen, postiže se značajno povećanje snage svih uključenih mišićaTo će vam pomoći kod vježbanja općenito, ali će biti korisno i za svakodnevne zadatke.
- Održavanje jakih bicepsa pomoći će u sprečavanju ozljeda, imat ćemo više snage u slučaju mogućeg pada, udara ili nesreće. Vrlo je važno imati snažne ruke koje će podnijeti težinu našeg tijela.
- U slučaju povrede, ako imamo jake bicepse, bilo bi korisno brži oporavak.
- Sklekovi su klasične vježbe za bicep, ali imaju različite pozicije.
- para trenirati biceps kod kuće to možete učiniti s materijalom ili bez materijala.
Vježbe za rad na bicepsu kod kuće
Sklekovi
Ova vrsta sklekova na rukama poznata je i kao sklekovi i fizička je vježba koju ne treba raditi s bilo kojom vrstom materijala. Pored toga, oni ne služe samo za rad bicepsa, oni rade i za gornji dio tijela.
Da biste radili sklekove, ono što morate učiniti je ležati na prostirci licem prema dolje, a ruke su odvojene u visini ramena. Jednom kada ste u ovom položaju, idite gore-dolje savijajući ruke, laktima vani poduprući nožne prste.
Tijelo se mora kretati kao jedan komad, tako da morate imati snažne sve osnovne mišiće. Ako je preteško, sklekove možete izvoditi tako što ćete koljena nasloniti na pod.
Ovi sklekovi rade na bicepsu, ali moramo biti oprezni, jer ako puno raširimo ruke, više ćemo opteretiti pektorale.
Šetnja rakova
Ova vježba je savršena za jačanje bicepsa, a za to vam nije potreban nikakav materijal, dovoljna je samo naša tjelesna težina. Da biste izveli ovu vježbu, sjednite na strunjaču lagano savijenih nogu, malo razdvojeni i rukama naslonjenim na bokove.
Počinje hodati tamo-amo, na jednu i na drugu stranu. Ova vježba zahtijeva snagu, ali i koordinaciju, stoga je važno biti oprezan na početku i biti vrlo svjestan što i gdje kretati.
Fondovi
Padovi su još jedna vrsta tjelesne težine za koju će vam trebati samo stabilna površina na koju se morate osloniti, poput stolice ili nečega na sličnoj visini. Ako koristite stolicu, stavite je uza zid tako da se ne miče.
Stanite leđima na potporu koju ste odabrali. Oslonite ruke na rub i stavite noge savijene ili napred. Idite gore-dolje rukama.
Biceps bradu gore
Ako odlučite podbradak vrlo su dobra vježba za jačanje bicepsa. Vježba je slična povlačenja, ali sa drugačijim prianjanjem. Za ovu vježbu potrebna vam je mrena.
Raširite ruke tako da budu u širini ramena. Na šipci biste također trebali biti, dlanom prema licu, ići gore-dolje savijajući ruke. Silazeći, radite to polako, uz kontrolu i bez potpuno istezanja ruku.
Curl biceps
Ova vježba se izvodi uz pomoć bučica, gumicom ili utegom. Izvršenje je slično, težina se hvata rukama, dlanovima okrenutim prema napred, a ruke blago savijenim. Lakat, rame i zglob uvijek trebaju biti poravnati.
U ovom trenutku savijte ruke, zglob približite ramenu. To morate raditi polako i kontrolirano. Ako koristite bučice, morate ih jednom podići i istovremeno spustiti.
Ako vam je ova vježba teška, možete koristiti uteg.
Greške koje treba izbjegavati
Ako želite pravilno raditi biceps, morate pažljivo izvoditi ove vježbe, jer bi ponavljanje lošeg pokreta moglo biti vrlo kontraproduktivno. Rad na bicepsu na prvi pogled djeluje jednostavno, s druge strane, tehnika i držanje tijela uvijek moraju biti ispravni kako bi se postigli najbolji rezultati i izbjegle ozljede.
Imajte na umu ove greške kako se ne biste ozlijedili:
- Ne koristite ni jedan kut: idealno je uključiti raznovrsne vježbe, trebali biste raditi i na bicepsima pod različitim kutovima kako biste postigli skladniji i uravnoteženiji rezultat.
- Ne trenirajte triceps: triceps na isti način treba trenirati, kako bi se postigla uravnoteženija ruka.
- Odmaknite laktove od tijela: Da bi vježbe bile kvalitetne, laktovi moraju uvijek biti poravnati i pod pravim uglom. Jer ako ih odmaknete, pokret će izgubiti učinkovitost, iako se rizik od ozljeda povećava.
- Izbjegavajte zamahivanje rukama: mora se kontrolirati savijanje ruku. Jer ako se ovo kretanje ne kontrolira, rizik se povećava zbog neravnoteže.
- Dobivanje previše kilograma: ako se udebljate više nego što biste trebali, to bi bilo vrlo kontraproduktivno.