يتفق جميع الأطباء والمهنيين الصحيين على أن المشي من أفضل التمارين لفقدان الوزن بطريقة صحية دون تعريض الجسم للخطر.
في هذه المناسبة ، نريد إخباركم طريقة كاكو، وهي الصيغة التي الجمع بين الجري والمشي للعودة إلى النشاط الرياضي اليومي ولكن بهدوء ودون تعريض عضلاتنا أو مفاصلنا للخطر.
أهم شيء وكل ما يجب أن نكون واضحين بشأنه هو أن كل شخص يجب أن يقوم بنشاط بدني وفقًا للتمرين الذي قام به سابقًا ، نظرًا لأننا لا نستطيع إجبار الجسم ، علينا تدريبه شيئًا فشيئًا. لا ينبغي قياس الخطوات كما أشير في عدة مناسباتإذا لم يكن الأمر كذلك ، فيجب قياس الوقت المستغرق في هذا النشاط بطريقة مقصودة.
على سبيل المثال ، بالنسبة لشخص لم يمارس الرياضة منذ فترة طويلة ، فإن المثل الأعلى هو العطاء نصف ساعة سيرا على الأقدام بوتيرة مكثفة ولكن دون أن تفقد أنفاسك ، أي يجب أن يكون قادرًا على المشي والتحدث في نفس الوقت.
من ناحية أخرى ، بالنسبة لشخص كان يمشي أو يسير بالفعل ، قبل الحبس ، على سبيل المثال ، يمكن أن يبدأ بساعة من المشي المستمر بوتيرة ثابتة وبعد حوالي أسبوعين تبدأ في زيادة السرعة ، ويمكن أن يكون معدل ضربات القلب زاد إلى 90 درجة 100 نبضة في الدقيقة.
ما هي طريقة CaCo؟
المثالي ليبدأ شخص ما في فقدان الوزن بطريقة صحية ، أن يبدأ في الجمع بين نشاط الجري ونشاط المشي ، بدءًا بوقت تمرين مستمر لمدة نصف ساعة ، ولكن مع الأخذ في الاعتبار أن وقت المشي هو ضعف وقت المشي. العنصر. لذلك ستكون بداية جيدة للمشي لمدة 4 دقائق ودقيقتين من الجري ومن هناك ، يجب زيادة الوقت المخصص للسباق تدريجياً.
تجمع هذه الطريقة CaCo بين المشي والجري، فهو مثالي لعدم تعريض المفاصل للخطر إذا كانت بدون حركة لفترة طويلة ، هذا يتجنب خطر الاصابة.
من الأفضل الجمع بين الأنشطة بدون تأثير ، أي المشي مع أيام الراحة وأيام الجري. وعندما تخرج للركض ، يجب أن تجمع بين جزء الجري وجزء المشي ، وفي النهاية دائمًا أنهي النشاط بالتمدد.
يجب تجنب الأخطاء
أحد الأخطاء الرئيسية التي يجب تجنبها عندما تريد بدء نشاط بدني مثل الجري كل يوم ، هو اكتساب بعض المهارات قبل تشغيل نصف ماراثون ، على سبيل المثال. من الممارسات الجيدة لتحقيق ذلك من خلال طريقة CaCo.
تجنب الأخطاء التالية للاستمتاع بالرياضات الخارجية:
- اذهب للجري لمدة يومين واحصل على يوم عطلة.
- يجمع طريقة CaCo مع تمارين القوة وغيرها من الأنشطة غير المؤثرة.
- يمكنك ممارسة الجري لمدة يومين ، ويوم واحد من ركوب الدراجات أو التفريغ ويوم آخر للقوة.
- ننصح بعدم قياس كل شيء من البداية ، ونسيان GPS والساعات الذكية.
- استمتع بالأسابيع القليلة الأولى من المشي والجري بالخارج والاستماع إلى إشارات جسمك.
- رطب أثناء النشاط ولا تنس استخدام الحماية من أشعة الشمس.
- الشدة والمدة هما المفتاح.
تدرب على طريقة CaCo
بالنسبة للمبتدئين في هذه الرياضة ، من المهم أن يبدأوا بتمرين مستمر لمدة نصف ساعة ، حيث يوجد وقت المشي والجري ، مع الأخذ في الاعتبار دائمًا أن المشي يبلغ ضعف طول الجري.
المبدأ التوجيهي الأساسي للمشي لمدة 30 دقيقة يوميًا ، والذي يجب تقليله إلى 20 دقيقة إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، هو القيام بذلك بوتيرة متوسطة عالية. كما قلنا، يجب أن تمشي بوتيرة تسمح لك بالمشي والتحدث في نفس الوقت، ولكن في حالات معينة ، من الطبيعي أن تقصر أنفاسك قليلاً.
من هناك ، يجب زيادة الوقت المخصص للسباق تدريجياً ، والقيام بذلك لتحسين حالتنا البدنية.
يمكن زيادة التمرين كل يوم لمدة دقيقتين تقريبًا ، بحيث يمكنك المشي لمدة 30 دقيقة في غضون أيام قليلة ، إلى 40 دقيقة يوميًا وهكذا. المطلوب من هذه الصيغة هو أن الجسم يتكيف مع التمارين الرياضية وأن المفاصل والعضلات لا تعاني.
المشي والجري بشكل يومي
لتحقيق رقم أفضل ، من المناسب استكمال النشاط البدني بالتمارين التي تمرن الجسم كله ، لأن ذلك سيسمح باستهلاك سعرات حرارية أفضل ، مثل سلسلة من تمرينات البطن أو تمرينات القرفصاء أو القفز على الحبل. يمكنك القيام ببعض التمارين الرياضية طالما أنك تتضمن حركات بسيطة مثل الاستلقاء على الأرض أو النهوض من على الأرض أو النهوض من الكرسي.
ما تريده هو أن تظل نشيطًا لأطول فترة ممكنة ، ومن أفضل التمارين المشي والجري ، وأفضلها هو الجمع بين الاثنين.
اعتني بنظامك الغذائي
يجب أن تأكل جيدًا ، فالأمر لا يتعلق بتناول كميات أقل ، ولكن من الأفضل الاهتمام بالأطعمة التي نختارها والبحث عن توازن جيد للطاقة. قاعدة إنقاص الوزن بسيطة ، يجب أن تنفق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، ومع وضع ذلك في الاعتبار جنبًا إلى جنب مع التمارين البدنية ، ستحصل على رقم أفضل طالما لديك بعض المثابرة وقوة الإرادة.
تجنب الأطعمة المصنعة ، الغنية بالسكريات أو الدهون المشبعة ، تعزز الخضروات والزيوت الأساسية والحبوب الكاملة ، فهذا سيوفر لك الطاقة وسيبقيك مشبعًا لفترة أطول.
من الأفضل التخطيط للتمارين والوجبات على أساس أسبوعي، حاول الاستفادة من كل لحظة لتعتني بنفسك ، وخصص ما لا يقل عن نصف ساعة يوميًا لممارسة الرياضة وسترى كيف يمكنك تحقيق وزن مثالي تدريجيًا وصحيًا وفقًا لعمرك وجنسك وطولك.