دائمًا ما يكون الحصول على جزء سفلي قوي من الأخبار السارة ، حتى تتمكن من منع حدوث إصابات في المستقبل. لذلك في بعض الأحيان ، على الرغم من أننا نتدرب ، فإننا لا نهتم بأجزاء معينة بشكل متساوٍ. وبالتالي ، سنراهن اليوم على أفضل التدريبات لـ تقوية عضلات الفخذ.
لكن دائما حماية ركبنا، للحصول على نتيجة أفضل في كل عملية إعدام وأيضًا للبقاء أكثر هدوءًا. هذا هو السبب في أن هذه المنطقة ، التي تتكون من أربع عضلات ، تحتاج أيضًا إلى اهتمامنا واليوم ، سنمنحها إياه. هل أنت جاهز أم جاهز؟
القرفصاء الجدار متساوي القياس
لمن لا يحبون يجلس القرفصاء، ستواجه مشكلة. لأننا نرى كل أسبوع كيف يشاركون دائمًا في كل وظيفة نقوم بها. في هذه الحالة ، ولتقوية عضلات الفخذ ، فهي ليست بعيدة عن الركب. لذلك ، سنقوم بها ولكن بطريقة مختلفة إلى حد ما عما اعتدنا عليه. سوف نميل ظهرنا إلى الحائط ، ونضع أقدامنا معًا وننزل حتى نحصل على القرفصاء. إنه تمرين مثالي أيضًا للعناية بمنطقة الركبة التي نهتم بها دائمًا. يمكنك القيام بثلاث أو أربع مجموعات والراحة لمدة دقيقة بينهما.
تقدم للأمام والجانب
كما أنه ليس من المستغرب أن تكون الخطوات الطويلة أيضًا جزءًا أساسيًا من أي تدريب يستحق كل هذا الجهد. لهذا السبب ، في هذه الحالة ، أنقذنا اثنين من الأسباب الرئيسية. من ناحية ، الخطوة إلى الأمام ، والتي نبدأ بها بكلتا القدمين معًا ونقدم ساق واحدة إلى الأمام ثني الركبة على هذا الجانب. نعود إلى وضع البداية وسوف نكرر مع الساق الأخرى. في كل خطوة نخطوها ، يجب أن نتوخى الحذر مع الركبة وألا نجبرها كثيرًا.
مثل خطوة جانبية مما يقودنا للحديث عن ركبة مثنية بينما الساق الأخرى مشدودة إلى الجانب. حاول ألا تحرك ركبتك كثيرًا ، يجب أن تأخذ مجراها. يجب أن نتناوب أيضًا ، ونقوم بعدة سلاسل ولكن نحاول أن نرتاح نصف دقيقة بينهما. خطوة أخرى مهمة في إعدامهم هي التنفس. يجب أن تحافظ دائمًا على وتيرة مناسبة.
صعودا وهبوطا للبنك
إذا كنت تبدأ ، فليس من الضروري أن يكون المقعد أو السطح مرتفعًا جدًا. يجب أن نثني ركبة واحدة ونضع تلك الساق على المقعد المعني. سنصعد بدافع من تلك الساق ولكن عندما ننزل مرة أخرى ، يجب أن نتحكم في الهبوط المذكور. لأننا نميل إلى اعلى واسفل مع الكثير من الزخم وهذا يجعل التمرين غير صحيح تمامًا. إذا نزلت بطريقة أبطأ أو أكثر تحكمًا ، فستبدأ في الشعور بأن كوادك تعلمك أنك تقوم بذلك بشكل صحيح.
ساق واحدة القرفصاء
لا مفر من الحديث عنها مرة أخرى. لكن هذا هو أن القرفصاء تساعدنا أيضًا على تقوية هذا الجزء من الجسم وأيضًا التحدث عن أفضل التنسيق والتوازن. ندخل إلى مستوى متوسط عن طريق الارتفاع. لأن الأمر يتعلق بوضع كرسي. مع ظهورنا لها ورجل واحدة مرفوعة قليلاً عن الأرض ، سنحاول الجلوس ثم النهوض مرة أخرى. هذا هو ، دائما القيام بالعمل على ساق واحدة. نعم ، يبدو الأمر بسيطا لكن له تعقيداته. بدلي الأرجل في كل مجموعة وخذي استراحة بينهما. إذا كنت ترغب في تعقيد الأمر أكثر قليلاً ، ارفع الرجل التي لا تلمس الأرض أكثر.
القفز بالاندفاع لتقوية عضلات الفخذ
صحيح أن الاختلافات في كل تمرين يمكن أن تكون شديدة التنوع. لكن بقي لدينا واحدًا نعرفه ، على الرغم من أننا سنضيف تأثيرًا طفيفًا إليه. هذه هي الخطوة دون القفز. بدلاً من اتخاذ خطوة والعودة إلى وضع البداية كما ذكرنا سابقًا ، يجب أن نتبادل الأرجل ونقوم بقفزة صغيرة. أي أننا هنا لا نتوقف بل نثني ركبة واحدة ونغير قفزة صغيرة وسنفعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى. بالطبع ، حاول التحكم في توازنك والحفاظ على جسمك مستقيماً.