كيف نبدأ الجري دون تعريض صحتنا للخطر؟

واحدة من أكثر الرياضات أناقة اليوم هي 'ادارة'، أو بعبارة أخرى وباللغة الإسبانية ، الجري في الشوارع ، عبر الريف ، أينما وجدنا ذلك اليوم. هناك العديد من الأشخاص الذين شاركوا في هذا الجري ، وأدى بشكل خاص إلى الحفاظ على عادات نمط حياة صحية لتحسين نوعية حياتهم. ولكن، كيف نبدأ الجري دون تعريض صحتنا للخطر؟ كيف تبدأ الجري إذا لم تقم بذلك من قبل؟

سنحاول في هذه المقالة الإجابة على هذه الأسئلة وبعض الأسئلة الأخرى التي عادة ما تكون الأكثر شيوعًا بين المعجبين الذين يبدأون في هذا تشغيل. إذا لم تكن قد مارست الجري كرياضة من قبل ، فعليك قراءة ما يلي بعناية فائقة indicaciones التي نقدمها لك هنا.

ابدأ الركض

عندما يبدأ الشخص في هذا الانضباط الرياضي ، خاصةً إذا لم يمارس هذه الرياضة أو أي رياضة أخرى بنشاط من قبل ، فمن الملائم القيام بذلك تدريجيا، مما يسمح للجسم بالتكيف مع التغيرات. لذلك ، بالنسبة لأولئك الذين لم يمارسوا أبدًا 'ادارة' لكنك تفكر في القيام بذلك ، فنحن نقدم لك واحدة روتين البدء. نتذكر أنه روتين أساسي مصمم خصيصًا للأشخاص الذين لم يمارسوا الجري ولم يمارسوا أي رياضة.

روتين أساسي أولي لمدة 8 أسابيع

في هذه الأسابيع الثمانية ، سنسعى إلى زيادة السعة والمقاومة البدنية عند الجري.

• أسبوع 1: سنقوم بالإحماء لمدة 10 دقائق ، وسنمشي 6 دقائق ونركض لمدة دقيقة واحدة فقط ولكن دون توقف. سنفعل هذا النوع من الروتين في 1 تكرارات.
• أسبوع 2: 10 دقائق للإحماء ، نسير لمدة 5 دقائق ونهرول لمدة دقيقتين على التوالي. سنفعل 2 عدات مرة أخرى.
• أسبوع 3: سنقوم بالإحماء لمدة 10 دقائق ، ونمشي لمدة 4 دقائق ، ونركض لمدة 3 دقائق. في هذه المناسبة ، نضيف تكرارًا واحدًا آخر بحيث يكون إجمالي عدد التكرارات 4.
• أسبوع 4: 10 دقائق إحماء ، سنمشي 3 دقائق ونركض لمدة 4 دقائق دون توقف. مرة أخرى ، ستكون التكرارات 4.
• أسبوع 5: إحماء لمدة 10 دقائق ، مشينا لمدة دقيقتين وبدأنا في الجري لمدة 2 دقائق دون توقف. هذه المرة ، سنفعل 5 عدات فقط.
• أسبوع 6: الإحماء لمدة 10 دقائق ، نمشي لمدة 1 دقيقة ونركض لمدة 6. نعود إلى التكرارات الأربع.
• أسبوع 7: قم بالإحماء لمدة 10 دقائق وبدون المشي ، بدأنا بالركض لمدة 7 دقائق على التوالي. سنفعلها 3 مرات.
• الأسبوع الثامن والأخير: سنقوم بعملية إحماء لمدة 20 دقيقة ثم نبدأ بالركض (بدون المشي مسبقًا). في اليوم الأول من هذا الأسبوع 1 سنركض لمدة 8 دقيقة ، واليوم الثاني سيكون 20 دقيقة واليوم 2 سيكون 25 دقيقة.

كما ترون في هذا الروتين ، حيث أننا نستبعد دقائق من المشي ، نضيفها إلى وقت الجري. سيكون الركض بوتيرة بطيئة خلال الأسابيع الأولى ولكنه مستمر وسنحاول ألا نتوقف حتى تدوم تلك الدقائق. إذا لم يكن لدينا خيار سوى القيام بذلك لأننا نشعر بالإرهاق أو لأن أرجلنا لا تستجيب لنا ، فإن ما سنفعله هو المشي بخطى سريعة.

تغييرات الجسم

البدء في الجري يعطينا أداءً جيدًا شعور الرفاه، ليس فقط فيزياء ولكن أيضا عقلي، ولكن إذا كنت تريد معرفة التغييرات التي ستلاحظها في جسمك كلما زادت دقائق الجري هذه ، فاستمر في القراءة أكثر قليلاً.

الجهاز الحركي

• المقاومة: يحسن قدرة الألياف العضلية عن طريق زيادة عدد الميتوكوندريا في الخلايا ، مما يتسبب في زيادة المقاومة الجسدية والقوة.
• المفاصل: يحافظ على المرونة والمرونة الجيدة ويمنع ظهور تصلب في بعض المفاصل.
• كثافة العظام: زيادة المحتوى المعدني الموجود في العظام من خلال ممارسة الرياضة بشكل مستمر.

القلب والرئتين

• حدة الصوت: يحسن كمية الدم التي يضخها القلب مع كل نبضة ، مما يعني المزيد من الأكسجين لاستخدام العضلات.
• حجم الدم: تزداد كمية الماء في الدم بسبب التغيرات الهرمونية ويتطور المزيد من خلايا الدم الحمراء. هذه تحتفظ بمزيد من الأكسجين للعضلات.
• رئتين: تصبح أكثر كفاءة وقوة ، فهي قادرة على تزويد الدم بالأكسجين بسهولة أكبر وتسمح باستنشاق المزيد من الهواء وزفيره.

بمجرد أن تعرف جميع فوائد بدء الجري بطريقة تدريجية وصحية ، هل ستبدأ في الجري؟ هل ستمنح هذه الرياضة الرخيصة فرصة؟