Noma ungakukholwa, ukuba nezinqe eziqinile kunezinzuzo ezingaphezu kwalokho ongazicabanga. Ngoba akukhona nje mayelana nokuthile ngokomzimba noma kobuhle, kodwa siya phambili. Ngoba ukuzivocavoca le ndawo kungasisiza futhi ukuthi sinakekele iqolo lethu. Ngakho-ke, yisikhathi sokungena ebhizinisini ngokuzivocavoca okungcono kakhulu.
Uyazi kakade ukuthi namuhla, ngenxa yomsebenzi esinawo, impilo yethu yemisipha ingathinteka. Ingemuva ingenye ebaluleke kakhulu ngakho-ke, sidinga ukuyinakekela ngokuzivocavoca okungcono kakhulu. Ngeke nje sibheke izivivinyo ezithile kuye, kodwa njengoba sizobona, ama-glutes nawo anendima yawo eyinhloko.
Kungani ngidinga ama-glutes aqinile ukuze nginakekele umhlane wami?
Okokuqala, kufanele sazi ukuthi kungani ukuba nezinqe eziqinile kuzophazamisa iqolo lethu. Nokho, iqiniso liwukuthi uma sisebenza kule ndawo, sizozuza izinzuzo ezinkulu. Phakathi kwabo, umgogodla oqinile futhi sizonciphisa ukulimala okungenzeka emuva. Ngoba njengoba wazi kahle, i-gluteus medius iyona ephethe ukusimamisa i-pelvis. Ngakho-ke, lapho sizisebenza, le ndawo izocophelela kakhulu futhi ikwazi ukunyakaza kangcono. Ngoba uma sihlala isikhathi eside, ingemuva lizoba buthaka ngakho-ke lidinga ukusetshenzwa. Ngakho ukusebenzisa i-psoas yiyona ekhonjisiwe kakhulu, ngoba iphethe ukuhlanganisa umzimba ophansi nesiqu futhi lapho siqaphela ubuhlungu beqolo, bangavela kuleyo ndawo.
Uma sinezinqe ezibuthakathaka, lokhu kwenza ukuma kwethu kungalungile. Okuqhubeka nokusiholela ekutheni sikhulume ngezinkinga ezisesinqeni esisezansi nezizothinta yonke indawo. Kusukela lapho singakwazi ukuzinza i-trunk, khona-ke sizokwazi ukukhokhela kangcono ukunyakaza futhi sishiye ukulimala ngemuva. Ake sibone ukuthi yiziphi izivivinyo ezifanele!
Ukuzivocavoca okungcono kakhulu kwama-glutes aqinile
zonke izinhlobo zama-squats
Ngeke sibaphushele kude kakhulu ngoba ekugcineni bazobuya njalo. Ama-squats angenye yezingxenye eziyisisekelo zanoma yikuphi ukuqeqeshwa nokuningi, uma sifuna ukuba nama-glute aqinile. Ungakwenza ama-squats ayisisekelo, ajulile futhi anesisindo noma asemaceleni. Ngaphezu kwalokho, ungazisiza futhi ngebhande lokunwebeka ukuze uqedele umsebenzi.
Ibhuloho phezu kwamahlombe
Kungesinye sezivivinyo ezilula kodwa singahlala sikwenza kube nzima kakhulu kunokudingekile. Ngisho nasemikhakheni efana ne-Pilates, umsebenzi ofana nalona nawo uvame ukusetshenziswa. Kumayelana nokuzibeka silale ngomhlane futhi imilenze yethu igobile. Manje yisikhathi sokuba qala ukukhuphuka ukuze uhlale usekelwe ematheni ethu ezinyawo kanye nengxenye yamahlombe. Sizodonsa umoya bese sibuyela phansi. Kufanele siqinise ama-glutes ekukhuphukeni ngakunye.
i-glute kick
Esikhundleni se-quadruped kufanele welule umlenze owodwa emuva, kodwa njalo ucindezela i-gluteus. Ngaphezu kokuphonsa umlenze wakho emuva, ungawugoba futhi wenze ukunyakaza okubheke phezulu. Uyabona ukuthi zonke izivivinyo zihlala ziba nochungechunge lokuhlukahluka, ukuze ukwazi ukwenza umsebenzi ohlukahlukene.
I-hip thrust
Ngoba ingomunye wabalingani abakhulu lapho sikhuluma ngama-glutes aqinile. Kulokhu iphinde ibe yi-pelvic lift kodwa ihambisana nesisindo esincane ngendlela ye-bar. Uzolala ebhentshini ubheke phezulu, uhlale usekela ingxenye engenhla yomhlane kanye nekhanda. Imilenze igcinwa igobile nge-engeli engu-90º. Ibha kufanele uyibeke ku-pelvis futhi wenze ukunyakaza okusheshayo ukuya phezulu. Sizobe sehla sengathi sizohlala phansi sikhuphuke futhi, sibeke isidumbu njengoba sike sasho ngaphambili. Qala ngesisindo esincane futhi kancane kancane ungasikhulisa.