روتين جاب الذي يمكنك القيام به في المنزل

بدون شك ، هناك العديد من إجراءات التدريب التي يمكنك القيام بها بشكل مريح في المنزل. لهذا السبب ، في كل مرة نرغب في تجميع جميع الخيارات المختلفة التي لدينا. مع وصول الروتين إلى حياتنا ، ليس لدينا دائمًا وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. إذا هذا روتين فجوة سيكون مثاليًا لتنشيط جسمك.

على الرغم من أنه من الصحيح أن كل واحد منهم سيكون متحفزًا ، الأرداف والبطن والساقين هم الأكثر معاناة. يمكنك ضبط التكرار والمسلسل وفقًا لاحتياجاتك. لهذا السبب ننصح دائمًا بالبدء شيئًا فشيئًا ثم الزيادة. إنها طريقة مثالية للتأكد من أن الدافع موجود دائمًا وأنك لا تتعب عند التغيير الأول.

روتين جاب مع الألواح

على الرغم من أنه دائمًا تمرين نكرره في العديد من الروتين ، إلا أننا نحتاج إليه حقًا لتنشيط أجسامنا. لذلك ، لا شيء يضاهي الاختيار بعض الأطباق التي سوف تتكئ فيها على ساعديكلكنك تعلم بالفعل أن القوة تذهب في جزء من البطن. سيكون هناك حيث يتعين عليك التركيز والتعاقد على المنطقة. في الوقت نفسه ، سوف تتكئ على كرات قدميك وتحافظ على وضع مستقيم ، دون إجبار أسفل الظهر. ابدأ في الضغط بضع ثوانٍ وشيئًا فشيئًا ستزيد الوقت.

الجسر على الكتفين

إنها من التمارين الأخرى التي يمكن ممارستها في كل من روتين جاب وفي تخصصات البيلاتيس. يتعلق الأمر بالاستلقاء على ظهرك والاعتماد على باطن قدميك. شيئًا فشيئًا سنقوم بتحميل الجسم ، ولكن ليس في كتلةولكن عن طريق تنشيط كل من الفقرات. يجب علينا تقليص منطقة البطن مرة أخرى عند الصعود والاسترخاء عند النزول. سيبقى الجسم مدعومًا على الكتفين في كل مرة تصعد فيها. تذكر أنه في هذه الحالة ، بالإضافة إلى التمرين نفسه ، من المهم أيضًا أن تأخذ أنفاسك.

طعنات الفرقة

بالنسبة لمنطقة الساق والأرداف أيضًا ، يمكن أن تكون الطعنات هي البديل الأفضل. على الرغم من أننا في هذه الحالة سنقوم بإضفاء لمسة ، لأننا قمنا بتعقيدها باستخدام الشريط المطاطي. عليك أن تضع هذا الملحق في الجزء السفلي من الساقين ، أسفل الركبتين. بمجرد أن تصبح جاهزًا ، سيكون عليك فقط فرد ساقيك على الجانب ، وإدارة ثني إحدى ساقيك وتمديد الأخرى حتى تقوم بالخطوة نفسها. يكلف قليلاً بسبب ضيق الحزام ، ولكن هذا هو ما يهم لزيادة القوة وتناغم أرجلنا.

ركلة للخلف

عندما نقوم بعمل روتين جاب أو نحضر فصلًا في هذا التخصص ، هناك تمرين آخر لا ينبغي تركه جانبًا. كل شيء عن الركلات الخلفية. للحصول عليه، علينا أن نقف على أربع ركبنا وندعم راحتي اليدين على الأرض. ثم نمد ساق واحدة للخلف لكن نثني الركبة. بمجرد الوصول إلى هذا الوضع ، سنحاول رفع القدم وتقليص جزء الألوية. يبدو الأمر بسيطًا ، لكن من الصحيح أنه بعد عدة تكرارات تبدأ التكلفة قليلاً.

القرفصاء متساوي القياس

بالحديث عن التكلفة ، لدينا هنا تمرين آخر كلفني شخصيًا كثيرًا. هذا هو القرفصاء متساوي القياس الذي سينشط أيضًا ويشد الساقين ، مع تقوية الركبتين وتنشيط القلب وتحسين التوازن. كل هذا ، اسند ظهرك على الحائط ، وثني ركبتيك كما لو كنت ستجلس وتمسك بثواني قليلة. يجب أن تكون فخذيك موازية للأرض وأن تكون ركبتيك عند 90 درجة! يجب إنزال الوزن على باطن القدمين. خذ نفساً واسترح.