Nozik oyoqlarga mashq qilish

Qanday qilib oyoq hajmini pasaytirish kerak

Oyoqlarni vaznini yo'qotish uchun qanday eng yaxshi mashqlarni bilishni xohlaysizmi? Bugun siz shubhalarni qoldirmoqchisiz, chunki bu ko'pchilik va ko'pchilik talab qiladigan variantlardan biridir. Tanamizning o'ziga xos maydonini tushirish har doim ham oson emas va shu sababli tezda umidsizlikka tushishga moyil bo'lamiz.

Shuning uchun, a qilish eng yaxshisidir asosiy mashqlarning, boshqa o'ziga xos mashqlarning kombinatsiyasi va bularning barchasi uni sog'lom ovqatlanish bilan o'rab oladi qaerda Shundagina biz ko'zlagan barcha narsalarga erishishimiz mumkin. Albatta, siz ozgina sabr-toqat va talabchanlikka ega bo'lishingiz kerak. Maqsadimiz uchun kurashishni boshlaymizmi?

Qanday qilib oyoq yog'ini tezda yoqish kerak

Biz buni xohlagan bo'lsak-da, biz har doim shoshilinch ravishda tananing biron bir qismida yog'ni yo'qotib bo'lmasligini aytib o'tgan edik. Ammo ba'zi marshrutlarni biroz qisqaroq topishimiz haqiqat. Birinchisi, sog'lom ovqatlanish yoki turmush tarzi haqida o'ylash. Biz och qolishimiz shart emas Kam emas, lekin biz kaloriya iste'molini kamaytiramiz, ko'proq sabzavot va oqsillarni tanlaymiz, uglevodlarni saqlaymiz, ammo qovurilgan ovqatlar va pishiriqlarni hayotimizdan bir muncha vaqt olib tashlaymiz.

Pastki oyoqlarga ovqatlanish

Boshqa tomondan, mashqning oziq-ovqat bilan yakunlangan qismi mavjud. Bunday holda, siz sakrash bilan boshlashingiz mumkin yurak-qon tomir faoliyati kabi fanlarni bajarish. Qaysiki? Xo'sh, o'rtacha tezlikda piyoda sayr qiling, velosipedda yurish yoki aylanish bilan shug'ullaning va, albatta, zinadan yuqoriga yoki pastga tushish ham shunday hisoblanadi. Ularning barchasi deyarli birinchi daqiqadan boshlab yurak uradigan mashqlar, bu yog 'bilan xayrlashishda yaxshi natijani beradi. Oldin ham, paytida ham, keyin ham mo'l-ko'l suv yoki o'simlik choy damlab ichishni va shakarli ichimliklarni qoldirishni unutmang. Istalgan maqsadga erishish uchun birinchi qadamlaringiz allaqachon qilingan!

Nozik oyoqlarga ovqatlanishni nima to'xtatish kerak

Bu oyoqlarda yoki tananing boshqa joylarida vazn yo'qotish haqida gapirganda juda ko'p takrorlanadigan savol. Ammo haqiqat shundaki, biz ovqatlanishimiz kerak, ammo sog'lomroq va xilma-xil. To'g'ri, haftada bir marta biz o'zimizga zavq bag'ishlay olamiz, ammo sog'lom ovqatlanish asosida turmush tarzimizni saqlasak, maqsadga kutganimizdan tezroq erishamiz.

  • Qovurilgan yoki pishiriq bilan oldindan pishirilgan barcha taomlar bilan xayrlashishimiz yoki xayrlashishimiz kerak.
  • Xuddi shunday, shuningdek, shakarli gazlangan ichimliklar yoki qadoqlangan sharbatlarga ham.
  • Biz ko'proq infuziya yoki kofe ichamiz, ammo yog'siz sut bilan, shuningdek, shakarsiz yogurtlarni ham ichamiz.
  • Go'shtlarga kelsak, siz haftasiga bir necha marta xohlagan narsangizga ega bo'lishingiz mumkin. Ammo vaqtning aksariyati biz tovuq yoki kurka kabi oq go'shtlarga e'tibor qaratishimiz kerak.
  • Baliq, orkinos va ba'zi dengiz maxsulotlari ham yangi ovqatlanishimizning bir qismi bo'ladi.
  • Albatta, bu barcha oqsillarni sabzavot bilan birlashtirish kerak. Aslida, bu sizning plastinkangizning yarmini qoplaydi. Boshqa yarmining bir qismi oqsilga, ikkinchisi uglevodlarga, masalan, bug'doy noni yoki makaronga to'g'ri keladi.
  • Atıştırmalıklar uchun mevalarni o'z ichiga oladi va sizga kerak bo'lgan vitaminlarning hissasi uchun.

Nozik oyoq va sonlarga mashq qilish

Oyoqlarni ingichka qilish uchun eng yaxshi mashq qaysi? Bu savol har doim bizni xafa qiladi va hozir bizda javob bor. Ammo bu nafaqat bitta, balki biz ularning bir nechtasini va barchasini haqiqatan ham samarali deb topamiz, shuning uchun ularni tanamizda sinab ko'rmoqchimiz.

Squats

Har qanday vaqtda boshlashdan oldin Jismoniy mashqlar muntazamligiKeyingi jarohatlardan saqlanish uchun har doim oldindan qizdirish tavsiya etiladi. Aytish kerakki, ingichka oyoqlarning eng yaxshi mashqlari haqidagi savolga javob berishga kelsak, biz birinchi o'rinda chayqalib qoldik. Bizda og'irlik bilan yoki vaznsiz bar, sumo, izometrik bilan bir nechta versiyalar mavjud, va boshqalar. Ammo shuni aytish kerakki, bugungi kunda bizni bu erga olib keladigan narsalar bilan shug'ullanish uchun ularning barchasi mukammalroq bo'ladi. Qolaversa, mashg'ulotingiz yanada yoqimli bo'lishi uchun siz bir nechta turdagi tartibni yaratishingiz mumkin. Har bir takrorlash bloki o'rtasida taxminan 20 soniya dam olishni unutmang.

Qadamlar

Bunday holda, qadamlar vazn yo'qotishimizga yordam beradi, balki butun oyoqni ohangga keltiradi. Shuning uchun u bizning kundalik hayotimizda bo'lishi kerak. Siz o'rnidan turasiz, ular orasidagi kichik ajratish bilan va bir oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'yasiz, ikkinchisi esa egiluvchan bo'lib qoladi. Ammo tizzaning oyoq qismidan o'tmasligi kerakligini unutmang, chunki u holda biz qandaydir jarohat olishimiz mumkin. O'pka sakrash, yonboshlash, oldinga yoki orqaga tepish bilan va hokazo bo'lishi mumkin. Bizni yana bir bor mukammal mashg'ulotlar tartibini yaratish uchun tanlov qilishga majbur qiladi. Siz cho'ktirishni birlashtira olasiz va undan chiqib ketishingiz mumkin.

Yuqoriga va pastga qadam qo'ying

Bosqich, skameyka yoki qadam bu kabi mashqlarning asosi bo'ladi. Chunki bu ham oyoqlarimizga ko'proq harakat qilishni davom ettirishga imkon beradi, bu esa buni talab qiladi. Va shuningdek biz kestirib, to'rtburchaklar yoki buzoqlarni shu kabi mashqqa jalb qilamiz. Biz qadamimizdan oldin turishni boshlaymiz, lekin agar siz skameyka yoki tortmachani tanlagan bo'lsangiz, u tizzadan baland bo'lmasligi kerak. Biz bir oyog'imizni unga qo'ydik, bir qadam tashladik va boshqa oyog'imiz bilan o'zimizni yuqoriga ko'tardik. Tanlangan balandlik qanday bo'lishidan qat'iy nazar, har doim tanani kamar qilmaslikka harakat qiling, balki oyoqlarimizga kuch sarflab, orqa tomonni to'g'ri tuting. Muvozanatli tugatish uchun oyoqlarni almashtirishingiz mumkin.

Qadam sakraydi

Burpees

Bu to'liq mashq, shuning uchun ham bizning mashg'ulotimizda bo'lishi kerak. Ham cho'ktirishni, ham cho'ktirishni boshlashingiz mumkin. Keyin, qo'llaringizni erga qo'yib, oyoqlaringizni orqaga tashlaysiz, bir oz bosish bilan. Keyin biz o'rnimizdan turamiz va ha, biz jarayonni boshlash uchun yana erga qaytish uchun oyoqqa sakraymiz. Agar chaqqonlik bilan bajarilsa, biz yaxshi natijaga erishamiz, chunki bu ham yurak urishini juda ko'p qiladi. Albatta, har doim intensivlik va kuchni ehtiyojlaringizga moslashtirishingiz kerak.

Nozik oyoqlarga va selülitni yo'q qilishga qaratilgan mashqlar

Bizni tashvishga solayotgan yana bir muammo - bu selülit. Har doim engib bo'lmaydigan to'siqlardan biri, shuning uchun biz o'zimizdan ko'p narsa qilishimiz kerak. Oldingi barcha tavsiyalarga qo'shimcha ravishda ba'zi bir nuances qo'shilishi kerak. Masalan, oziq-ovqat bo'limida bu haqiqat meva ham mavjud, ammo bu holda biz qulupnay, tarvuz yoki bananga ko'proq pul tikamiz chunki ular antioksidantlarga ega va bizni shuncha suyuqlikni ushlab qolishimizga to'sqinlik qiladi, bu esa nafratlangan selulit to'planadigan asoslardan biridir.

Oyoqlarni yupqalash va selülitni yo'q qilish mashqlari orasida biz ozgina kuch talab qiladiganlar bilan qolamiz. Buning eng yaxshisi har doim ishlaydigan har bir qismning ohangini oshirishga yordam beradigan elastik tasmaga pul tikishdir. Shunday qilib, bu juda zarur. Shu sababli hech qachon yo'q bo'lmaydigan o'pkalarni ham, egiluvchanlarni ham unutmang. Ammo esda tutingki, bu holda siz o'zingizga og'irlik bilan yordam berishingiz, yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin. Zinadan yuqoriga va pastga tushish bilan bir xil, bu erda siz ham to'pig'ingizga og'irlik kiritishingiz mumkin. Bu pasayishni yo'q qilishga yordam beradi va janjal oyog'ingizni kutganingizdan tezroq namoyish eta oladi.

Oyoqlar uchun to'liq mashqni bajaradi

Soningizni yupqalash uchun hiyla-nayranglar va mashqlar

Aytish kerak bo'lgan fokuslar orasida biz shu bilan qolamiz siz protein miqdorini ko'paytirishingiz kerak. To'yishdan tashqari, mushak massasini ko'paytirishga yordam beradi. Agar siz ertalab kofeni sog'inmaydiganlardan biri bo'lsangiz, uni me'yorida iching, lekin bu haqda unutmang. Bundan tashqari, siz har doim uni sutsiz sut bilan hamrohlik qilishingiz mumkin. Siz allaqachon bilasizki, bu metabolizmni tezlashtiradigan ichimlik, shuning uchun biz unga hayotimizga ham muhtojmiz. Tuz, siz allaqachon taxmin qilganingizdek, bir tomonga tushiriladi va eng yaxshisi ziravorlarni sarimsoq, oregano yoki sizga ko'proq yoqqan narsalarni qo'shsangiz yaxshi bo'ladi. Siz lazzat olasiz, lekin suyuqlikni saqlamasdan.

Soningizni yupqalash uchun siz boshqa mashqlarga pul tikishingiz mumkin elkalaridagi ko'prik. Ya'ni, siz oyoqlaringizni bukilgan holda yotishingiz kerak va asta-sekin nafas olasiz va tanangizni ko'tarasiz, lekin buni blokda qilmang. Sizni oyoq osti va elkangiz qo'llab-quvvatlaydi. Ushbu mashqni qo'lingizni ko'tarish yoki oyoqlaringizni oyoq uchlariga qo'yib o'zgartirish mumkin. Bu odatda Pilatesda o'tkaziladigan duruşlardan biridir va bu intizom bizga o'z pozitsiyalari va mashg'ulotlarida yordam beradi. maqsadimizga erishish uchun.

Og'irligi bilan qadam

Oyoq ko'tarish - bu eng asosiylardan biri. Qayta yotib, yuqoriga qarab, bir oyog'imizni ko'taramiz, so'ngra ikkinchi oyoqni ko'targanda erga tegmasdan sekin tushiramiz.. Ushbu maydonni mashq qilishdan tashqari, biz qorin bilan ham xuddi shunday qilamiz. Shunday qilib, biz allaqachon ikkita qushni bitta tosh bilan o'ldiramiz! Asta-sekin va barcha maslahatlarga rioya qilgan holda, siz farqni sezishingizga amin bo'lasiz. Bizga ayting!


Maqolaning mazmuni bizning printsiplarimizga rioya qiladi muharrirlik etikasi. Xato haqida xabar berish uchun bosing bu erda.

Birinchi bo'lib izohlang

Fikringizni qoldiring

Sizning email manzilingiz chop qilinmaydi. Kerakli joylar bilan belgilangan *

*

*

  1. Ma'lumotlar uchun javobgardir: Migel Anxel Gaton
  2. Ma'lumotlarning maqsadi: SPAMni boshqarish, izohlarni boshqarish.
  3. Qonuniylashtirish: Sizning roziligingiz
  4. Ma'lumotlar haqida ma'lumot: qonuniy majburiyatlar bundan mustasno, ma'lumotlar uchinchi shaxslarga etkazilmaydi.
  5. Ma'lumotlarni saqlash: Occentus Networks (EU) tomonidan joylashtirilgan ma'lumotlar bazasi
  6. Huquqlar: istalgan vaqtda siz ma'lumotlaringizni cheklashingiz, tiklashingiz va o'chirishingiz mumkin.