Bạn muốn săn chắc cơ mông cũng như chân và bụng? Bây giờ bạn có thể làm theo một thói quen bài tập để săn chắc mông cũng bao gồm các bộ phận cơ thể được đề cập. Để làm được điều này, bạn phải kết hợp nhuần nhuyễn từng bài tập, số lần lặp lại và không đổi.
Nhưng như chúng ta cũng biết, với một chút nỗ lực, chúng ta sẽ đạt được mục tiêu của mình. Hãy bắt đầu, cách bắt đầu: lúc bắt đầu. Do đó, chúng tôi đã chọn một loạt các bài tập rất đơn giản để thực hiện, mà bạn có thể làm thoải mái tại nhà. Hôm nay là bước đầu tiên của cuộc sống mới của bạn!
Thói quen đơn giản cho cơ mông
Chúng tôi đã công bố nó trước đây và chúng tôi phải luôn bắt đầu từng chút một. Do đó, trước hết, chúng tôi sẽ để lại cho bạn một thói quen đơn giản để giai điệu phần này của cơ thể. Để làm được điều này, chúng ta sẽ quỳ gối trên một tấm thảm, đặt cẳng tay lên đó. Đây sẽ là tư thế của chúng ta trong toàn bộ bài tập kéo dài 10 phút. Phần đầu tiên bao gồm nâng cao và hạ thấp mỗi chân, uốn cong đầu gối, ở một góc 90º. Miễn là bài tập kéo dài, bạn phải ép cơ mông thật tốt nhưng cũng phải hít thở đúng cách. Sau đó chúng ta sẽ chuyển sang động tác lên xuống như cũ nhưng duỗi từng chân nhiều hơn. Làm theo từng bước của video và ghi chú kỹ thuật.
Bài tập nào để săn chắc cơ mông mà bạn không thể bỏ qua?
Không nghi ngờ gì nữa, squats luôn phải có mặt. Đó là một trong những bài tập đầy đủ hơn trong đó nó liên quan đến cả phần chân và phần mông và thậm chí là phần bụng. Vì có một số việc mà chúng tôi phải làm, bạn có thể bắt đầu bằng cách kết hợp hai hoặc ba trong số chúng và mỗi ngày bạn sẽ thêm một hoặc cái kia. Lý tưởng là thực hiện 10 lần lặp lại, nhưng nếu nó liên quan đến việc di chuyển chân, thì 30 lần với mỗi lần. Bạn có thể nghỉ XNUMX giây giữa mỗi lần thay đổi kiểu squat.
- Squat cổ điển: Như khi bạn ngồi trên ghế, uốn cong đầu gối nhưng luôn giữ chúng thẳng hàng với các ngón chân và tách hai chân bằng chiều rộng của hông.
- Ngồi xổm nâng cao chân: Để thực hiện động tác squat và khi đứng dậy, bạn nâng chân sang bên. Nâng cao chân sang một bên giúp cơ mông của bạn tăng lên.
- Sumo Squat: Động tác squat cổ điển nhưng dang rộng chân và đầu gối ra ngoài.
- Ngồi xổm xiên: Bạn thực hiện động tác squat cổ điển với hai tay ở vùng gáy. Khi đứng dậy, bạn cố gắng chạm khuỷu tay với đầu gối cùng bên.
- Nhảy xổm: Đúng như tên gọi của nó, chúng ta bắt đầu từ động tác squat cổ điển và khi đứng dậy từ nó, chúng ta lại nhảy và thực hiện lại động tác squat.
- Ngồi xổm chân với nhau: Hãy thử tùy chọn khác này. Một động tác squat cổ điển nhưng với hai chân hoàn toàn vào nhau.
Cây cầu và sự kết hợp của nó để tập cơ mông và đùi
Với bài tập cây cầu, chúng ta sẽ làm săn chắc vùng giữa của cơ thể. Đó là một bài tập đơn giản, nhưng từ đó chúng ta có thể thu được những lợi ích tuyệt vời. Để làm được điều này, chúng ta sẽ nằm ngửa trên một tấm thảm. Các cánh tay sẽ được mở rộng dọc theo cơ thể. Bàn chân được hỗ trợ và đầu gối uốn cong. Đã đến lúc nâng hông, nhưng chúng tôi sẽ không làm điều đó trong phạm vi. Chúng ta phải đưa xương chậu trở lại một chút, co mông và đi lên từng chút một, cởi thắt lưng và lưng. Chúng ta sẽ hít thở đầy đủ ba lần khi chúng ta lên và xuống một lần nữa. Nhưng như chúng ta thấy trong video, bạn luôn có thể phức tạp hơn, nâng và hạ chân của mình. Bạn dám?
Kết hợp các bước tiến vào thói quen của bạn
Trong khi một số bài tập săn chắc đầu tiên là cơ bản, thì squats là chìa khóa và cũng phải có các động tác lắc chân. Không nghi ngờ gì nữa, những bài tập này để săn chắc cơ mông là một trong những ý tưởng tuyệt vời và nó hoạt động hiệu quả. Cả cho chân và mông và thậm chí sẽ cải thiện sự cân bằng.
- Sải bước về phía trước: Một chân giữ nguyên vị trí và chúng ta phải uốn cong nó, trong khi chân kia chúng ta đưa nó về phía trước và chúng ta cũng uốn cong đầu gối, như thể chúng ta muốn chạm đất với nó. Chúng tôi hít một hơi và quay trở lại nơi xuất phát. Bạn có thể thực hiện năm lần lặp lại với mỗi chân.
- Lunge bên: Đúng như tên gọi của nó, bên ta phải thu một chân sang một bên, duỗi thẳng chân còn chân kia gập đầu gối lại.
- Lùi lại: Nó giống như phía trước nhưng hợp lý di chuyển chân ra sau. Bạn cũng có thể thay đổi và làm cho nó sang một bên, nghĩa là, lùi nhưng sang một bên.