Ukuhamba kubalulekile ukugcina impilo yethu, kepha futhi, kobuhle singafuna ukuthola imisipha echaziwe. Okwakho kubalulekile ukulandela ukuqeqeshwa okungaguquguquki ezingeni lethu lamanje lomzimba, ukuhlala njalo futhi sithathe amaphuzu athile, esikhuluma ngawo kulesi sihloko, siwabhekele.
Uma ucabanga ukuqala ukuqeqesha umzimba wakho, kungaba ukuthola amandla noma ukuzuza imisipha, ungaphuthelwa yilokho esikutshela khona namuhla.
Ngaphambi kokungena odabeni, kubalulekile ukuthi kucace ukuthi ukwandisa usayizi wemisipha inqubo eqhubekayo encike ezintweni eziningi, njengoba sizobona, futhi lapho kufanele sazi ukuthi silalela kanjani umzimba wethu ukuze singawudluli. Lokhu kusho ukuthi kufanele bekezela futhi uhlale njalo ukufeza imiphumela elindelekile.
Isisindo semisipha
Imisipha isisindo somzimba wezicubu zomzimba. Imisipha yamathambo yilokho kusivumela ukuthi sithuthe futhi sigcine ukuma.
Imisipha ikhona sikwazi ukukhuphuka ngokuya ngesidingo somzamo esiwacela kubo, esivumela ukuthi sithole amandla nokukhuthazela. Le nqubo yaziwa njenge-musert hypertrophy, okungukuthi, ukwanda kwemisipha ngenxa yoqeqesho.
Kungani imisipha ikhula?
Imvamisa, imisipha iyakhula lapho i-myofibers yayo iphuka ngesikhathi somsebenzi. Lapho isicubu sakha kabusha sikwenza ngosayizi omkhulu ukuze sikwazi ukubhekana nomsebenzi esiwenziwe.
Ngakho-ke, ukufeza ukwanda kwesisindo semisipha kufanele sinakekele izici ezintathu ezibalulekile:
- Ukuqeqeshwa okufanele lokho kukhiqiza amakhefu we-myofibers.
- Ukudla ngendlela elungile ukulungisa imisipha.
- Ukuphumula kahle ngoba kusebusuku lapho kulungiswa imisipha.
Ukuqeqeshelwa ukwandisa imisipha
Njengoba besimemezela, sibhekene noshintsho oluqhubekayo lomzimba ngakho-ke futhi sibhekene ne- ukuqeqeshwa okuqhubekayo. Indawo yokuqala izobekwa ezingeni lomzimba wethu futhi ukusuka lapho kufanele sizuze imisipha eqinile futhi engazweli ngaphambi kokuqala ukuqeqeshwa okubenza bandise.
Uma singalandeli le nqubo ngangokunokwenzeka, ngukuthi sigcina sesilimele futhi asikwazi ukuziqeqesha isikhathi eside, ngemuva kwalokho kufanele siqale phansi.
Kuqeqeshwa malini?
Uma uzoqala ukuqeqeshwa kusuka ekuqaleni, inhloso ukwenza phakathi kokusebenza okuthathu kuya kokune ngesonto ukuthola amandla nokukhuthazela. Esikhathini esifushane, izivivinyo ezibiza wena zizobonakala zilula futhi kuzoba isikhathi sokuthatha esinye isinyathelo.
Ukuze uqale ukuthola amandla nokukhuthazela, hlanganisa lezi zivivinyo:
- I-Sprints
- Amakati
- Kubuswe
- Okuhlafunwayo
- U-Abs
- Izinyathelo
- AmaPlancas
- Ama-Burpe
- Barra
Uma uqala kusuka ku- izinga eliphakeme noma usuvele ukwazile ukuthola ukumelana namandla, okuhle ukuthi siqeqeshe izinsuku ezine zokuvivinya umzimba ukuthola ivolumu nezinsuku ezimbili lapho senza khona isikhathi esifushane sokuzivocavoca umzimba nge-aerobic.
Ukuzivocavoca ukwandisa ivolumu yemisipha
Kufanele ngaso sonke isikhathi siqale ngokuzifudumeza futhi siqede ngokwelula yonke imisipha esiyisebenzisile.
Ekuqaleni, kungcono ukwenza izivivinyo ebesikhuluma ngazo umzuzwana owedlule, ikakhulukazi lezo okunzima kakhulu ukuzenza. Kancane kancane singakwazi khulisa lezi zivivinyo ngokungeza isisindo. Isibonelo: ama-squats anesisindo, ama-kettlebell lunges, njll.
Ngaphezu kwalokho, sizokwengeza ukubulawa kwabantu kanye nokuzivocavoca okwenziwe ngepectoral okufana nalokho okungenziwa ebhentshini.
Bangaki abaphindayo okufanele bakwenze ngezikhathi zokuqeqeshwa kwevolumu?
Ukuzivocavoca okufudumele kufanele kwenziwe ngesisindo esincane nokuphindaphinda okungaba ngu-15.
Lapho siqala ukuziqeqesha uqobo, ukuphindaphinda kuzomakwa ngumzimba wethu. Singakwazi qala ngokuphindaphinda phakathi kuka-10 no-12 namasethi amabili. Lapho lokhu kulula kithi sizoqhubeka nokwenza phakathi kochungechunge lwe-3 ne-5 ngokuphindaphinda okufanayo.
Kufanele silungise isisindo ukuze ukuphela kokuzivocavoca ngakunye kubize thina ukukwenza, okungukuthi, ukufinyelela ukwehluleka ekuphindaphindeni kokugcina kochungechunge lokugcina esikwenzayo. Njalo, yebo, siqaphele ukuthi singazilimazi, uma sibona ukuthi siyahluleka ngaphambi kokuthi sinciphise isisindo somzuzwana.
Ungalokothi ukhohlwe ukwelula.
Yiziphi izici ezibalulekile maqondana nokuthola ubukhulu bemisipha?
Izakhi zofuzo zethu
Izakhi zofuzo zihambisana nokukhula kwemisipha, okwenza kube khona abantu abangathola imisipha ethuthuke kakhulu futhi basheshe kunabanye abantu. Ngakho-ke kufanele sazi ukuthi umzimba wethu uzobeka umkhawulo wawo futhi kufanele siwuhloniphe.
Izinga lethu lomzimba
Ukuqala kufanele sazi futhi siqaphele ukuthi yiliphi izinga lomzimba esiqala kulo futhi kancane kancane sikhuphule izinga njengoba isimo sethu somzimba sikhuphuka, okungukuthi, simelana ngokwengeziwe futhi siqinile.
Phumula futhi ugweme ukudlula ngokweqile
Imisipha ikhula ngobusuku obubodwa, lapho kwenzeka ukulungiswa kwefayibha. Ngakho-ke kunengqondo ukuthi Uma singaphumuli ngokwanele ebusuku, ngeke sithole imiphumela emihle noma ngabe siziqeqesha kangakanani.
Ngasikhathi sinye, dKufanele sizihloniphe izigqi zomzimba wethu, uma sizama ukweqa imikhawulo esimaka, kungenzeka ukuthi sihlushwe ukulimala ngoba umzimba wethu awukwazi ukuzivumelanisa nesigqi esifuna usithathe.
Qaphela uma uqala ukuzwa ezinye zalezi zimpawu ezilandelayo:
- Ukukhathazeka, ukudangala, noma umoya ophansi
- Ukukhathala
- Senze kancane kakhulu kunakuqala
- Kusithatha isikhathi eside ukuthi siphinde silulame
- Sinobunzima bokugxila
- Sizwa ubuhlungu bemisipha noma bamalunga
- Isifiso sethu sobulili sinciphile
- Endabeni yabesifazane, ukuntuleka kokuya esikhathini
Uma uzizwa, sekuyisikhathi sokwehlisa izinga lakho lokuqeqesha bese uvumela umzimba wakho ukuba ululame ngaphambi kokuphinda uthathe ijubane.
Ungawanaki amaqembu emisipha
Kuyiphutha elijwayelekile kakhulu ukugxila ekuqeqesheni engxenyeni engenhla yomzimba kwabesilisa bese ubheka engxenyeni engezansi yabesifazane. Noma kunjalo Uma sifuna ukuba nempilo, kubalulekile ukusebenza yonke imisipha yethu ngokulingana.
Ukudla okusisiza ukondla imisipha yethu ukuthola izinzuzo ezinkulu
Kufanele sidle amaprotheni aphezulu nokudla okuncane kokuvuvukala yohlelo lokugaya ukudla kwazise lokhu kudla kuzosivimbela ekutheni simunce kahle izakhamzimba zalokho esikudlayo.
Yidla ukudla okufana ne-cod, ama-prawn, inkukhu noma amabele e-turkey, iwundlu noma ingulube. Futhi kudla ama-carbohydrate ngesimo sezithelo, amantongomane nemifino. Futhi kudle le nezilimo eziyizigaxa yaphenduka isitashi esingazweli.
Futhi yidla amafutha asezingeni ukuze umzimba wethu ube nokudla okudingekayo kokwenza amahomoni athile afana ne-testosterone.
Imithombo emihle yalolu hlobo lwamafutha yilezi: izinhlanzi eziluhlaza okwesibhakabhaka, amaqanda, uwoyela womnqumo, ukwatapheya nenyama yotshani.
Futhi ngaphezu kwakho konke khumbula ukuthi ukwanda kwesisindo semisipha kuyinto eqhubekayo. Okokuqala kufanele sithole amandla bese sikhuphula imisipha yethu, ngakho-ke kufanele sibekezele futhi sihlale njalo ngaphandle kokucindezela umzimba wethu.
Mhlawumbe ungahle ube nentshisekelo ku:
- Ukuzivocavoca umzimba okushisa ama-calories amaningi nokuqeda amafutha anenkani
- I-Yoga yabaqalayo: izivivinyo zokuqalisa lo mkhuba ozuzisa kakhulu
- Ukuzivocavoca okuhle kwemilenze yethoni