كيفية استبدال اللحوم

بغض النظر عن المعتقدات أو الأيديولوجية أو طريقة التفكير أو عادات الأكل ، قد نرغب في معرفة كيفية استبدال اللحوم في نظامنا الغذائي لفترة معينة أو إلى الأبد.

اللحوم في الأمور الغذائية مهمة بسبب المساهمة الكبيرة للبروتينات التي تقدمها لنا ، ومع ذلك ، نجد الكثير بدائل الخضار أو الحبوب أو البذور التي توفر لنا أيضًا البروتين الضروري. 

تعتبر مجموعة البروتينات أساسًا أساسيًا لصحة جيدة في الجسم ، فهي ضرورية من أجل لديك الطاقة y خلق العضلات التي تساعدنا في التغلب على يومنا هذا.

يوصى باستهلاكه تقريبًا 8 جرامات من البروتين كل يوم مقابل كل 20 كيلوجرام من الوزن. أي أنه إذا كان وزن الشخص 60 كيلوجرامًا ، فيمكنه تناول حوالي 24 جرامًا من البروتين لتلبية الجرعة المناسبة لوزنه.

تعلم كيفية استبدال اللحوم في نظامك الغذائي

نريد أن نخبرك ما هي تلك الأطعمة الغنية بالبروتينات والمغذيات الصحية حتى تتمكن من ذلك تجنب استهلاك اللحوم بشكل بسيط ومتنوع وفعال.

مع الأخذ بعين الاعتبار أن البروتينات ضرورية لنظامنا الغذائي ، انتبه إلى القائمة التالية وخصائص الأطعمة التي نبرزها لك.

جوز

المكسرات من أكثر الأطعمة اكتمالاً ، فهي غنية بالمعادن والفيتامينات مثل الحديد أو الفوسفور أو البوتاسيوم أو فيتامين هـ. اختر تناول اللوز والجوز والزبيب والفستق أو البندق. يمكن إضافتها إلى عدد كبير من الأطباق كمكملات.

جزء من 30 جرامًا يعطينا 3 إلى 7 جرام من البروتينإنها طعام مثالي لتناوله على الإفطار ، في منتصف الصباح أو لتناول وجبة خفيفة. يجب أن تكون حريصًا على عدم المبالغة في تناولها لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية ، على الرغم من أن الدهون صحية وغنية بالأحماض الدهنية الأساسية المثالية للجسم

البذور

في هذه الحالة ، تعتبر بذور اليقطين أو بذور عباد الشمس مثالية لزيادة كمية البروتين التي تتناولها ، وفي هذه الحالة 30 جرامًا من البذور. يوفر لنا ما بين 5 و 8 جرام من البروتين، أكثر بقليل من المكسرات.

الدهون غير المشبعة هي دهون صحية تحتوي أيضًا ، في هذه الحالة سواء في حالة المكسرات أو البذور ، على كمية كبيرة من الألياف التي تساعدنا في العبور المعوي.

يمكننا إضافة هذه المنتجات إلى السلطات أو اليخنة أو العصائر أو الزبادي أو الصلصات.

بيض

ربما يكون أحد أكثر الأطعمة تنوعًا في المطبخ ، يغيرون النكهة اعتمادًا على طريقة طهيها. مثالي للوجبات التقليدية محلية الصنع أو لتحضير الحلويات اللذيذة.

لقد كانوا دائمًا في دائرة الضوء لكونهم مرتبطين بشكل مباشر بزيادة في كولسترول. بدلاً من ذلك ، علينا أن نتذكر أن البيضة تتكون من صفار البيض والبياض ، وهو مزيج يجعل بيضة كاملة تزودنا بحوالي 6 جرامات من البروتين.

الأبيض هو الذي يحتوي على البروتين المطلوب، حوالي 3,6 جرام ولا يحتوي حتى على القليل من الكولسترول. يمكنك إضافة البيض إلى نظامك الغذائي دون قلق ، فهي تحتوي على ثمانية أحماض أمينية أساسية تحتاج إلى الجسم والبروتين يساعدك على بناء كتلة العضلات.

ربما يكون هو البروتين الأكثر اكتمالا الذي يمكن أن نجده بعد ذلك الموجود في حليب الثدي. لذلك ، تناول البيض بالطريقة التي تفضلها: منقوع ، مسلوق ، مقلي ، مسلوق أو مطهو.

الألبان

El جبن فوق الكل، إنه أحد أفضل الخيارات لزيادة تناول البروتين. في هذه الحالة ، اختر ملف الجبن المنزليةيحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وغني جدًا بهذه المادة. يحتوي هذا النوع من الجبن على بروتين الكازين الذي يسهل هضمه و لا يسبب ضررا أو ثقلبالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعدنا على البقاء مشبعًا لفترة أطول.

من ناحية أخرى ، يساعدنا الزبادي أيضًا على زيادة جرعة البروتين لدينا ، واختيار الزبادي الجيد يوفر لنا بين ذلك 7 و 9 جرام مثل الحليب. لا يهم إذا اخترت النسخة الكاملة أو منزوعة الدسم ، فالبروتينات تختلف قليلاً جدًا.

خضروات

البقوليات صحية للغاية ، لذلك لا ينبغي أبدًا أن تفوتها نظامك الغذائي. سواء كان العدس أو الحمص أو الفول أو البازلاء تحتوي على كمية كبيرة من البروتين. نجد حوالي 20٪ و 25٪ من وزنها من هذه المادة التي تساعدنا في تكوين العضلات.

حوالي ربع كوب يعطينا ما بين 3 و 5 جرام، خيار جيد لتكون قادرًا على استبدال اللحوم بطريقة صحية. قد لا تكون اللحوم مناسبة للجميع ، ومع ذلك ، فإن جميع الأشخاص تقريبًا يحبون الهامبرغر ، إذا كنت تريد التوقف عن تناول اللحوم ولكن ليس الهامبرغر ننصحك بتجربة برجر الخضار مصنوع من البقوليات وخاصة العدس.

فول الصويا

ربما يكون أفضل بروتين نباتي معروف. إنه مثالي لاكتساب كتلة العضلات دون الحاجة إلى تناول اللحوم. يزيل هذا النوع من البروتين الكوليسترول السيئ ويساعد في الحفاظ على ضغط الدم الصحيح. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يقلل من احتمالية الإصابة بأنواع معينة من السرطان ، مثل سرطان البروستاتا.

نصف كوب من التوفو، وهو طعام مصنوع من فول الصويا 100٪ ، يعطينا 7 غرامات من البروتين. إنه أحد المنتجات الأكثر استهلاكًا واختيارًا من قبل كل من يتابعه نظام غذائي نباتي أو نباتي، غذاء صحي يمكن لجميع الناس ، نباتي ونباتي على حد سواء ، أن يضيفوه إلى نظامهم الغذائي.

الشوفان

بدأ الشوفان أيضًا في الحصول على المزيد والمزيد من العشاق كل يوم، منتج قديم جدًا وصحي جدًا يساعدنا في الحفاظ على مستويات جيدة من العناصر الغذائية في نظامنا الغذائي.

يمكن تناوله مباشرة "جاف" أو مطبوخ مع القليل من الماء أو الحليب. كوب واحد يعطينا حوالي 6 جرامات من البروتينبالإضافة إلى ذلك ، فهو مصدر غني بالألياف ويساعدنا على تنظيم مستويات السكر في الدم.

الخضار الورقية الخضراء

في الخضروات ، يمكننا أيضًا أن نجد مصدرًا جيدًا للبروتين ، فهي بدائل جيدة للحوم. نخبرك بأي منها يجب أن تنظر إليه:

• السبانخ.
• شارد.
• كرفس.
• الكزبرة.
• باسيل.
• الهليون الأخضر.
• بروكلي.
• الأعشاب البحرية مثل سبيرولينا.