Awọn adaṣe ẹsẹ 4 lati ṣe ni ile

Awọn adaṣe ẹsẹ lati ṣe ni ile

Idaraya gbogbo ara jẹ pataki lati ṣaṣeyọri iṣọkan ati ara ti o ni toned daradara. Nitorinaa, o ṣe pataki lati ṣe awọn adaṣe kan pato fun apakan kọọkan ati nitorinaa ṣaṣeyọri ilana -iṣe pipe. Awọn ẹsẹ jẹ ipilẹ ti ara, ṣe atilẹyin ara oke ati gba wa laaye lati ṣe gbogbo iru awọn agbeka. Ninu wọn, awọn ẹgbẹ iṣan nla wa, awọn isẹpo ati awọn egungun ti o sopọ mọ ara wọn.

Awọn iṣan bii awọn ajinigbe, awọn ọmọ malu, quadriceps, awọn iṣan ati awọn iṣan, eyiti o ṣe ipa pataki pupọ. Niwọn igba ti o jẹ pataki lati gbe awọn ẹsẹ, wọn mu iṣẹ pataki kan ṣẹ, ti diduro apa oke ti ara. Nitorinaa fifẹ awọn ẹsẹ di apakan ipilẹ ti adaṣe naa lati ṣaṣeyọri ara ti o lagbara, iwọntunwọnsi ati ara toned daradara.

Awọn adaṣe ẹsẹ ti o dara julọ lati ṣe ni ile

Ọpọlọpọ awọn adaṣe lo wa ti o le ṣiṣẹ awọn ẹsẹ rẹ pẹlu, bii odo, gigun kẹkẹ, tabi ṣiṣe. Ṣugbọn ti ohun ti o n wa ba jẹ adaṣe adaṣe ẹsẹ lati ṣe ni ile, O le ṣẹda ilana -iṣe nipa yiyi awọn igbero atẹle.

Awọn squats

Squats lati ṣiṣẹ awọn ẹsẹ

Ẹsẹ ati adaṣe adaṣe ni pipe, ọkan ninu pipe julọ ati doko ti o tun le ṣe ni ile pẹlu itunu lapapọ. Ni afikun, awọn oriṣi oriṣiriṣi oriṣiriṣi wa ati pe o le ṣafikun awọn eroja miiran lati jẹ ki wọn jẹ igbadun ati igbadun diẹ sii. Awọn squat besikale oriširiši atunse ara ni ọna kan lati ṣiṣẹ awọn iṣan ara isalẹ.

Bibẹrẹ lati ipo ibẹrẹ, duro soke pẹlu awọn ẹsẹ rẹ diẹ yato si ni ila pẹlu awọn ejika rẹ, awọn ọwọ rẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ ati ẹhin rẹ taara. Tẹ awọn kneeskún rẹ ni igbiyanju lati ma fi ipa mu ẹhin rẹ, mu awọn glute rẹ pada ki o mu ipo naa fun iṣẹju -aaya diẹ ṣaaju ki o to pada si ipo ibẹrẹ. Ti o ba fẹ lati ni imọ siwaju sii nipa orisi ti squats ati ohun ti wọn jẹ fun ọkọọkan, ninu ọna asopọ iwọ yoo rii alaye pipe ni pipe nipa rẹ.

Awọn igara

Idaraya yii jẹ apẹrẹ lati ṣe ni ile ati ṣiṣẹ awọn ẹsẹ rẹ. Duro pẹlu ọwọ rẹ lori ẹgbẹ -ikun ati awọn ẹsẹ rẹ diẹ yato si. Jeki ẹhin rẹ taara ki o tẹ ẹsẹ kan siwaju, gbigbe igbesẹ alabọde laisi iyipada iduro awọn ọwọ. Lẹhinna tẹ orokun ẹsẹ ti o wa lẹhin, laisi fọwọkan ilẹ. Tẹ awọn apa rẹ ki o darapọ mọ awọn ọwọ rẹ, ṣiṣẹda agbara pẹlu eyiti lati mu ara duro.

Awọn igbesẹ soke

Kini o ti lọ si oke ati isalẹ igbesẹ kan, ọkan ninu awọn adaṣe ẹsẹ ti o munadoko julọ ati itunu julọ lati ṣe ni ile. Iwọ yoo nilo ipilẹ kekere ti o ṣiṣẹ bi igbesẹ kan, tabi igbesẹ kan ti o le rii ni awọn ile itaja ere idaraya pataki. Fi orin ayanfẹ rẹ sii ki o ṣe adaṣe yii lojoojumọ, o kan nipa lilọ si oke ati isalẹ, apapọ awọn agbeka apa. Ti o ba ṣajọpọ rẹ pẹlu awọn adaṣe miiran, iwọ yoo ṣe akiyesi awọn abajade iyalẹnu.

Ẹgbẹ lunge

Idaraya ni ile

O jẹ iyatọ ti ipilẹ ipilẹ, ninu ọran yii o ṣe si ẹgbẹ ati pe o jẹ adaṣe ti o munadoko pupọ lati ṣiṣẹ awọn ẹsẹ, apọju, itan ati quadriceps. Duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ diẹ yato si, lo anfaani lati ṣe adehun ikun. Yipada ẹsẹ kan si ẹgbẹ, pẹlu ẹhin rẹ taara, mu gbogbo iwuwo ara rẹ wa si ẹsẹ yii. Tẹ orokun rẹ pẹlu ẹsẹ rẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ, itan ẹsẹ keji yẹ ki o jẹ afiwe pẹlu ilẹ. Mu ipo fun bii iṣẹju -aaya 5 ki o pada si ipo ibẹrẹ.

Gbogbo awọn adaṣe ẹsẹ wọnyi lati ṣe ni ile jẹ doko ati ti o ba ṣe wọn ni igbagbogbo, iwọ yoo ni anfani lati ni okun ati ohun orin awọn ẹsẹ rẹ. Bayi ranti pe ṣiṣẹ gbogbo ara jẹ bọtini lati ṣaṣeyọri ara iṣọkan. Yago fun lilo akoko pupọ ni apakan kan ti ara ati pe ko si nkankan lori awọn agbegbe pataki miiran bii ikun, ẹhin tabi awọn apa. Pẹlu ilana adaṣe ti a ṣe apẹrẹ daradara, o le ṣiṣẹ daradara gbogbo ara rẹ.


Awọn akoonu ti nkan naa faramọ awọn ilana wa ti awọn ilana olootu. Lati jabo aṣiṣe kan tẹ nibi.

Jẹ akọkọ lati sọ ọrọ

Fi ọrọ rẹ silẹ

Adirẹsi imeeli rẹ yoo ko le ṣe atejade. O beere aaye ti wa ni samisi pẹlu *

*

*

  1. Lodidi fun data naa: Miguel Ángel Gatón
  2. Idi ti data naa: SPAM Iṣakoso, iṣakoso ọrọ asọye.
  3. Ofin: Iyọọda rẹ
  4. Ibaraẹnisọrọ data: Awọn data kii yoo ni ifọrọhan si awọn ẹgbẹ kẹta ayafi nipasẹ ọranyan ofin.
  5. Ibi ipamọ data: Alaye data ti o gbalejo nipasẹ Awọn nẹtiwọọki Occentus (EU)
  6. Awọn ẹtọ: Ni eyikeyi akoko o le ni opin, gba pada ki o paarẹ alaye rẹ.