Želite li imati uvijek pri ruci las najbolje rutine nogu? Tako da ne možete propustiti sve što slijedi u obliku vježbi. Jer je istina da ponekad ne treniramo noge kako bismo trebali. Tako će to uvijek biti neuspjeh, jer i oni očekuju vaš napredak.
Stoga sada više nećete imati nikakvo opravdanje. Donosimo vam a niz kompletnih rutina kojima se možete prilagoditi prema vašim minutama treninga i, naravno, prema vašim potrebama. Svi moramo raditi na donjem dijelu tijela, pa krenimo na posao.
Najbolje rutine za noge: Najosnovnije
Kao što smo dobro prokomentirali, ne polazimo svi s istog nivoa, pa vježbe i ponavljanja moramo prilagoditi vlastitim. Ipak, započinjemo s jednom od osnovnih rutina par excellence i radimo to sa:
- Kombinacija čučnjeva i izometričnog čučnja: Bez sumnje, kada se govori o savršenoj vježbi za noge, čučnjevi su na prvom mjestu. Predlažemo da se naslonite na zid, spustite tijelo dok se ne čini da sjedimo u zraku i tako dalje, oko 12 sekundi. S druge strane, ponovit ćemo 12 osnovnih čučnjeva.
- Bugarski čučanj za kvadriceps: Jer osim toniranja nogu, uvijek je uključeno i više područja, a u ovom slučaju su gluteusi i kvadricepsi. Jednu nogu savijamo prema naprijed, dok je druga iza i na višoj površini. Idemo gore-dolje kontrolirajući dah. sa oko 5 ponavljanja svake noge biće savršeno.
- Podizanje pete: Što podrazumijeva davanje većeg značaja blizancima koji to također zaslužuju. Vrlo jednostavna vježba koju možete raditi sa vlastitom težinom, počevši od stopala i pokušavajući podići i spustiti pete. Ako ih složite, malo ćete više izraditi unutrašnje tele, dok ako spojite kuglice stopala, to će biti vanjsko tele na koje vježba pada.
Rutinsko kombiniranje osnovnih vježbi
Još jedna od najjednostavnijih rutina je ona u kojoj smo kombinirali neke od osnovnih vježbi, ali malo povećavajući njihov intenzitet:
- Uže za skok: Da, to može biti i jedna od najkompletnijih kardio vježbi, pa stoga uključuje noge, tjera nas da mršavimo i vrlo je jednostavna. Možete li sačekati minutu?
- Koraci: jedna noga savijena prema naprijed, dok druga ostaje na isti način. Moramo izmjenjivati oboje kako bismo mogli koračati. Naravno, nemojte savijati koljeno više od 90º i napravite 15 ponavljanja.
- Potpetica podignuta, ali čučanj: Da, to smo već radili, ali stojeći, tako da je lakše. Sad ćemo ponoviti ali čučeći.
- Izometrični čučanj s težinom: Možete držati neke bučice ili tanjire. Opet se naslanjamo na zid kao da sjedimo i držimo 15 sekundi.
Kompletnija rutina nogu
Već smo rekli da komplikaciju postavljate vi, povećavajući intenzitet, vrijeme ili kombinirajući vježbe koje vam ostavljamo. Ali ako želite još cjelovitiji, ne propustite ovaj:
- Čučanj s težinom: Osnovni čučanj kojem ćemo dodati ponderiranu šipku. Leđa morate držati uspravna i uvijek poravnati koljena.
- Koraci sa težinom: Jedan korak unazad, savijamo koljena i držimo bučice ili odabranu težinu objema rukama na razne načine.
- Most preko ramena: Tačno je da ima više imena, ali ova vježba se sastoji od ležanja na leđima, s tabanima na zemlji. Stisnut ćemo stražnjicu i početi podizati tijelo, ali nemojte to raditi u bloku, već morate malo po malo podizati svaki dio tijela, sve dok vas ne podupru s ramenima.
- Band vježba: Sad se ispružite na podu, ali na boku. Stavite jedno stopalo na njih i između njih, gumicu. Tada ćete morati podići nogu koja je na vrhu. Ali ne previše, već je bolje dizati manje, ali više osjećati ono što radimo.
Najbolji način je podići težinu, zategnuti elastičnu traku i ponoviti više ponavljanja, tako da svako može na svoje noge dovesti najbolje rutine nogu.