تحديد الروتين لتحقيق تناسق العضلات

إذا كنت ترغب في تطوير قوة العضلات، إذًا يجب عليك اتباع إجراءات التعريف المزعومة. في نفوسهم سيتعين علينا القيام بتمارين مختلفة تتضمن القوة والوزن لتسليط الضوء على تلك العضلات التي نريد أن تكون مرئية. تأكد من أنك تعرف جميع التمارين التي يجب القيام بها ، ولكن عليك الآن أن تضعها موضع التنفيذ!

تدريب الوزن هذا هو المسار الرئيسي الذي يجب أن نسلكه ، ولكن بالإضافة إلى ذلك ، سيتعين علينا أيضًا التركيز على نظامنا الغذائي لأن كل شيء يتراكم. أيضًا ، من وقت لآخر ، لا تنس القيام ببعض تمارين القلب والأوعية الدموية التي تكون دائمًا جيدة. لا تفوت على كل ما يلي!

تعريف روتيني ، ما هي التمارين الملائمة؟

من المؤكد أن روتين التعريف سيأتي بعد أن تمر بمرحلة الحجم. لذلك ، سوف نحافظ على كتلة العضلات ، لكننا سنفقد الدهون. لهذا علينا أن نشرك الجسم كله تقريبًا ، حتى تكون النتيجة أفضل بكثير مما كان متوقعًا.

للجزء العلوي من الجسم

يمكنك الاختيار تمرين ضغط الدمبل على مقاعد البدلاء أو تمرينات الضغط أو صف الجلوس أو ثني الحديد، إلخ. نظرًا لأنه يجب أن يكون تدريبًا حيث تتعاون جميع مجموعات العضلات ، سواء في منطقة الصدر أو الذراعين أو الظهر. دائمًا ما تكون تمارين التجديف هي الأكثر إرضاء لها ، سواء في صف الجلوس الذي ذكرناه أو صف الحديد. يمكنك اختيار عدة تمارين من بينها والقيام بثلاث أو أربع جولات. تذكر أن تستريح بين كل منهما ، دقيقتين على الأقل.

للجزء السفلي من الجسم

يحتاج الجزء السفلي من أجسامنا أيضًا إلى مساعدتنا. في هذه الحالة، سنقوم بدمج كل من الطعنات والقرفصاء ، بالإضافة إلى ضغط الساق أو الرفعة المميتة. مع كل منهم ، سنكون قادرين على القيام بعدة جولات مرة أخرى وستكون جلسة تدريب رائعة.

مجموعات وتكرار للحصول على قوة العضلات

صحيح أنه في بعض الأحيان يكون من الواضح لنا ما هي التمارين ولكن بعد ذلك لدينا شكوك في عدد السلاسل أو التكرارات التي يجب أن نؤديها. حسنًا ، سنخبرك أنه في هذه الحالة يمكنك ذلك راهن على حوالي 12 تكرارًا لكل تمرين التي اخترتها. يجب أن تكون 3 مجموعات على الأقل خيارًا جيدًا. مرة أخرى نتذكر أنه عليك أن ترتاح بين سلسلة وأخرى. بالطريقة نفسها ، إذا فكرت في الوزن الذي يجب أن تحمله ، فسنخبرك أنه يمكنك إضافته شيئًا فشيئًا ، بحيث تكلفك أكثر قليلاً في السلسلة الأخيرة وفي التكرارات الأخيرة.

تحكم في نظامك الغذائي في روتين تعريفك

لقد ذكرنا ذلك بالفعل ولكن بالطبع في أي تدريب يستحق الملح ، يعد الطعام أحد النقاط الحيوية لتكون قادرًا على رؤية النتائج التي نريدها. من أجل حرق بعض السعرات الحرارية الزائدة ، ثلاث مرات في الأسبوع يمكنك القيام بتمارين القلب، بالتناوب بين ركوب الدراجات أو تدريب HIIT. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بتدريب محدد في كل يوم من أيام الأسبوع ، ولا تفعل كل ذلك معًا. استرح دائمًا في وقت ما خلال الأسبوع.

أنت تعلم بالفعل أنه يجب عليك اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات ، والحبوب الكاملة وكذلك منتجات الألبان قليلة الدسم هي واحدة من القواعد العظيمة. ولكن بدون نسيان الخضار والخضروات بشكل عام ، فمن الصحيح أن الكربوهيدرات عادة ما يتم تقليلها ولكن لا يتم تركها تمامًا. أنت تعلم بالفعل أن النظام الغذائي المتنوع والمتوازن هو الأساس لحياة أكثر صحة: بيض ، دجاج أو صدر ديك رومي ، سلمون ولحم بتلو يجب أن يكونوا أيضًا على أطباقنا. كل منهم مع جرعة جيدة من الخضار. يمكنك تبخيرها أو شويها للحصول على نكهة أكثر. ولا يجب أن تنسى شرب الكثير من الماء وترك المشروبات السكرية وراءك.