একটি অনুশীলনের রুটিন সর্বদা প্রগতিশীল হওয়া উচিত, যদি আপনি ওজন হ্রাস করতে চান এবং আপনার পেশী শক্তিশালী করতে চান, আপনি ছোট শুরু করতে হবে, এবং যেতে হবে ধীরে ধীরে গতি এবং তীব্রতা বৃদ্ধি।
আপনাকে সর্বদা আপনার শরীর এবং আপনার শারীরিক রূপ এবং অবশ্যই আপনার বয়স বিবেচনা করতে হবে। ওজন হ্রাস করতে এবং লক্ষ্য অর্জনে চালিয়ে যাওয়ার জন্য আপনার দক্ষতা অনুযায়ী বৃদ্ধি এবং আপনার অনুশীলনের আরও তীব্রতা রেখে আপনার অবশ্যই প্রতিক্রিয়া জানাতে হবে। এর মতো প্রশিক্ষণ আপনাকে প্রতিটি ওয়ার্কআউটে ফিটের স্তর বজায় রাখতে সহায়তা করবে।
এই নিবন্ধে আমরা আপনাকে বলতে চাই যে আপনার ওয়ার্কআউটে উন্নতি অব্যাহত রাখতে আপনি কী করতে পারেন যাতে স্থির না হন, এর জন্য, আমরা আপনাকে বলব আপনার অবশ্যই করা উচিত এবং এটি সর্বদা মাথায় রাখতে ভাবেন এমন একটি সিরিজ যখন আপনি আপনার প্রশিক্ষণের মুখোমুখি হন।
একজন অ্যাথলিটের মতো ভাবুন
সেরা ফলাফলগুলি অর্জন করতে আপনাকে অবশ্যই একজন অ্যাথলিটের মতো ভাবতে হবে, তারা সর্বদা তাদের তীব্রতা, তাদের workouts সময় এবং বোঝা বৃদ্ধি। এই পদ্ধতিটি শরীরের উন্নতি বজায় রাখার জন্য একটি খুব সফল উপায় হিসাবে প্রমাণিত হয়েছে। সাইক্লিং প্রশিক্ষণ এবং অনুশীলনের রুটিন প্রতি কয়েক মাস পরিকল্পিত করে প্রত্যেকে উপকৃত হতে পারে।
সাধারণভাবে, আপনি যখন প্রশিক্ষণ শুরু করেন, আপনি নিয়মিতভাবে এমন একটি পরিকল্পনা অনুসরণ করার পরে কিছু গড় পরিবর্তন করতে পারেন যা গড়ে গড়ে মাঝখানে স্থায়ী হয় শারীরিক পরিবর্তনগুলি মূল্যায়ন করতে 6 এবং 8 সপ্তাহ. আপনি যখন শুরু করবেন, শারীরিক পরিবর্তনগুলি ঘটে যা সূচকগুলি যা আপনি উন্নতি করছেন areতারা খুব অনুপ্রেরণামূলক এবং তারা হ'ল প্রশিক্ষণ এবং খেলাধুলা চালিয়ে যাওয়ার শক্তি অর্জন করতে আমাদের সহায়তা করে।
স্থবিরতাগুলি ঘটে, আপনি পেশাদার অ্যাথলেট বা শিক্ষানবিশ না কেন, তাই হতাশ হবেন না এবং আপনার প্রশিক্ষণের উন্নতির জন্য আমাদের পরামর্শগুলি নোট করবেন না।
1. এক সপ্তাহ ছুটি
যদিও এটি প্রতিক্রিয়াজনক বলে মনে হচ্ছে, যখন আমরা ফলাফলগুলি দেখি যখন শরীর স্থির থাকে। যদি আপনি ক্রীড়া থেকে এক সপ্তাহ ছুটি নেন তবে এর মধ্যে আপনার ডায়েটের যত্ন নেওয়া, আপনি দেখতে পাবেন যে সেই সপ্তাহগুলি খুব ভাল সিদ্ধান্ত নেবে।
আপনি যদি জিমে যান তাদের মধ্যে একজন হন, আপনার পরিকল্পনার ক্ষেত্রে আপনাকে অবশ্যই অ্যাকাউন্টে নেওয়া উচিত, এটি থামাতে যাতে আপনার শরীরটি স্থির থাকে এবং পরবর্তী সেশনের জন্য পুনরুদ্ধার করতে পারে। আপনি যদি প্রতিটি অগ্রসর দিনের সাথে আপনার অগ্রগতি না দেখেন তবে এর অর্থ হ'ল আপনি অনেক প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন এবং বিশ্রাম নিচ্ছেন না।
এক সপ্তাহের ছুটি আপনার যা প্রয়োজন তা সর্বদা মনে রাখবেন।
২. আপনার ওয়ার্কআউটগুলি নিয়ন্ত্রণ করুন
আপনি অবশ্যই জানেন এবং জানেন যে আপনি সর্বদা প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, তা একদিন পা, অন্য দিন, অস্ত্র, ধড় ... ইত্যাদি হয়ে থাকে আপনি দৌড়াদৌড়ি করতে গিয়ে আপনি যে ওজন, সময় বা দূরত্ব লিখে রাখেন তা অপরিহার্য যাতে আপনি সময়ের সাথে সাথে আপনার সমস্ত অগ্রগতি মূল্যায়ন করতে পারেন।
আপনাকে একটি কলম এবং কাগজ বহন করতে হবে না, আপনি এটি আপনার মোবাইলে লিখে রাখতে পারেন বা শত শত অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে যা আপনাকে এটি করতে সহায়তা করবে।
3. চাপ দিয়ে প্রশিক্ষণ দেবেন না
স্ট্রেস নেতিবাচকভাবে পুরো শারীরিক পাশাপাশি মানসিক প্লেনকে প্রভাবিত করে। যদিও এটি কঠিন, আমাদের অবশ্যই চাপ সহ প্রশিক্ষণ না দেওয়ার চেষ্টা করতে হবে, যেহেতু আমরা যদি উদ্বেগ বা চাপ দিয়ে এটি করি তবে সেগুলি উত্পাদনশীল হবে না কারণ এটি আমাদের প্রশিক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয় করটিসোলের উচ্চতা উত্পাদন করে না।
আপনি যদি চাপে থাকেন তবে আদর্শ হ'ল যোগ ধরণের অন্যান্য ধরণের ক্রিয়াকলাপ করা, পাইলেটস বা অনুশীলন যেমন প্রকৃতির পথে হাঁটা।
৪. আপনি যতটা প্রোটিন গ্রহণ করেন না
আমরা জানি যে এটি আমাদের ওয়ার্কআউটের পক্ষে ভাল, তবে আমাদের আপত্তিজনক ব্যবহার করতে হবে না। এই ম্যাকক্রোনট্রিয়েন্টের উচ্চ মাত্রায় গ্রহণ তা বৃদ্ধি করার পরিবর্তে অগ্রগতিতে বাধা সৃষ্টি করতে পারে। সুতরাং আমরা নিশ্চিত করতে পারি যে আরও বেশি প্রোটিনই ফলাফলের চেয়ে ভাল নয়।
এটি সত্য যে প্রোটিনের ঘাটতি থাকা উপকারী নয়, তবে আমাদের মনে রাখতে হবে যে অপব্যবহারের ফলে আমাদের দেহকে একীভূত করতে অসুবিধা হতে পারে, হরমোনের কারণে আপনার শরীরে আরও বেশি চাপ পড়বে। আপনি যখন অনেক বেশি উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার খান তখন করটিসোলও উপস্থিত হয়, সুতরাং এটি টেস্টোস্টেরনের স্তর কমিয়ে আনতে পারে।
৫. আপনার অবশ্যই স্বাস্থ্যকর চর্বি খেতে হবে
উচ্চ প্রোটিন এবং কম ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট, এর সংমিশ্রণ হওয়ার কথা পেশী সংজ্ঞায়িততবে এটি সম্পূর্ণ সত্য নয় বা এটি সমস্ত লোককে একইভাবে প্রভাবিত করে না।
আপনার সমস্ত চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়া উচিত নয়, যেহেতু স্বাস্থ্যকর ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ তাদের শরীরের জন্য প্রয়োজনীয়। উপরন্তু, তারা হরমোন এবং টেস্টোস্টেরনের সর্বোত্তম স্তরের সাথে সম্পর্কিত। ফ্যাট খাওয়া আমাদের শরীরকে জিমের অগ্রগতির জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। পিতাই তৈলাক্ত মাছের জলপাই তেল, অ্যাভোকাডোস, ডিম, বাদাম বা ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি ভুলে যাবেন না।
৫. আপনার অবশ্যই আপনার ক্যালোরিগুলি উন্নত করতে হবে
আপনার অবশ্যই দৈনিক ক্যালোরির ন্যূনতম সংখ্যায় পৌঁছাতে হবে, তবে সমস্ত ক্যালরি একইভাবে আমাদের শরীরে কাজ করে না, তাই আপনাকে অবশ্যই জানতে হবে যে সেই ক্যালোরিগুলি পাওয়ার জন্য সবচেয়ে ভাল খাবারগুলি কী কী তা চয়ন করবেন?। খাদ্য আমাদের দেহের "জ্বালানী", সুতরাং আপনার সর্বদা এটি সর্বোত্তম দেওয়া উচিত।
আপনার সাথে পরীক্ষা করুন পুষ্টিবিদ, সুতরাং আপনি যখন প্রশিক্ষণ শুরু করতে চান তখন আপনার ক্ষেত্রে দিনে কত ক্যালরির প্রস্তাব দেওয়া হবে তা নির্ধারণ করতে পারেন।
6. পুনরাবৃত্তি সংখ্যা
যদি আপনি আটকে থাকেন তবে আপনার পুনরাবৃত্তির সংখ্যাও ધ્યાનમાં নেওয়া উচিত। যখন আমরা একটি অনুশীলন করি, প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় বিভিন্ন পেশী তন্তুগুলি প্রভাবিত হয়, তীব্রতার উপর নির্ভর করে বিভিন্ন ব্যাপ্তি রয়েছে:
- কম: 4-7 reps
- ঘটনার: 8-11 reps
- উচ্চ: 12-15 পুনরাবৃত্তি।
- সুউচ্চ: + 16 টিরও বেশি পুনরাবৃত্তি।
আপনার যথাসম্ভব অনেকগুলি পুনরাবৃত্তি বিকাশ করতে হবে এবং যখনই আপনি পারেন তীব্রতা বাড়িয়ে তুলতে হবে।
7. অনুশীলনের আদেশ
আপনি যদি কিছুটা সীমিত উপাদান নিয়ে কাজ করছেন তবে আপনি অনুশীলনগুলি পরিবর্তন করতে পারবেন না, তবে আপনি এগুলির ক্রমটি পৃথক করতে পারেন। আপনার যা চেষ্টা করা উচিত তা হ'ল আপনার মন, পেশী এবং স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় রাখুন যাতে আপনি প্রতিবার অনুশীলনের ক্রম পরিবর্তন করতে যান তবে শরীর এটি করার জন্য প্রস্তুত না হয় এবং আপনাকে কিছুটা চেষ্টা করতে হবে।
যদি আপনি সাধারণত কোনও লেগ বোর্ড সহ প্রসারিত হওয়ার পরে আপনার রুটিন শুরু করেন তবে এবার আপনার বাহু দিয়ে শুরু করুন, কিছু অনুশীলন পরিবর্তিত হয় এবং এইভাবে আপনি পর্যবেক্ষণ করবেন কীভাবে আপনার শরীর এই পরিবর্তনগুলির প্রতি ইতিবাচক সাড়া দেয়।
এই টিপসটিকে একটি ছোট গাইড হিসাবে গ্রহণ করুন যাতে আপনি আপনার ওয়ার্কআউটে উন্নতি করতে পারেন এবং যে কোনও সময় স্থবির না হয়ে আরও বেশি বিবর্তন লাভ করতে পারেন।