El consumo de frutos secos ha sido motivo de debate en los últimos años debido a las dudas en torno a sus propiedades y efectos sobre la salud. Estos deliciosos alimentos son considerados por muchos como un snack saludable, pero otros tienen preocupaciones sobre su contenido calórico. En este artículo, abordaremos los beneficios, desventajas y tipos de frutos secos, resolviendo cualquier duda que puedas tener sobre su inclusión en una dieta equilibrada.
Antes de profundizar en detalles, es esencial distinguir entre lo que son frutos secos y otros alimentos similares que a menudo se confunden con ellos.
No son frutos secos
- Pipas: Las pipas de girasol o calabaza no son frutos secos, sino semillas.
- Piñones: Aunque se incluyen en muchas recetas junto con frutos secos, en realidad son semillas.
- Cacahuetes: Técnicamente pertenecen al grupo de las legumbres, no a los frutos secos.
- Quicos: Este snack popular es simplemente maíz tostado, un cereal, no un fruto seco.
- Castañas: Por su composición rica en almidón y baja en grasas y proteínas, se parecen más a un tubérculo.
Alimentos Infraestimados: Almendras
Las almendras son probablemente uno de los frutos secos más consumidos, no solo como snack, sino también en una amplia variedad de recetas. Su popularidad no es casualidad, ya que poseen innumerables beneficios para la salud.
Composición Nutricional
En apenas 20 gramos de almendras encontramos:
- Calorías: 115
- Hidratos de carbono: 4,2 g (con 3,5 g de fibra)
- Grasas saludables: 10 g (principalmente monoinsaturadas)
- Proteínas: 4,2 g
- Vitaminas y minerales significativos: 35% de Vitamina E, 16% de Vitamina B2, 22% de cobre y 13% de magnesio del consumo diario recomendado.
Beneficios
- Mejoran el control de la glucosa en sangre y la sensibilidad a la insulina.
- Favorecen la sensación de saciedad, lo cual es útil para controlar el peso.
- Reducen los niveles de colesterol LDL (el «malo») y, por ende, el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Altos niveles de antioxidantes como la Vitamina E, que combaten el estrés oxidativo.
¿Hay desventajas?
Aunque las almendras ofrecen múltiples ventajas, su consumo en exceso puede representar problemas.
- Su contenido calórico puede contribuir al aumento de peso si no se controla la cantidad diaria.
- Los fitatos presentes en su composición pueden interferir en la absorción de minerales como el hierro y el zinc.
¿Por qué incorporar Nueces de Brasil?
Las nueces de Brasil son un superalimento, especialmente por su altísima cantidad de Selenio, un mineral crucial para múltiples funciones corporales. Pero, ¿sabías que consumir más de tres al día puede ser perjudicial?
Propiedades Nutricionales
En 20 gramos de nueces de Brasil encontramos:
- Calorías: 131
- Hidratos de carbono: 2,5 g
- Grasas: 13 g (mayoría insaturadas)
- Proteínas: 3 g
- Selenio: Aporta el 700% de la cantidad diaria recomendada.
Aspectos Positivos
- Contribuyen al correcto funcionamiento de la tiroides, gracias al Selenio.
- Refuerzan el sistema inmunológico y contienen antioxidantes.
- Mejoran la fertilidad y la calidad espermática en hombres.
- Apoyo al sistema cardiovascular.
¿Y los riesgos?
El excesivo consumo de nueces de Brasil puede desencadenar toxicidad por Selenio, con efectos como uñas quebradizas y dolores musculares.
¿Qué hace únicas a las Nueces de Macadamia?
Reconocidas por su excepcional sabor y textura cremosa, las nueces de macadamia son ideales como parte de una dieta mediterránea. Aunque son más calóricas que otros frutos secos, sus ácidos grasos monoinsaturados resultan altamente beneficiosos.
Composición y Beneficios
En 20 gramos de nueces de macadamia:
- Calorías: 203.5
- Grasas: 21,5 g (mayoría monoinsaturadas)
- Proteínas: 2,2 g
- Ricos en minerales como el hierro y manganeso.
Además, no contienen niveles significativos de plaguicidas debido a métodos de cultivo tradicionales.
Integración de Frutos Secos en el Día a Día
El truco para disfrutar de los frutos secos es incorporarlos de manera equilibrada. Aquí algunas sugerencias para añadirlos a tu dieta:
- Úsalos como topping en yogur (te encantará este parfait de yogur).
- Inclúyelos en platos como la ensalada de manzana y queso.
- Prueba recetas saludables como bolitas energéticas de cacao.
Con moderación, los frutos secos ofrecen innumerables beneficios y son una magnífica adición a cualquier alimentación saludable.