您想調動臀部，腿部和腹部嗎？ 現在，您可以遵循以下常規 鍛煉臀部臀部 其中也包括上述身體部位。 為此，您必須對每個練習進行很好的組合，並重複進行，並且要保持恆定。
但是，眾所周知，只要付出一點努力，我們就可以實現我們的目標。 讓我們開始，如何開始：從頭開始。 因此，我們選擇了一系列 非常簡單的練習，您可以在家中舒適地進行操作。 今天是您新生活的第一步！
臀肌的簡單常規
我們之前已經宣布了這一點，我們必須始終一點一點地開始。 因此，首先，我們要給您一個 簡單的例程即可 身體的這一部分。 為此，我們將跪在墊子上，將前臂靠在墊子上。 這將是我們持續10分鐘的整個練習的姿勢。 第一部分包括以90º的角度升高和降低每條腿，彎曲膝蓋。 在鍛煉期間，您必須很好地擠壓臀肌，但也要進行正確的呼吸。 然後，我們將繼續進行相同的上，下運動，但是要進一步伸展每條腿。 跟隨視頻的每個步驟，並充分注意該技術。
有哪些練習可以調理您不容錯過的臀部？
毫無疑問，總是必須蹲下。 這是其中之一 更完整的練習 它既涉及腿的一部分，也涉及臀部，甚至包括腹部。 由於我們需要執行多項操作，因此您可以先將其中的兩個或三個合併，然後每天添加一個或另一個。 理想的情況是進行10次重複，但是如果涉及移動腿，則每條腿重複30次。 每次下蹲類型改變之間，您可以休息XNUMX秒鐘。
- 經典蹲：好像您要坐在椅子上一樣，彎曲膝蓋，但始終保持腳趾與腳趾成一直線，並在臀部寬度處分開腿部。
- 腿抬高下蹲：為此，請下蹲，起床後，將您的腿向側面抬起。 抬起雙腿到一側可以鍛煉臀部。
- 相撲深蹲：經典下蹲，但向外伸展腿部和膝蓋。
- 斜蹲：您可以在頸背區域進行經典的下蹲訓練。 起床時，嘗試用膝蓋在同一側觸摸肘部。
- 跳深蹲：顧名思義，我們從經典的下蹲開始，當我們從中站起來時，我們跳下蹲下。
- 一起蹲雙腿：也嘗試其他方法。 經典的下蹲動作，但雙腿完全併攏。
鍛煉臀部和大腿的橋樑及其組合
通過橋接練習，我們將為身體的中部音調。 這是一個簡單的練習，但是我們可以從中獲得很大的好處。 為此，我們將躺在墊子上。 手臂將沿著身體伸展。 腳支撐，膝蓋彎曲。 現在是舉起臀部的時候了，但我們不會一味地做。 我們必須將骨盆稍微拉回一點， 收縮臀部，一點一點地上升，脫下腰部和背部。 當我們上下時，我們將做三口氣。 但是，正如我們在視頻中看到的那樣，您總是會變得更加複雜，抬起和放下雙腿。 你敢？
將步伐結合到您的日常活動中
雖然最初的幾次調音練習是基本的，但深蹲是關鍵，弓步也必須出現。 毫無疑問，這些鍛煉臀部的方法是另一個很棒的主意，並且有效。 無論對於腿部還是臀部，甚至都會改善平衡感。
- 大步向前：一隻腿保持在原位，我們必須彎曲它，而另一隻腿將它向前伸，並且我們也彎曲膝蓋，好像我們想用它觸地。 我們屏住呼吸，回到起點。 您可以在每條腿上做五次重複。
- 側弓步：顧名思義，外側的那隻腳必須將一側的腿向一側伸展，而另一側的確會彎曲膝蓋。
- 刺回：與前面相同，但在邏輯上將腿向後移動。 您還可以改變並使其橫向，即向後但向側面。