إذا كان ما تبحث عنه هو إنقاص الوزن وفقدان الوزن، المثالي هو اتباع بعض الإرشادات و توصيات حتى تتمكن من الوصول إلى أهدافك أثناء العملية بأفضل طريقة.
من المهم ، وإن لم يكن ذلك ضروريًا تمامًا ، تتبع السعرات الحرارية التي يتم تناولها ، يجب عليك توزيعها بطريقة مناسبة ، واختيار طعامك جيدًا وعدم إهمال التمارين الرياضية. هذه بعض الأولويات التي يجب اتباعها إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن.
تعتبر مشكلة السمنة قضية مهمة ، لأنها تصيب المزيد والمزيد من الناس وتنتشر في جميع أنحاء العالم. حاليا وحسب الدراسات التي يمكن أن نجدها وبخبرة الخبراء ، يمكن استخلاص بعض المفاهيم الأساسية للتغذية التي ستساعدنا على إنقاص الوزن بطريقة صحية.
بمرور الوقت ، قرر الأطباء التركيز على الأساليب والأنظمة الغذائية لفقدان الوزن. نظرًا لأنها مشكلة تتدخل فيها العديد من العوامل ، فمن الضروري معالجتها بطريقة متعددة التخصصات.
في الوقت الحالي ، يسعى الكثير من الناس إلى الحافز لإيجاد أنظمة غذائية ونصائح وتجارب حقيقية للأشخاص الذين تمكنوا من خسارة عدد كبير من الكيلوجرامات. ومع ذلك ، ليس كل ما نجده على الإنترنت موثوقًا وعالي الجودةلهذا السبب ، أردنا أن نجمع في هذه المقالة كل ما يجب مراعاته عند بدء نظام غذائي ومتابعته بصحة جيدة.
ضع ذلك في اعتبارك لفقدان الوزن بطريقة صحية
إن مفتاح أي نظام غذائي من أي نوع هو تكييفه مع احتياجات كل شخص ، ولا توجد طريقة معصومة عن الخطأ للجميع ، لأن كل جسم يختلف عن الآخر.
بعض الجوانب التي نوقشت أدناه هي نقطة انطلاق في كل منهملذلك ، فهي معلومات قيمة لأي شخص.
يجب أن تعرف الحالة الصحية
قبل البدء في نظام غذائي لإنقاص الوزن يفضل مناقشته مع طبيب الأسرة ليأخذها بعين الاعتبار ، لتحديد التحليلات ذات الصلة والتوصيات التي يمكنه تقديمها.
مع إمكانية معرفة الحالة الصحية السابقة وجميع الشروط التي تلعب دورًا في إنقاص الوزن.
استشر اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية من المفيد جدًا وضع خطة فردية لتحقيق الأهداف التي وضعناها لأنفسنا ، إنها مساعدة إضافية تتيح لنا المضي قدمًا.
أخيرًا ، من الجيد تنفيذ التغييرات في النظام الغذائي بشكل تدريجي. هذا يمكن أن يتجنب الشعور بالضيق من أخبار تغيير نظامك الغذائي ، هذا يجعل الأمر صعبًا أو يجعلنا نعيد التفكير في تركه.
الأهداف التي وضعناها لأنفسنا يجب أن تكون: قصيرة المدى وواقعية وشاملة بحيث يسهل تحقيقها ولا نرمي المنشفة. علينا أن نضبط الشريط عند أدنى مستوى في البداية حتى نزيد من إيجابيتنا في كل أسبوع يمر ونحن أكثر حماسًا للاستمرار.
تحقيق عجز في السعرات الحرارية
النظرية بسيطة ، لإنقاص الوزن ، من الضروري استهلاك سعرات حرارية أقل من تلك التي يتم إنفاقها مع حركة يومنا إلى يومنا هذا. هناك عدد كبير من الأنظمة الغذائية والأنظمة لإنقاص الوزن ، والنقطة الأساسية للجميع هي تحديد العجز في السعرات الحرارية.
يستخدم الجسم احتياطيات الطاقة الخاصة به ويتم تقليل نسبة الدهون في الجسم. السعرات الحرارية هي المقياس الذي نقيس به طاقة الطعام في الجسم. يُفهم عجز السعرات الحرارية على أنه الحالة التي تكون فيها كمية الطاقة المبتلعة أقل من تلك التي يتم إنفاقها.
إذا قللنا السعرات الحرارية قدر الإمكان ، فإن ما يمكننا فعله هو تعريض أجسامنا للخطر لأننا نتسبب في نقص العناصر الغذائية الأساسية التي من شأنها أن تؤثر على الأداء الطبيعي.
يجب أن تأخذ في الاعتبار المغذيات الدقيقة والكلي
مرتبطًا قليلاً بما سبق ، يجب أن يكون لديك السعرات الحرارية الموصى بها التي ستسمح لنا بفقدان الوزن. يجب توزيع الطاقة المكتسبة من الطعام بشكل صحيح بين المغذيات الكبيرة ، هذا هو ، البروتينات والكربوهيدرات والدهون.
عندما نريد إنقاص الوزن ، فإن وجود البروتين في النظام الغذائي يلعب دورًا مهمًا لعدة أسباب. توفر البروتينات الشبع وتساعد في الحفاظ على نقص السعرات الحراريةكما أنه يمنع فقدان العضلات ويزيد من توليد الحرارة.
الكمية اليومية الموصى بها من البروتين هي ما بين 1,5 و 2 جرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري اختيار نوع البروتينات التي سنأكلها جيدًا: اللحوم البيضاء أو الأسماك أو البيض أو البقوليات أو التوفو.
يتم تقسيم باقي السعرات الحرارية إلى دهون ، والتي يجب أن تكون حول 0,7 و 1,2 جرام لكل كيلوجرام من الوزن والكربوهيدرات. في بعض الحالات مثل الحميات منخفضة الكربوهيدرات أو الكيتو ، قد تختلف نسبة الكربوهيدرات.
أما بالنسبة لل المغذيات الدقيقة ، أفضل طريقة لتغطيتها هي استهلاك كمية أكبر من فواكه وخضراوات، هذه توفر المعادن والفيتامينات والألياف.
يجب ألا تفوت وجبات الطعام
ما يجب فعله هو وجبات صغيرة على مدار اليوم ، ولا تنتظر حتى نأكل طبقًا مليئًا بالطعام حتى نملأ أنفسنا. عدد الوجبات ووقت تناولها عامل آخر. لمراعاة إنقاص الوزن بطريقة صحية.
المثالي هو تناول فطور جيد ووجبة غداء عند الظهر ووجبة عشاء في أقرب وقت ممكن. بين الوجبات ، إذا كنا جائعين ، فيمكننا تناول وجبة خفيفة صحية ، ولكن تجنب الدهون والكربوهيدرات ، ونكافئ الفواكه والخضروات والبروتينات.
اعتني بالطريقة التي تأكل بها
يجب أن يكون لديك ممارسات يومية صحية جيدة حتى تتحقق أهدافك:
- تناول من أطباق أصغر: يساعد هذا في جعل اللوحة تبدو أكثر امتلاءً ونعتاد على الأجزاء الأصغر.
- خذ حد أدنى من الوقت لتناول الطعام: يجب أن تفعل ذلك دون تسرع وتمضغ طعامك جيدًا. يساعد هذا الجسم على اكتشاف الشعور بالشبع ، ولكنه يسمح لنا أيضًا بالاستمتاع بالطعام.
- لا يجب عليك القيام بمهام أخرى في نفس الوقتيجب أن تركز على الطعام وليس تعدد المهام.
- وجبات الخطة: يمكن أن يؤدي الارتجال إلى خيارات سيئة ، ويمكن أن يؤدي إلى إهمال نظامنا الغذائي.