Seguir una dieta vegana o vegetariana puede reportar multitud de beneficios para la salud. Sin embargo, la ausencia de alimentos de origen animal en esta clase de dietas, puede provocar que falten ciertos nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Éste podría ser el caso de unos nutrientes tan importantes como las vitaminas.
En el siguiente artículo vamos a hablarte de aquellas vitaminas que no pueden faltar en la dieta de una persona vegetariana o vegana.
La importancia de las vitaminas en la dieta vegana y vegetariana
Las vitaminas son nutrientes esenciales que el organismo necesita, para poder funcionar de una manera óptima. Tienen un papel importante en lo que concierne a la producción de energía, la función cerebro o la formación de glóbulos rojos. Algunas vitaminas se pueden obtener sin problema de los alimentos vegetales, pero otras son más complicadas ya que se encuentran únicamente en alimentos de origen animal. Es por ello que es importante planificar este tipo de dieta para evitar posibles deficiencias a nivel de salud.
Vitaminas que no pueden faltar y que son esenciales
Vitamina B12 (Cobalamina)
Este tipo de vitamina es clave a la hora de producir glóbulos rojos y fortalecer la salud neurológica. La falta de vitamina B12 puede provocar un daño neurológico irreversible.
La B12 no se encuentra de manera natural en alimentos vegetales. Los alimentos fortificados y suplementos son las únicas fuentes de vitamina B12 para veganos y vegetarianos. Es por ello que aquellas personas que sigan esta clase de dieta, deben suplementar con vitamina B12 o consumir alimentos fortificados habitualmente.
Vitamina D (Calciferol)
La vitamina D ayuda a la absorción de calcio, a fortalecer los huesos y a mejorar las defensas del cuerpo. Esta vitamina la produce el organismo gracias a la exposición al sol, aunque también se suele encontrar en pescados grasos, huevos y lácteos. Es por ello que los veganos o vegetarianos pueden presentar deficiencias de la misma, sobre todo si viven en zonas con climas con poca luz solar.
Vitamina B2 (Riboflavina)
La vitamina B2 ayuda de manera principal a la producción de energía en el organismo. Este tipo de vitamina se puede encontrar en fuentes vegetales como cereales integrales, almendras, espinacas o champiñones. Hay personas veganas o vegetarianas que pueden llegar a necesitar algún que otro suplemento para cubrir las necesidades de esta clase de vitamina.
Vitamina B3 (Niacina)
Este tipo de vitamina es esencial en lo que respecta al metabolismo energético y a la salud del sistema nervioso. En cuanto a las fuentes vegetales de la vitamina B3 se encuentra en las legumbres, en los cacahuetes o en los cereales integrales.
Vitamina B6 (Piridoxina)
La vitamina B6 participa de manera activa en el metabolismo de proteínas y en la función inmune. Las fuentes vegetales de esta clase de vitamina son los plátanos, los garbanzos, las patatas, o la avena. Si la dieta es equilibrada y variada, no debe haber problema en lo que respecta a la presencia de esta vitamina en el organismo.
Vitamina A (Retinol y carotenoides)
Esta clase de vitamina es esencial para la vista, para el sistema inmunitario y para la piel. Los veganos y vegetarianos no consumen retinol ya que se encuentra de manera exclusiva en alimentos de tipo animal. En cambio, si carotenoides ya que se encuentra en alimentos como las zanahorias, las espinacas o la calabaza.
Vitamina K
La vitamina es clave en lo que respecta a la coagulación de la sangre y la salud ósea. La vitamina K1 está presente en vegetales de hoja verde como las espinacas o el brócoli. La K2 por su parte, se encuentra en productos fermentados como es el caso de la soja fermentada. Si la dieta vegana o vegetariana es equilibrada no hay problema con esta clase de vitamina.
Vitamina E (Tocoferol)
Esta clase de vitamina ayuda a proteger las células del daño oxidativo y fortalece la salud cardiovascular e inmunitaria. Las fuentes vegetales de la vitamina E son los frutos secos, el aguacate, las espinacas o el aceite de girasol. Una persona vegana o vegetariana no debe tener problema alguno con esta clase de vitamina.
Cómo conseguir una alimentación vegana o vegetariana equilibrada
- Es importante que consigas planificar tus comidas para que la dieta sea lo más variada y equilibrada posible.
- Incluye en la dieta diaria alimentos fortificados.
- Debes prestar atención a una vitamina tan importante para el organismo como la B12.
- No dudes en acudir a buen profesional de la nutrición que sepa asesorarte en todo momento.
En definitiva, una alimentación vegetariana o vegana va a ser saludable siempre y cuando no se pase por alto una serie de vitaminas, que resultan esenciales para el organismo. En el caso de que no haya fuentes vegetales que cubran algunas de estas vitaminas, es aconsejable acudir a los llamados suplementos vitamnicos.