Ngabe uyafuna ukukhala izinqe zakho kanye nemilenze nesisu sakho? Manje usungalandela inqubo ye- ukuzivocavoca ukuthambisa izinqe lokho kufaka nezitho zomzimba ezishiwo. Ukuze wenze lokhu, kufanele wenze inhlanganisela enhle yokuzivocavoca ngalunye, ukuphindaphinda kwayo futhi ube njalo.
Kepha njengoba sazi kahle, ngomzamo omncane, sizofinyelela ezinhlosweni zethu. Ake siqale, ukuthi siqala kanjani: ekuqaleni. Ngakho-ke sikhethe uchungechunge lwe izivivinyo ezilula ukuzenza, ongayenza ngokunethezeka ekhaya. Namuhla isinyathelo sokuqala sempilo yakho entsha!
Umkhuba olula we-glutes
Sesimemezele phambilini futhi kufanele ngaso sonke isikhathi siqale kancane kancane. Ngakho-ke, okokuqala, sizokushiya a inqubo elula kwithoni le ngxenye yomzimba. Ukwenza lokhu, sizoguqa ngamadolo embhedeni, sibeke izingalo zethu phambili kuwo. Lokhu kuzoba isikhundla sethu phakathi nakho konke ukuzivocavoca okuzohlala imizuzu eyi-10. Ingxenye yokuqala iqukethe ukuphakamisa nokwehlisa umlenze ngamunye, ukugoba idolo, nge-engela engu-90º. Ngesikhathi sokuvivinya umzimba, kufanele ucindezele i-gluteus kahle kepha futhi uphefumule kahle. Ngemuva kwalokho sizodlulela ekunyakazeni okufanayo naphezulu naphansi kepha sinweba umlenze ngamunye ngaphezulu. Landela isinyathelo ngasinye sevidiyo futhi unake kahle inqubo.
Yiziphi izivivinyo zokukhipha izinqe ongeke uziphuthe?
Ngaphandle kokungabaza, kukho konke, ama-squats ngaso sonke isikhathi kufanele abe khona. Ngenye ye- izivivinyo eziphelele ngokwengeziwe lapho kuhilela khona kokubili ingxenye yemilenze nezinqe ngisho nasesiswini. Njengoba kunokuningi okufanele sikwenze, ungaqala ngokuhlanganisa ezimbili noma ezintathu zazo futhi usuku ngalunye uzofaka eyodwa noma enye. Okufanele ukwenziwa ukuphindaphinda okungu-10, kepha uma kufaka ukuhambisa imilenze, bese kuthi emihlanu ngalunye lwayo. Ungathatha ukuphumula kwamasekhondi angama-30 phakathi koshintsho ngalunye lohlobo lwesikwati osenzayo.
- Isikwele esijwayelekile: Sengathi uzohlala esihlalweni, ugobise amadolo akho kodwa uwagcine njalo ehambisana nezinzwane zakho futhi ehlukanisa imilenze yakho ebubanzini bezinqe.
- Ukuphakamisa umlenze: Ukwenza lokhu, yenza isikwele futhi lapho uvuka, uphakamisa umlenze wakho ngokuhamba kwesikhathi. Ukuphakamisa imilenze yakho ohlangothini kusebenza izingilazi zakho.
- ISumo Squat: Isikwele esidala kepha sisakaza imilenze namadolo ngaphandle.
- Isigaxa se-Oblique: Wenza isikwele esidala ngezandla zakho endaweni ye-nape. Lapho uvuka, uzama ukuthinta indololwane ngedolo ngasohlangothini olufanayo.
- Jump squat: Njengoba igama layo liphakamisa, siqala esikhungweni esidala futhi lapho sisukuma kuso, sigxuma siphinde senze isikwele.
- Squat imilenze ndawonye: Zama le enye inketho futhi. Isikwele esidala kepha imilenze ihlangane ngokuphelele.
Ibhuloho nezinhlanganisela zalo zokusebenzisa imithambo namathanga
Ngokuzivocavoca kwebhuloho, sizokhipha indawo ephakathi nendawo yomzimba. Kungumsebenzi olula, kepha lapho singathola khona izinzuzo ezinkulu. Ukwenza lokhu, sizolala ngomhlane embhedeni. Izingalo zizonwetshwa kanye nomzimba. Izinyawo zisekele futhi amadolo agobile. Sekuyisikhathi sokunyusa izinkalo, kepha ngeke sikwenze en bloc. Kufanele sibuyise ukhalo kancane, inkontileka glutes futhi ukhuphuke kancane kancane, ekhumula amalulwane nomhlane. Sizokwenza ukuphefumula okugcwele okuthathu lapho siphinda phezulu naphansi futhi. Kepha njengoba sibona kuvidiyo, ungahlala ube yinkimbinkimbi ngokwengeziwe, uphakamise futhi wehlise imilenze yakho. Ungalokotha?
Hlanganisa amagxathu abe inqubo yakho
Yize izivivinyo zokuqala ezimbalwa zokuthambisa ziyisisekelo, ama-squats ayisihluthulelo futhi nemiphunga kufanele ibekhona nayo. Ngaphandle kokungabaza, yilezi zivivinyo zokufaka izinqe zethoni kungenye yemibono emihle nokuthi iyasebenza. Kokubili kwemilenze nezinqe futhi kuzothuthukisa nokulinganisela.
- Iya phambili: Umlenze owodwa uhlala endaweni efanele futhi kufanele siwuguqule, kuthi omunye siwulethe phambili futhi siguqe nedolo, kube sengathi sifuna ukuthinta ngalo umhlabathi. Sithatha umoya bese sibuyela lapho siqala khona. Ungenza ama-reps amahlanu ngomlenze ngamunye.
- Side lunge: Njengoba igama lalo libonisa, lo ohlangothini kufanele sithathe umlenze owodwa siye kolunye uhlangothi, siwunwebe, kanti omunye uguquguqula idolo.
- Lunge emuva: Iyafana nengaphambili kodwa ngokunengqondo ubuyisela umlenze emuva. Ungahluka futhi uyenze ihambisane, okungukuthi, ibuyele emuva kodwa eceleni.