تتميز عمليات الدفع بشكل عام بخصائص لا حصر لها ، وهذا هو سبب وجودها دائمًا في أي تدريب أو تمرين روتيني يستحق كل هذا الجهد. لكننا اليوم سنتقدم إلى الأمام للتركيز فقط على هؤلاء أفضل تمارين الضغط للصدر، لأنه مجال يحتاج إلى عملنا المكثف.
لذلك ، إذا كنت تريد التركيز عليها أو أن تتداخل معها بسلسلة أخرى من التمارين ، فلا يمكنك أن تفوت كل ما لدينا من أجلك اليوم. إنها كلاسيكية ونعرفها ، لكن فعال في تقوية جميع العضلات. لذا ، لا تفوت كل ما يلي!
ما هي مزايا ممارسة تمارين الضغط؟
على الرغم من أننا سنركز اليوم على جزء من الصدر ، إلا أنه من الصحيح أننا لا نستطيع تجاهله ، وهذا يعني أن ممارسة تمارين الضغط لها العديد من المزايا وهو أمر يجب أن نعرفه جميعًا.
- يزيدون القوةج: نظرًا لأنهم مسؤولون عن إشراك العضلات الرئيسية ، فسوف نقوم بتمرين الكتفين والذراعين ، إلخ. لذلك ، يمكن أن يقع عليهم معظم وزن الجسم. ما ، القيام بعمل روتيني جيد يؤدي إلى قوة أكبر.
- تحسين الموقف: لهذا يجب أن نبقي الجذع ممدودًا جيدًا. لذلك يجب أن يقع العمل أيضًا على الجوهر ، الذي يحتاج إلى أن يكون قويًا.
- يحفز عملية التمثيل الغذائي: يجري بذل جهد أكبر ، فإنه يترجم إلى مزيد من التحفيز لعملية التمثيل الغذائي.
تمارين الضغط للصدر: الكلاسيكيات
تمرينات الضغط الكلاسيكية أو الأساسية هي التي مارسناها جميعًا في بعض الأحيان. وهي تستند إلى وضع الجسم بشكل مستقيم ومحاذاة ، وتوزيع الساقين والقدمين قليلاً. بدءًا من ذلك ، تبلغ زاوية الذراعين حوالي 45 درجة ويتم وضع اليدين بمحاذاة الذراعين والمرفقين. لذلك ، نبدأ بالأذرع الممدودة ، والجسم المنفصل ، ونخفض قدر الإمكان ، مع إبقاء المرفقين للخلف وللأعلى. صحيح أننا لسنا جميعًا قادرين على النزول بالتساوي ، لذلك ، كما نقول دائمًا ، سنفعل ذلك دون إجبار.
ثني مع فتحة أوسع
في هذه الحالة ، لا نحافظ على محاذاة اليدين وفقًا للكتفين ، لكن الفتحة ستكون أوسع وأكثر وضوحًا. أي لفصل اليدين أكثر عن الجذع. وحاول القيام بالثني والخفض مرة أخرى. سنعمل على الصدر كله ولكن أيضا الذراعين والكتفين ، ونزيد من قوتهم ومعه المقاومة. صحيح أنه سيكلفنا القليل في البداية ، لكن سرعان ما سنتمكن من إجراء عدة عمليات تكرار للحفاظ على توازننا دائمًا.
ثني مع فتحة ضيقة للغاية
الآن نحن نواجه العكس منذ ذلك الحين الأيدي قريبة جدًا من بعضها ، في الواقع سوف تلمس الأصابع. يتم الاحتفاظ بالجسم في نفس الوضع الذي يكون فيه منفرداً ، مع تمديد الساقين. بمجرد أن ننزلق لأداء تمرين الضغط ، ستكون اليدين عند مستوى الصدر. إنها من أنسب التمارين للعمل في المنطقة التي اخترناها اليوم. لذلك ، يمكننا أن نبدأ بالأساسيات ثم نكرس أنفسنا لها ، لأنهم يهتمون بعمل الجسم بشكل كامل وهذا ما نريده.
هل تعرف تمرين الضغط مع عودة الجسد؟
حسنًا ، ربما يُقال على هذا النحو إنه غريب بعض الشيء ، لكن الأمر يتعلق بوضع اليدين للأمام ، وترك الكتفين خلف بعض الشيء بالإضافة إلى الجسد. نعم، تمد الذراعين إلى الأمام ولكن تفتحهما قليلاً، أي أنهم لن يقتربا من بعضهما البعض. تذكر أن الجسم يظل مستقيمًا أيضًا ولكن عند أداء كل هذه التمارين ، يجب أن نهتم بأسفل الظهر. عند ذكر أفضل تمرينات الضغط للصدر ، فهذا أحدها لأنه يعمل على تشغيل الغالبية العظمى من العضلات.
ثني للأسفل
لم نتمكن من الانتهاء إلا معها. في جميع الحالات السابقة بدأنا من الأرض ، وهو المكان الذي نمارس فيه عادة هذا النوع من التمارين. ولكن عندما نذكر الانحناء الهابط ، نحتاج أن تكون الأرجل أعلى من الجسم. لذلك نرفعهم عادة إلى مقعد أو ارتفاع متوسط. بدءًا من هذا ، يتم الحفاظ على محاذاة باقي الجسم لعمل الانثناء نفسه. ابدأ التمرين!