من المؤكد أنك شاهدتها في صالة الألعاب الرياضية الفردية أو ربما كنت تمارسها بالفعل في المنزل. مهما كان الأمر ، لا يمكننا أن ننساه. لأن اقتحام الورك هو أحد أكثر التمارين اكتمالاً التي تعمل على الأرداف ، ولكنها تشمل أيضًا مناطق أخرى من الجسم نحتاجها للتناغم والعمل في أجزاء متساوية.
لهذا السبب سنخبرك اليوم ما هو هذا التمرين حقًا ، كل تلك الأجزاء من الجسم التي يتضمنها وكيف يجب عليك القيام بها بطريقة أكثر صحة. سترى كيف أن النتائج ليست طويلة في المستقبل. لذلك لا تتردد ويمكنك الذهاب إدخاله في روتين التدريب الخاص بك. هل نبدأ؟
ما هو اقتحام الورك
إنها واحدة من تلك التمارين التي يجب أن تكون أيضًا جزءًا من روتيننا ، لماذا؟ لأنه يعمل على الجزء السفلي من الجسم بالكامل ، كما يُعرف باسم دفع الورك. في هو أنها تشمل كلا من الألوية الكبيرة والصغرى دون نسيان الوسائل ، بالإضافة إلى عضلات الفخذ الرباعية. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يساعدنا أيضًا في الحفاظ على وضعية خلفية أكثر صحة. يجب أن نتذكر أنه تمرين عالي الكثافة ، لذا يجب علينا إدخاله في روتيننا ولكن شيئًا فشيئًا. إنه أكثر شدة من القرفصاء ، والتي دائمًا ما تكون في أي روتين يستحق الملح.
كيف يتم تنفيذ دفع الورك
- أولا، بدأنا بالجلوس على الأرض. يجب أن يكون لدينا جزء من الجزء العلوي من الظهر مدعومًا على مقعد.
- ستكون الأرجل متباعدة قليلًا والركبتان مثنيتان. حان الوقت للتفكير فيما إذا كنا سنقوم بالتمرين باستخدام قضيب به أقراص أو ربما باستخدام بعض الدمبل. سوف يقع الوزن على منطقة الورك.
- عندما يكون لدينا كل شيء ، نحتاج إلى الدفع و ارفع الجسم ، متكئًا على باطن القدمين ولكن أيضًا يرمي الجسم للخلف، دعم الرأس والجزء العلوي من الجسم على المقعد مثل منطقة الكتف.
- يجب أن يكون الجسم موازيًا للأرض.
- ثم نثني الوركين للنزول ولكن بدلاً من الوصول إلى الأرض ، سنعود للأعلى ، بذل دفعة مرة أخرى في جميع أنحاء الجسم.
- ما يجب أن نحاوله دائمًا هو أن يكون العمود في وضع محايد. قم دائمًا بالتحكم في التمرين إلى أقصى حد لتجنب الإصابات المحتملة.
تمرين مثالي لشد الأرداف
في الواقع ، أصبح من أفضل التمارين لشد الأرداف. لأنه ، كما رأينا ، سيشمل جزءًا كبيرًا من الجسم. لقد ذكرناها من قبل وهي أن الجزء السفلي من الجسم متورط حيث سنتحدث عنه أيضًا ستلاحظ كيف أن اللب هو أحد المجالات الأخرى التي يمكننا تنشيطها. لذلك ، فهو مثالي لهذا التنغيم ولكن بدون شك ، إذا قمنا بدمجه مع تمرين آخر من تمارين النجوم مثل القرفصاء ، فسنحصل على التركيبة المثالية. ولكن كما قلنا ، سنقوم دائمًا بدمجها شيئًا فشيئًا وفقًا لاحتياجاتنا. لأنه إذا كنت تريد أن تعمل بقوتك أكثر بكثير ، فسيتعين عليك التمسك بـ Hip Thrust.
أخطاء لتجنب
لن نتعب من القول بأن الجسم يحتاج إلى أن يكون في وضع محايد دون إجهاد الرقبة أو أي منطقة أخرى لأن هذا قد يؤدي إلى إصابات معينة. لا تفرط في استخدام الوزن، لأن هذا سيجعل الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لك ويجبر الموقف. لا يتم الدفع بطرف القدمين ، وهو أمر متكرر يعطينا هذا الدافع. تذكر أن كل شيء يسير في الساقين وفي منطقة الورك. أنت الآن تعرف كل الأساسيات مثل Hip Thrust ، لذلك ليس لديك أي عذر لعدم إدخالها في روتينك.