إذا كنت تريد البدء في ممارسة الرياضة ، فعليك أن تضع في اعتبارك التمدد منذ ذلك الحين من الجيد والأساسي الحفاظ على تقدم جيد في التدريب دون تعريض الجسد للخطر دون إصابة نفسك.
التمدد هو المفتاحلذلك ، في هذه المقالة سوف نخبرك ما هي أفضل الطرق للتمدد وكيف يجب عليك القيام بذلك.
مع 10 دقائق فقط من الإطالة ، من الجيد والأساسي الحفاظ على تقدم في جميع التدريبات دون إصابة نفسك. سإذا لم تكن من أولئك الذين يميلون إلى التمدد ، فلا تقلق ، فالغالبية العظمى من الناس لا تتمدد، على الرغم من أنه يجب عليهم القيام بذلك بغض النظر عن نوع التمرين الذي ستقوم به.
يميل الأشخاص الذين لا يمارسون التمدد إلى إصابة أنفسهم أكثر ، لذلك ، يجب أن يمتد الرياضيون المحترفون دائمًا لمدة 10 دقائق على الأقل لكل جلسة. في العادة ، نفتقر إلى الوقت ، ولا ننظم أنفسنا جيدًا ، ولهذا السبب علينا مكافأة التمدد قبل وقت التدريب ، لذلك ، يفضل إنهاء التدريب في وقت مبكر والحصول على 15 دقيقة إضافية للتمدد مسبقًا.
ستساعدك تمارين الإطالة في الحفاظ على مظهر عضلي أكثر رشاقة ، منذ ذلك الحين تتقلص العضلات بجهد وتختصر الألياف في كل مرة نمارسهالذلك ، يجب أن تتمدد قبل الجري وبعده. خاصة في وقت لاحق عندما تكون العضلات دافئة ويمكننا استعادة مرونتها وطولها.
كما نقول ، فإن التمدد يعطي مرونة أكبر لعضلاتك ، لأنه يجب أن نضع في اعتبارنا أنه إذا كانت لدينا عضلات صلبة ، فمن الأسهل لها أن تنكسر ، وعلى العكس ، كلما كانت العضلات أكثر مرونة ، زادت مرونة العضلات سوف يمنعه من الانكسار.
عندما نقوم بجلسة تمرينتتقلص العضلات وتنتج تمزقات صغيرة في ألياف العضلات ، وبالتالي ، إذا كنت تريد أن تبدو عضلاتك أنحف ، يجب عليك تضمين إجراءات الإطالة بحيث يكون مظهرك العضلي أكثر أناقة.
كيفية أداء تمارين الإطالة بشكل صحيح
هناك الكثير من الجدل حول هذه المسألة حول كيفية أداء تمارين الإطالة ، لأنها تعتمد على الروتين الذي سنقوم به ، إذا كانت شدة معتدلة أو معتدلة أو شديدة.
إذا كنت تريد القيام بتمرين معتدليكفي القيام ببعض تمارين التمدد البسيطة ، ومع ذلك ، إذا كان النشاط الذي ستواجهه أكثر كثافة ، فسيتعين عليك تخصيص المزيد من الوقت لتمارين الإطالة.
عندما تنتهي من التدريب ، يجب أن تتمدد ، إنها تعويذة يجب أن تضعها دائمًا في الاعتبار. التالي، نخبرك بالإرشادات التالية لأداء تمارين الإطالة بشكل صحيح.
- قم بتمارين الإطالة بطريقة ثابتة، الحفاظ على الموقف ، دون ارتدادات ، أو حركات مفاجئة
- تنفس بعمق وازفر في الهواء من رئتيك أثناء قيامك بالتمدد ، فهذا سيساعد في استطالة.
- أثناء التمدد، يجب شد العضلة حتى تشعر بقليل من التوتر ، استمر في الضغط لفترة.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. هناك دراسات تظهر أن 30 ثانية كافية بالفعل لتوفير فائدة للعضلات. بعد 6 أسابيع يتم الحصول على نتائج جيدة.
فوائد التمدد
سيساعدك تنفيذ طاولة تمرين جيدة على تحسين عضلاتك:
- تقليل توتر العضلات واسترخاء الجسم.
- زيادة وتحسين نطاق الحركة.
- يمنع إصابات العضلات وإجهاد المفاصل.
- يقلل من مخاطر الإصابة بمشاكل الظهر.
- يسرع ويحسن الدورة الدموية.
- جهز الجسم بشكل صحيح ، وتجنب الإصابات المحتملة.
- يساعد في تقليل التوتر الإجهاد العام المتراكم المنظم.
عندما ننتهي من التمرين ، يكون التمدد جيدًا ، في بعض الأحيان لا يساهم بشكل كبير في تقليل الألم في حالة إصابات العضلات.
متى يجب أن نمتد
كما قلنا ، فإن الإطالة جيدة ، لكنها لا تفيد في بعض المناسبات ، كما في الحالات التالية:
- التعرض لكسر أو التواء أو إجهاد عضلي.
- انتفاخ المفصل.
- لديك أعراض هشاشة العظام.
- تشعر بالألم عند تحريك المفصل أو شد العضلات.
لا ينبغي أن تمتد إلى ما بعد النقطة التي بدأنا نشعر فيها بضيق شديد في العضلات. لا تحاول التغلب على المقاومة التي تقدمها عضلاتك ولا تتمدد كثيرًا حتى تشعر بالألم.
اعتمادا على العمريجب أن تكون الامتدادات أكبر كلما تقدمنا في السن. المساعدة في تمارين الإطالة هذه مفيدة أيضًا عندما تحتاج إلى زيادة شدة الإطالة.
إذا فقدنا المرونة في العضلات هو عندما نجرح أنفسناهذا هو السبب في أننا كلما تقدمنا في السن ، كلما اضطررنا إلى التمدد لأن العمر يقلل من المرونة والمرونة.
كل ما علينا فعله هو النظر إلى الأطفال، وهي مرنة للغاية ومع تقدمنا في النمو ، يصبح جسمنا أكثر صلابة. هذا هو السبب في أن التمدد يسمح لك بالحصول على نوعية حياة أفضل.
الآثار المفيدة لشد العضلات
يمكن أن تؤدي ممارسة تمارين الإطالة بشكل منتظم إلى تحسين حركة المفاصل ويقوي الأربطة والأوتار على المدى الطويل.
واحدة من المزايا العظيمة للتمدد هو ذلك كلما كان جهازك العضلي الهيكلي أكثر مرونة، كان أداءك في النشاط أفضل. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة تمرينات القرفصاء بسهولة أكبر وتجنب الجري لفترة أطول دون الشعور بالتعب أو يمكنك إعطاء البطاطس إذا كنت تمارس رياضة الكيك بوكسينغ. يمكن أن تتغير المزايا التي يختبرها كل شخص اعتمادًا على حالتك، لأن العمر والجنس والقدرة الجسدية لكل شخص ستكون مهمة دائمًا.
الفوائد الأخرى للتمدد
- أصلح الاختلالات.
- القضاء على التيبس.
- قلل من إجهادنا.
- إنه يحسن الوعي الذي لدينا في أجسادنا.
لوقت طويل، لطالما كانت الإطالة مفيدة جدًا ضد آلام العضلات والإصابات الرياضية. أظهرت بعض الدراسات العكس تمامًا ، حيث لا يوجد دليل على أن التمدد يمكن أن يحدد عدم وجود إصابة. بالإضافة إلى ذلك ، لم يثبت التمدد أنه يمنع آلام العضلات بعد التمرين أيضًا.
تذكر هذه القواعد
- لا تتمددي إذا كنت تعاني من آلام عضلية في جسمك، إذا كنت تعاني من إصابات أو إذا قررت بعد مجهود عالي الشدة أن تتمدد وتؤلم كثيرًا
- يجب أن تتمدد دائمًا في منطقة غير قابلة للانزلاق.
- نفذ الحركات ببطء وبطريقة مضبوطة. قم بحركات سلسة ولا تحركات مفاجئة أبدًا.
- عندما تتمدد لا تنس أن تتنفس في نفس الوقت بطريقة موحدة.
- ثم يمكنك التنفس بشكل طبيعي أثناء الشعور بالتوتر الناجم عن التمدد.
واو ، شكرًا على هذه النصائح القيمة ، سأحقق أقصى استفادة منها ، تحياتي.
شكرا لقراءتك لنا.