Un acercamiento al consumo de frutos secos. Pros y contras de cada uno. Parte I.

Que los frutos secos están muy buenos y siempre están a mano como un aperitivo o picoteo es algo que todos tenemos claro. Ahora bien, hay cierta controversia entre si el consumo de frutos secos es sano, engorda, si mejor solo un puñadito, si unos frutos secos sí y otros no, etc.

Por ello, en el artículo de hoy vamos a tratar de hablar de los principales frutos secos que podemos encontrar con facilidad en el mercado para aclarar un poco las dudas que pueden surgir en torno a estos alimentos.

Lo principal antes de entrar en materia, es diferenciar entre frutos secos, semillas o legumbres entre otros alimentos que suelen creerse frutos secos. 

No son frutos secos

• Pipas de calabaza, de girasol, etc… las pipas no son frutos secos sino semillas.
• Piñones: son semillas
• Cacahuetes: son en realidad una legumbre, no un fruto seco.
• Quicos: es maíz tostado, por tanto son un cereal.
• Castañas: debido a su composición es más parecida a un tubérculo que a un fruto seco. Contienen almidón, son bajas en grasas y proteínas.

Almendras

Las almendras son quizá uno de los frutos secos más conocidos juntos con las nueces y los pistachos. Está presente en todos los supermercados y en una gran cantidad de recetas culinarias, tanto dulces como saladas.

Es posible que hayáis leído cosas negativas sobre las almendras, sin embargo, tienen muchos beneficios para nuestro organismo. Es más, la harina de almendra es una opción excelente para aquellas personas que quieren evitar el consumo de otros tipos de harinas que no son saludables debido a su poder inflamatorio y nada nutritivo. Ciertamente si se abusa de su consumo puede influir en un aumento de peso. La clave es no abusar. Los expertos recomiendan tomar hasta un máximo de 20 almendras. 

En 20 gr de almendras encontramos aproximadamente:

• 115 de calorías
• 4.2 gr de hidratos de carbono de los cuales 3,5 gr. son fibra
• 10 gr de grasas, dentro de las cuales 6.2 gr es MUFA y 2.4 gr son ácido linoleico (LA)
• 4,2 gr. de proteínas
• Contienen el 35% de la vitamina E necesaria al día
• Un 16% de la vitamina B2 necesaria al día
• 22% del cobre necesario al día
• 13% del magnesio necesario al día
• 20% del manganeso necesario al día

Beneficios del consumo de almendras:

• Reducen la producción de insulina
• Mejoran el control glucémico
• Reducen el riesgo de enfermedades cardiobasculares
• Mejoran la saciedad
• Incluirlos en la dieta ayuda a reducir los biomarcadores de oxidación de lípidos
• Poseen fibras prebióticas
• Ayuda a mejorar el perfil endocrino en casos de síndrome de ovario poliquístico

Contras del consumo de almendras:

• Tienen altos niveles de fitatos, lo que puede perjudicar la absorción de minerales.
• La mayoría de las almendras que encontramos no son crudas sino que han pasado por un proceso de pasteurización.

Nueces de Brasil

Son cada vez más populares, pero ¿sabíais que con consumir dos o tres nueces de brasil al día es más que suficiente? Son una forma estupenda de obtener la dosis necesaria de Selenio que necesitamos para no tener que tomar ningún suplemento.

Son un fruto seco del que no debemos excedernos, ahora os contamos los motivos principales.

En 20 gr de nueces de brasil encontramos aproximadamente:

• 131 calorías
• 2,5 gr de hidratos de carbono, de los cuales 1,5 gr son fibra
• 13 gr de grasas, de los que 4,9 gr son MUFA, 4,1 gr LA, 3 gr SFA
• 3 gr de proteína
• 10,6% del consumo diario recomendado de Vitamina B1
• 39% del consumo diario recomendado de cobre
• 18% del consumo diario recomendado de magnesio
• 10,6% del consumo diario recomendado de manganeso
• 700% del consumo diario recomendado de selenio. De aquí la gran importancia de su consumo

Beneficios del consumo de nueces de brasil:

Como hemos mencionado ya, su gran beneficio es el aporte en Selenio. Además podemos encontrar beneficios para el funcionamiento de la tiorides, tienen un gran poder antioxidante y para el sistema inmune, mejoran la fertilidad masculina y además, cuidan la salud cardiovascular.

Contras del consumo de nueces de brasil:

• Su gran porcentaje en Selenio puede volverlas tóxicas si se excede en su consumo, esto preocupa a algunas personas, pero si se toman con moderación no debería haber problema alguno. 
• También tienen altos los niveles de fitato pero al recomendarse un consumo diario tan bajo, tampoco deberían suponer un problema.

Nueces de Macadamia

Cada vez más popular debido a su sabor y textura mantecosa. Es cierto, que es un producto delicatessen en algunos países y se están incorporando cada vez más a productos culinarios como el chocolate y otro tipo de prostres.

Aunque es mejor no excederse en su consumo ya que hay que llevar una dieta balanceada, este fruto seco no presenta ninguna problemática si lo consumimos en grandes cantidades. 

En 20 gr de nueces de macadamia encontramos aproximadamente:

• 203.5 calorías
• 3.9 gr de hidratos de carbono: 2.4 gr de fibra
• 21,5 gr de grasa: 16,7 gr monoinsaturados, 0,1 gr. ácido linólico, 0,4 gr ácido alfalinoléico, 3,4 gr. ácidos grasos de cadena corta
• 2,2 gr. de proteína
• 28% del consumo diario recomendado de Vitamina B1
• 24% del consumo diario recomendado de cobre
• 13% del consumo diario recomendado de hierro
• 51% del consumo diario recomendado de manganeso

Beneficios del consumo de nueces de macadamia:

• Son bajos en fitatos. No tienen que ser remojadas o germinadas.
• Tienen una presencia prácticamente nula de residuos de plaguicidas indipendientemente de como es su cultivo.
• Son bajas en Omega-6
• Mejoran el perfil lípido de los hombres y las mujeres que tienen hipercolesterolemia.
• Además, de todo lo anterior, bajan los biomarcadores de estrés oxidativo.

Contras del consumo de nueces de macadamia:

No se han encontrado contras a su consumo salvo que igual nos cuesta parar de comerlas debido a su sabor.

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En general consumir frutos secos es recomendable si se hace con moderación y se escoge qué frutos secos consumir. Os recomendamos buscar la parte II de este artículo donde podréis encontrar otros frutos secos populares como los anacardos y también hablaremos de las castañas aunque como ya hemos mencionado no son exactamente un fruto seco.