Майже все, що пов'язано із збільшенням м'язової маси, більше спрямоване на чоловіків, ніж на жінок. Що стосується жінок, ми більше знаходимо слово тон.
Проте, жінка може збільшити свою м’язову масу, не з’являючись, щоб присвятити себе бодібілдингу. Набуття сили в організмі є синонімом здоров’я. Отже, якщо ви хочете набрати м’язи, у цій статті ми дамо вам кілька ключів для її досягнення.
Якщо ми подивимося на історію людства, то жінки мали співвідношення тіла 15% жиру до 45% м’язів. Досить висока частка, якщо порівняти це з тим, що ми можемо побачити сьогодні. Це було тому, що міцні м’язи були синонімами здоров’я та виживання.
Тепер, коли ми говоримо про це, ми говоримо не про надування своїх м’язів, а про те, що вони природно збільшуються під час тренування та набору сили.
Якщо ми збільшимо м’язи, вага буде турбувати нас менше
М’язи - це тканина, яку потрібно підтримувати, і, отже, чим більше м’язів наш метаболізм буде швидшим, щоб мати можливість підтримувати цю м’язову тканину. Це означає, що їжа, яку ми споживаємо, буде швидше витрачатися нашим організмом.
Наявність адекватної пропорції м’язів є чимось важливим для людини незалежно від статі. Тому ми повинні тренуватися для досягнення оптимального стану здоров’я.
Ми повинні залишити позаду стереотип, що жінки не набирають м’язи. Що трапляється, так це те, що протягом десятиліть естетика жінок дуже відзначається рекламою, стандартами краси, майже неможливими пропорціями тощо. І серед усього цього не було місця для жіночого тіла з м’язовою масою.
Якщо ми залишимо все це позаду і почнемо тренуватися, ми це зрозуміємо чим більше м’язова маса, тим менший об’єм тіла у нас буде, особливо в тих областях, де жир має тенденцію накопичуватися. Обсяг м’язової маси, якого ми можемо досягти, залежить від кожного тіла.
Жінкам важко набрати м’язову масу
Підробка. Давайте також видалимо цей міф. Це правда, що тестостерон пов’язаний з м’язами, однак цей ріст більше впливає з дитинства до дорослого віку, не стільки в самому дорослому віці.
Ключові фактори для набору м’язів у жінок
З одного боку, ми знаходимо фактор, пов’язаний з тренуванням, а з іншого - той, що пов’язаний з їжею.
Перший фактор: м’язове навантаження.
Навантаження на м’язи має важливе значення для росту м’язів у дорослих жінок. Однак важкі ваги не потрібні для набору м’язової маси. Ключовим фактором стимуляції м’язів є не лише навантаження, а й кількість м’язових волокон, що використовуються під час тренування. Отже, чим більший рух, тим більша кількість волокон.
Коли наші м’язи збираються досягти відмови, вони починають викликати м’язові волокна інших груп, тому чим довше ми знаходимось поруч із досягненням відмови, тим більше руху буде у волокнах і, отже, більше стимулювання.
На додаток до всього, це те, що якщо ми тренуємося з великою вагою, легше отримати травму.
Другий фактор: Їжа.
Забудьте про курячий рис, не захоплюйтеся ним. Звичайно, ми повинні ковтати всі поживні речовини, необхідні нашому організму. Споживання вуглеводів виробляє саркоплазматичну гіпертрофію, що нас не цікавитьтому що ми хочемо не роздуватися, а набирати м’язи на основі того, щоб бути сильнішими.
Ми повинні споживати білок. Білок є ключовим у розвитку м’язів, особливо якщо ми споживаємо його після тренування.
Не рахуйте калорій, рахуйте поживні речовини.
Можливо, вас може зацікавити:
Інші аспекти, які слід врахувати
Менструальний цикл
Протягом усього жіночого циклу гормони зазнають змін або коливань. З огляду на це, існують періоди циклу, які є найбільш оптимальними для тренувань, ніж інші.
З 25 по 11 день циклу жінки, це коли у вас найбільше апетиту, і саме час поєднувати силові тренування з високоінтенсивними.
З 12 по 14 день кліку жіноча, коли відбувається овуляція, зазвичай це час, коли жінки мають найбільшу силу, настрій покращується завдяки естрогенам, і це хороший час для тренувань з невеликим навантаженням, що наближається до м’язової недостатності.
З 14 дня до менструаціїОскільки у вас менше апетиту і ви використовуєте жир як паливо, зараз ідеальний час поєднувати аеробні вправи з силовими вправами.
Тазове дно
Іншим важливим фактором є сукупність м’язів та зв’язок, що закривають нижню частину черевної порожнини. Вони утримують органи всередині малого тазу в правильному положенні, такі як сечовий міхур, піхву, матка або пряма кишка.
Щоб здійснити цю зону та запобігти її пошкодженню через занадто великий тиск, ми повинні:
Активуйте цю зону, перш ніж докладати зусиль, адже це так просто, як стискання сфінктерів, коли нам хочеться сходити у ванну, повторити два-три рази. Ці вправи слід робити час від часу і знати, що таке м’язи тазового дна.
Виконуючи вправи на опір, тиск у животі збільшується, щоб уникнути цього тиску ми повинні видаляти повітря під час сили і таким чином діяти як декомпресор.
Добавка
Хоча це не обов’язково, якщо ми правильно харчуємось, правда, ми можемо допомогти собі певними добавками для досягнення своєї мети.
Сироватковий білок є хорошим прикладом, хоча будьте обережні, оскільки білок, як правило, створює проблеми тим, хто чутливий до молочних продуктів.
Розгалужені амінокислоти (Лейцин, ізолейцин та валін), ці добавки не потрібні в звичайних умовах. Наприклад, якщо ви робите тривалі голодування, вони можуть стати хорошим союзником, також під час сильного стресу.
Тепер, коли ви знаєте ці ключі, залишається лише розробити план тренувань, який допоможе зміцнити м’язи та збільшити їх розмір. Миттєво ви почнете бачити результати і відчувати себе здоровішими.