كيفية اكتساب العضلات عند النساء

كل ما يتعلق بزيادة كتلة العضلات تقريبًا يستهدف الرجال أكثر من النساء. فيما يتعلق بالمرأة نجد المزيد من نغمة الكلمة.

ومع ذلك، يمكن للمرأة أن تزيد من كتلة عضلاتها دون أن تكرس نفسها لكمال الأجسام. اكتساب القوة في الجسم هو مرادف للصحة. لذلك إذا كنت تتطلع إلى اكتساب العضلات ، في هذه المقالة نقدم لك بعض المفاتيح لتحقيق ذلك.

إذا نظرنا إلى تاريخ البشرية ، نجد أن نسبة الدهون في الجسم لدى النساء هي 15٪ إلى 45٪ من العضلات. نسبة عالية إلى حد ما إذا قارناها بما نراه اليوم. كان هذا بسبب كانت العضلات القوية مرادفة للصحة والبقاء. 

الآن ، عندما نشير إلى هذا ، فإننا لا نتحدث عن تضخيم عضلاتنا ، بل إنها تزيد بشكل طبيعي عند التدريب واكتساب القوة.

إذا قمنا بزيادة العضلات ، فإن الوزن سوف يقلقنا بدرجة أقل

العضلات عبارة عن نسيج يجب الحفاظ عليه ، وبالتالي ، كلما زاد عدد العضلات ، سيكون التمثيل الغذائي لدينا أسرع حتى نتمكن من الحفاظ على أنسجة العضلات. هذا يعني أن الطعام الذي نأكله سوف يستهلكه الجسم بسرعة أكبر.

إن وجود نسبة كافية من العضلات أمر مهم للإنسان بغض النظر عن الجنس. لذلك ، يجب أن ندرب أنفسنا لتحقيق الصحة المثلى.

يجب أن نترك وراءنا الصورة النمطية بأن المرأة لا تكتسب عضلات. ما يحدث هو أنه لعقود من الزمان ، تميزت جماليات المرأة بشكل كبير بالإعلانات ومعايير الجمال والنسب شبه المستحيلة ، إلخ. ومن بين كل هذا ، لم يكن هناك مكان لجسد أنثوي ذي كتلة عضلية.

إذا تركنا كل هذا ورائنا وبدأنا التدريب ، فسوف ندرك ذلك كلما زادت كتلة العضلات ، قل حجم الجسم ، خاصة في المناطق التي تميل فيها الدهون إلى التراكم. يعتمد حجم الكتلة العضلية التي يمكننا تحقيقها على كل جسم.

تجد النساء صعوبة في اكتساب كتلة العضلات

مزيف. دعونا نزيل هذه الأسطورة أيضًا. صحيح أن هرمون التستوستيرون مرتبط بالعضلات ، لكن هذا النمو يؤثر بشكل أكبر من الطفولة إلى البلوغ ، وليس كثيرًا في مرحلة البلوغ نفسها.

العوامل الرئيسية لاكتساب العضلات عند النساء

من ناحية ، نجد عاملاً مرتبطًا بالتدريب ، ومن ناحية أخرى ، عامل متعلق بالغذاء.

العامل الأول: الحمل العضلي.

تحميل العضلات ضروري لنمو العضلات عند النساء البالغات. ومع ذلك ، ليست هناك حاجة للأوزان الثقيلة لاكتساب كتلة العضلات. مفتاح تحفيز العضلات ليس فقط في الجهد ولكن أيضًا في عدد ألياف العضلات المستخدمة أثناء التمرين. لذلك ، كلما زادت الحركة ، زاد عدد الألياف.

عندما تكون عضلاتنا على وشك الوصول إلى الفشل ، فإنها تبدأ في استدعاء الألياف العضلية لمجموعات أخرى ، وبالتالي كلما طالت مدة بقائنا على وشك الوصول إلى الفشل ، زادت الحركة الموجودة في الألياف وبالتالي المزيد من التحفيز. 

بالإضافة إلى كل هذا ، إذا تدربنا بأوزان ثقيلة فمن السهل أن نتعرض للإصابة.

العامل الثاني: الغذاء.

ننسى أرز الدجاج ، لا تكن مهووسًا به. بالطبع ، يجب أن نتناول جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمنا. ينتج عن استهلاك الكربوهيدرات تضخم ساركوبلازمي ، وهو أمر لا يهمنا ولا يهمنا.لأننا لا نريد الانتفاخ بل اكتساب العضلات على أساس القوة.

يجب أن نستهلك البروتين. البروتين هو مفتاح نمو العضلات ، خاصة إذا كنا نستهلكه بعد التدريب.

لا تحسب السعرات الحرارية ، احسب العناصر الغذائية.

ربما تكون مهتمًا بـ:

تعرف على الاحتياجات الغذائية للمرأة

جوانب أخرى للنظر فيها

دورة الحيض

طوال الدورة الأنثوية بأكملها الهرمونات تخضع لتغييرات أو تقلبات. مع وضع هذا في الاعتبار ، هناك أوقات من الدورة تكون أفضل للتدريب من غيرها. 

من اليوم 25 إلى 11 من الدورة أنثى ، إنه عندما يكون لديك أكبر قدر من الشهية وهو الوقت المناسب للجمع بين تدريب القوة والتدريب عالي الكثافة.

من يوم 12 إلى 14 من كليكو المؤنث ، وهو وقت حدوث الإباضة ، عادة ما يكون هذا هو الوقت الذي تتمتع فيه المرأة بأكبر قدر من القوة ، ويتم تحسين الحالة المزاجية بسبب هرمون الاستروجين وهو الوقت المناسب للتدريب مع القليل من الحمل الذي يقترب من فشل العضلات

من اليوم الرابع عشر إلى الحيضنظرًا لأنك تميل إلى قلة الشهية واستخدام الدهون كوقود ، فهو وقت مثالي للجمع بين التمارين الهوائية وتمارين القوة.

قاع الحوض

عامل مهم آخر هو مجموعة العضلات والأربطة التي تغلق الجزء السفلي من تجويف البطن. هذه تحافظ على الأعضاء داخل الحوض مثل المثانة أو المهبل أو الرحم أو المستقيم في الموضع الصحيح.

لممارسة هذه المنطقة ومنعها من التلف نتيجة التعرض لضغط شديد ، يجب علينا:

قم بتنشيط هذه المنطقة قبل بذل جهد ، لأن هذا الأمر بسيط مثل تقلص العضلة العاصرة عندما نشعر بالرغبة في الذهاب إلى الحمام ، والتكرار مرتين أو ثلاث مرات. يجب القيام بهذه التمارين من وقت لآخر ومعرفة ما هي عضلات قاع الحوض.

عند أداء تمرين المقاومة ، يزداد ضغط البطن ، ولتجنب هذا الضغط يجب علينا إزالة الهواء أثناء لحظة القوة وبالتالي العمل كإزالة للضغط.

مكملات

على الرغم من أنه ليس ضروريًا إذا كان لدينا نظام غذائي صحيح ، فمن الصحيح أنه يمكننا مساعدة أنفسنا بمكملات معينة لتحقيق هدفنا.

بروتين مصل اللبن مثال جيد ، على الرغم من توخي الحذر لأن البروتين يميل إلى إحداث مشاكل لمن لديهم حساسية تجاه منتجات الألبان.

الأحماض الأمينية المتفرعة (Leucine، Isoleucine and Valine) ، هذه المكملات ليست ضرورية في ظل الظروف العادية. إذا كنت تصوم لفترات طويلة ، على سبيل المثال ، يمكن أن يكونوا حليفًا جيدًا ، أيضًا في أوقات التوتر الشديد.

الآن بعد أن عرفت هذه المفاتيح ، فإن الشيء الوحيد المتبقي هو تصميم خطة تدريب تساعدك على تقوية عضلاتك وزيادة حجمها. في أي وقت من الأوقات ، ستبدأ في رؤية النتائج وتشعر بصحة أفضل.