7 عادات من شأنها أن تهيئ جسمك للنوم

يمكن لروتين الاسترخاء المتسق كل يوم تساعدك على النوم أسرع وأكثر صحة.

جرب أيًا مما يلي نصيحة حول الأشياء التي يجب القيام بها قبل النوم لتكون قادرًا على النوم ، أو كل منهم.

سيجون الأمم المتحدة دراسة لعام 1997 الذي أدلى به مستشفى نيويورك - مركز كورنيل الطبي، تنخفض درجة حرارتك في الليل ، تبدأ قبل ساعتين من موعد النوم وتبدأ في الانخفاض الساعة 4 صباحًا أو 5 صباحًا.. عندما تغمر نفسك في حوض الاستحمام ، ترتفع درجة حرارتك ، وحقيقة أن درجة الحرارة تنخفض بعد ذلك تجعلنا نسترخي.

قبل النوم بساعتين ، انقع في حوض الاستحمام لمدة 20 إلى 30 دقيقة ، كما توصي جويس والسليبن ، الحاصلة على درجة الدكتوراه ، والأستاذة المشاركة في كلية الطب بجامعة نيويورك. من المرجح أن يضعك وقت النوم في نوم عميق ، "يشرح. يعتبر الاستحمام أقل فاعلية ولكنه يمكن أن ينجح أيضًا.

في وقت متأخر من الليل ، يطلق جسمك مادة الميلاتونين الكيميائية ، التي تجعلك تشعر بالنعاس ، ولكن فقط إذا تلقى الإشارات الصحيحة من بيئته. ال الميلاتونين هو هرمون الظلام، لن تتدفق مع الأضواء. يتم تجهيز جسمنا بحيث نبدأ في تقليل كمية الضوء في الساعة 21: == أو في الساعة 22:00. يمكن للجلوس في غرفة مضاءة بشكل خافت قبل الاستعداد للنوم أن يجهز عقولنا دون وعي لمنح الجسم الترتيب الذي حان وقت النوم.

يمكنك مساعدة جسمك على إدراك أن وقت النوم بات وشيكًا عن طريق وضع إجراءات روتينية وتكرارها كل ليلة. نقترح ذلك يضع الناس روتينًا ليليًا بانتظام قبل النوم ، لمساعدة عقلك على التحول إلى وضع النوم. إنه شيء نكرره دائمًا ويؤكده غاري زاميت ، دكتوراه ، مدير معهد اضطرابات النوم في مدينة نيويورك. "تجهيز ملابسك لليوم التالي ، وتنظيف شعرك بالفرشاة أو تنظيف أسنانك - هذه العادات يمكن أن تساعد للغاية على النوم."

سابقا كان يعتقد أن الشرب كأس حليب ساعد على النوم. هذا ليس بسبب الحليب نفسه ، ولكن لأنه كان فعلًا يتكرر كل ليلة قبل النوم مباشرة ، فقد استقبله الجسم كرسالة للنوم.

يجب أن يساعدك تخطي فنجان القهوة المعتاد ، حتى في وقت الوجبات ، على النوم بشكل أسرع ، حيث أن الكافيين من المنبهات. الناس لا يجب أن تشرب الكافيين بعد الظهر ، خاصة إذا كنت لا تنام جيدًا ، لأنه يمكن أن يبقى في النظام لفترة طويلة.

حتى شاربي قهوة منزوعة الكافيين احذر: وجدت دراسة لتقارير المستهلك عام 2007 أن القهوة "منزوعة الكافيين" التي تُباع في سلاسل المطاعم المختلفة متنوعة على نطاق واسع ، وتحتوي على ما يصل إلى 32 ملليغرام من الكافيين لكل كوب. 

النيكوتين هو أيضا منبه. التدخين للاسترخاء قبل النوم يمكن أن يفعل العكس، وتسريع معدل ضربات القلب ويقول والسليبن إنه يبقي الدماغ في حالة تأهب.

قد تجد أنه من المريح متابعة المراسلات مع أصدقائك قبل النوم مباشرة ، لكن هذه الممارسة يمكن أن تزيد من الوقت الذي تقضيه في التسكع. الشاشات المضيئة محفزةيقول Walsleben (وهذا يشمل أجهزة التلفزيون أيضًا) ، لذلك من الأفضل تجنبها.

قبل النوم ، ابدأ يبطئ عقلك القيام بشيء يساعد على الاسترخاء ، مثل القراءة على كرسي مريح ، في مكان آخر غير السرير. توقف عن مشاهدة التلفاز وتحقق من البريد الإلكتروني.

إذا لوس قدم باردة تبقيك مستيقظًا ، خاصةً خلال فصل الشتاء ، قم بتدفئتها بزوج من الجوارب الناعمة. يمكن أن تساعد الطبقة الإضافية الموجودة أسفل الملاءات في تحسين الدورة الدموية في الأطراف ، مما يساعدنا غالبًا على النوم بسرعة أكبر.

يمكن أن تسبب وجبة كبيرة أو وجبة خفيفة حارة قريبة جدًا من وقت النوم يعمل الجهاز الهضمي لوقت إضافي بينما يظل باقي جسدك مستيقظًا. الكحول في وقت العشاء ، حتى لو كان مشروبًا واحدًا ، يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس ، لكنه سيعطل أنماط نومك لاحقًا ويمنعك من الدخول في نوم الريم العميق المريح الذي تحتاجه للشعور بالانتعاش.