Bez sumnje, postoje mnoge rutine treninga koje možete udobno raditi kod kuće. Iz tog razloga, svaki put želimo napraviti kompilaciju svih različitih opcija koje imamo. Sa dolaskom rutine u naše živote, nemamo uvijek vremena za odlazak u teretanu. Dakle, ovo gap rutina Biće savršeno da aktivirate svoje telo.
Iako je istina da će svi biti motivisani, najviše će patiti zadnjica, stomak i noge. Ponavljanja i serije možete prilagoditi svojim potrebama. Zato uvijek savjetujemo da počnete malo po malo, a zatim povećavate. To je savršen način da osigurate da je motivacija uvijek prisutna i da se ne umorite pri prvoj promjeni.
GAP rutina sa daskama
Iako je to uvijek vježba koju ponavljamo u mnogim rutinama, to je zato što nam je zaista potrebna da aktiviramo svoje tijelo. Dakle, ništa od izbora neke ploče u kojima ćete se osloniti na podlaktice, ali već znate da sila ide u dijelu trbuha. To će biti tamo gdje se morate fokusirati i ugovoriti područje. Istovremeno ćete se osloniti na loptice stopala i zadržati ravno držanje, bez prisiljavanja donjeg dijela leđa. Počnite da držite samo nekoliko sekundi i malo po malo ćete povećavati vrijeme.
Most na ramenima
To je još jedna od vježbi koja se može prakticirati i u GAP rutini i u pilates disciplinama. Radi se o ležanju na leđima i oslanjanju na tabane. Malo po malo ćemo učitati tijelo, ali ne u bloku, ali aktiviranjem svakog od pršljenova. Moramo ponovo kontrahovati abdominalni dio kada idemo gore i opustiti se kada se spuštamo. Tijelo će ostati oslonjeno na ramena svaki put kada se penjete. Zapamtite da je u ovom slučaju, osim same vježbe, važno i da uzmete dah.
Band lunges
Za područje nogu, ali i zadnjicu, iskoraci mogu biti odlična alternativa. Iako ćemo ih u ovom slučaju malo malo zaokrenuti jer smo ih zakomplicirali gumicom. Ovaj dodatak morate postaviti u donji dio nogu, ispod koljena. Kada budete spremni, moraćete samo da raširite noge u stranu, uspevajući da savijete jednu nogu i ispružite drugu dok ne napravite sam korak. To malo košta zbog zategnutosti trake, ali to je ono što je bitno da bi naše noge bile više snage i tonusa.
kick back
Kada radimo GAP rutinu ili pohađamo čas iz ove discipline, postoji još jedna vježba koju ne treba ostaviti po strani. Sve je o udarcima u leđa. da ga dobijem, moramo stati na sve četiri, na koljena i podupirući dlanove o tlo. Zatim ispružimo jednu nogu unazad, ali savijamo koleno. Jednom u tom položaju pokušat ćemo podići stopalo i kontrahirati glutealni dio. Čini se jednostavno, ali istina je da nakon nekoliko ponavljanja počinje malo koštati.
izometrijski čučanj
Kad smo već kod troškova, evo još jedne vežbe koja je mene lično mnogo koštala. Ovo je izometrijski čučanj koji će također aktivirati i tonirati noge, dok jačaju koljena, aktiviraju jezgro i poboljšavaju ravnotežu. Sve to, naslonjeni leđima na zid, savijanje koljena kao da ćete sjesti i zadržavanje nekoliko sekundi. Vaša bedra moraju biti paralelna sa tlom, a koljena pod uglom od 90º! Težinu treba spustiti na tabane. Udahnite nekoliko puta i odmorite se.