Ukuqala noma yikuphi ukuqeqeshwa ngokuzifudumeza kubalulekile, kuyingxenye yokuqala yanoma ikuphi ukuzivocavoca umzimba futhi akufanele sikweqe okomhlaba. Lokhu kufudumala kokuqala kusivumela nokuthi senze kangcono futhi sithuthukise ngezikhathi nemiphumela.
Ungafudumala kanjani ngaphambi kokuqeqeshwa
Okulandelayo, sikutshela ukuthi ukufudumala okuhle kuqukethe ini ukuze kusisize ekusebenzeni kwethu ngokususa ukungakhululeki okujwayelekile.
Sizokutshela ukuthi unesikhathi esingakanani okufanele usinikeze ukufudumeza bese uhlukanisa izingxenye ezithile ngakho-ke awukhohlwa noma iyiphi ingxenye yomzimba wakho. Sizobona ngokuningiliziwe ukuthi sishisa kanjani indawo ngayinye ngendlela ethile.
Kufanele sishise isikhathi esingakanani?
Ngandlela thile, lapho besitshela ukuthi sifudumale siba ngamavila impela futhi asifuni ukwelula, esikufunayo nje ukuqala ukuziqeqesha nokuzivocavoca umzimba. Kodwa-ke, ukufudumala okufanele sikubheke njengengxenye yoqeqesho, kuyisethi ephelele.
Isikhathi esimaphakathi sobude, ziphakathi Imizuzu engu-10 no-15, noma uma unesikhathi esincane, Kufanele usebenzise okungenani imizuzu engu-5 welula imisipha futhi uyifudumeze.
Njengomthetho ojwayelekile, ukuzivocavoca okunamandla ngokwengeziwe, kungcono futhi kufanele sinwebe futhi sifudumale kulolo vivinyo oluzayo. Okusho ukuthi, uma kufanele ugijime udwi lwamamitha ayi-100, kufanele ufudumale kahle nazo zonke izitho zomzimba ngoba kuwumsebenzi omkhulu wokuqina.
Izingxenye zokuzifudumeza
Lokhu kufudumala kungahlukaniswa kube izingxenye eziningana: ukuhamba, izivivinyo zokulungisa kanye ne-cardio. Ukuhleleka kwezinto akukushintshi umkhiqizo. Okusho ukuthi, ungaqala ngengxenye ye-cardio, bese wenza izivivinyo ezithile bese uhamba. Okulandelayo, sikutshela ukuthi ingxenye ngayinye iqukethe ini:
Ukuhamba
Imayelana nokwenza ukufudumeza kwawo wonke amalunga omzimba wonke. Uma kulokuzivocavoca uzogxila endaweni engenhla ukwenza ama-chin-ups noma ama-push-up, kuzofanele sigxile kakhulu kuleyo ndawo yamahlombe, izindololwane, izingalo kanye nasemhlane. Ngakolunye uhlangothi, uma ufuna ukugijima, kuzofanele sigxile kuleyo ndawo.
Izindawo zokukunikeza ukuhamba
- Amahlombe: amahlikihliki asonta ngapha nangapha izingalo zilenga. Bese kusonteka izingalo ezinwetshiwe.
- Intamo: hambisa ikhanda ohlangothini phezulu naphansi bese uqedela imibuthano.
- Onodoli: ububanzi buya emuva naphambili. Futhi ngezandla ezihlanganisiwe.
- Isinqe: ububanzi buya kolunye uhlangothi nakwezinye. Futhi ukunyakaza okungahleliwe.
- Amadolo: isonta izindlela zombili ngezinyawo zakho ndawonye.
- Iqakala: ububanzi buya kolunye uhlangothi nakwezinye. Futhi ukunyakaza okungahleliwe.
Ukuzivocavoca okulungisa
ELezi zivivinyo yizo ezisivumela ukuthi sithuthukise ukuma kwethu futhi sifudumale ukuze sisuse ubuhlungu obuqhubekayo. Ukuzivocavoca okulungisa umzimba kuthuthukisa amaphuzu abuthaka, yize engakwenzi ngobusuku obubodwa. Kufanele ufake lezi zivivinyo ukuze isimo sakho somzimba sithuthuke ngaphandle kwezinkinga.
Lokhu kuzivocavoca kungeqiwa uma singenakho ukungakhululeki okukhulu, futhi singaya ngqo ekwenzeni i-cardio encane.
I-Cardio
Yize i-cardio nayo ingumsebenzi, singenza i-cardio njengokwelula. Ukuze kuqondwe, sethula izibonelo ezimbalwa.
Uma uthanda ukubhukuda futhi uyobhukuda, ungafudumeza amanzi ngaphambi kokuqala ukuvivinya umzimba. Ungazisiza ngamanye amabhande enjoloba aboshelwe kukalayini bese wenza ukunyakaza kokushaywa noma ukuphuma emanzini. Kodwa-ke, emanzini kuzofanele futhi ukuthi silule, noma siqale ukubhukuda ngobumnene bese sikhuphula umfutho.
Ngakolunye uhlangothi, uma ufuna ukugijima, noma uzokwenza ukunyakaza okusebenzayo ekhayaOkusho ukuthi, ukugijima esizeni ngezinyathelo eziyi-180 ngomzuzu, kuzodingeka unake kakhulu ukuthi unyawo lwakho luhlala kanjani futhi lususa phansi. Ukuze ufudumale umzimba wakho, ungagxuma intambo ngokushintsha ukweqa.
Ekugcineni, uma unesibindi sokwenza izivivinyo zamandla ngezinsimbi, okuhle ngukugxuma intambo, noma ukwenza amanye ama-burpees, noma ukugijima kancane. Khumbula ukuthi kuzofanele welule futhi ufudumeze imisipha ozozivocavoca kakhulu ukuze ungazilimazi.
Ungakhohlwa
- El ukufudumeza kuyingxenye eziyisisekelo ukuqeqeshwa.
- Qhubeka wenze izivivinyo zokuhamba, izivivinyo zokulungisa nokuzivocavoca kwe-cardio.
- Uzovimbela ukulimala ngalezi zivivinyo.
- Kuzofanele uzivumelanise nezimo ukufudumeza umsebenzi ozowenza.
Ukuzivocavoca okuhle kakhulu ukufudumala
Impela wake walimala lapho wenze uhlelo lokuzivocavoca, lokhu kungenzeka kunoma ngubani, futhi ukulimala kungaba yingozi kakhulu esimisweni sethu sansuku zonke.
Ngaphezu kokufunda ukuqeqesha ngendlela elula, ungakhohlwa lezi zivivinyo ezizothuthukisa impilo yakho. Ukuvimbela ama-sprains, ukulimala kanye nezinyembezi zemisipha.
Gcina lezi zivivinyo engqondweni:
- Izikwele: Zikulungele ukuqala ukufudumeza, ukuze umzimba ubone izinzuzo, kufanele wenze amasethi ama-3 wokuphindaphinda okungu-15. Khumbula ukuthi kufanele uphumule okungenani imizuzwana engama-30 ngaphambi kokuqala ukuphindaphinda okulandelayo.
- Ukuguqula umlenze: ingemuva kufanele iqonde futhi izingalo kufanele zibe sezingeni lesifuba. Yenza amasethi ama-3 we-15 reps.
- Ukugxuma okumile: Ingabe uyagxuma futhi ukhumbule ukuthi ukuphefumula okulungile kubalulekile. Sincoma ukwenza amasethi ama-3 okuphindwayo okungu-15.
- Intambo yeqa: ungakwenza lokhu ukufudumeza ngaphandle kwentambo, ungenza sengathi unakho. Ukwenza lokhu, zenze weqe umzuzu. Kuzoba yinde ngokwanele ukufudumala.
- Isikelo gxuma: Lo msebenzi ulungele ukufudumeza umzimba nokuba nezinqe ezinamathoni. Ngaphezu kwalokho, kuzokusiza ukuthi ugweme ukulimala. Ngokufanayo, yenza amasethi ama-3 we-15 reps.
- Ukuthinta amabhola ezinyawo zakho: uma umile, khothama uthinte amabhola ezinyawo zakho ngezandla zakho. Lokhu kuhamba kusiza ukwelula emuva nangemuva.
- Ukunyakaza kwe-Hip: kufanele ulingise ukunyakaza kwe-hip okwenziwa nge-hula hoop. Uma unayo, ungayisebenzisa futhi wenze amasethi ama-3 wokuphindaphinda okungu-15 isikhathi ngasinye.
Ungayeki ukushisa, kubaluleke kakhulu futhi uzogwema ukulimala!