Ви хочете тонізувати сідниці, а також ноги і живіт? Тепер ви можете слідувати рутині вправи на тонус сідниць які також включають згадані частини тіла. Для цього вам потрібно зробити хорошу комбінацію кожної вправи, її повторень і бути постійним.
Але, як ми добре знаємо, доклавши трохи зусиль, ми досягнемо своїх цілей. Почнемо, як почати: на початку. Отже, ми вибрали серію дуже прості вправи для виконання, що можна комфортно зробити вдома. Сьогодні перший крок у вашому новому житті!
Проста процедура для сідниць
Ми про це повідомляли раніше, і ми завжди повинні починати потроху. Отже, перш за все, ми збираємося залишити вас a проста рутина, щоб тонізувати ця частина тіла. Для цього ми збираємось стати на коліна на килимок, спираючись на нього передпліччями. Це буде наша позиція протягом усієї вправи, яка триватиме 10 хвилин. Перша частина складається з підняття та опускання кожної ноги, згинання коліна під кутом 90 °. На час вправи ви повинні добре стискати сідницю, але також робити правильний вдих. Потім ми перейдемо до того самого руху вгору-вниз, але більше розгинаючи кожну ногу. Виконайте кожен крок відео та добре зафіксуйте техніку.
Які вправи на тонус сідниць не можна пропустити?
Без сумніву, з усіх боків присідання завжди повинні бути присутніми. Це один із більш повні вправи в якому задіяні як частина ніг, так і сідниці і навіть живіт. Оскільки ми маємо зробити кілька, ви можете почати з комбінування двох або трьох з них, і кожен день ви будете додавати те або інше. Ідеально зробити 10 повторень, але якщо це передбачає рух ніг, то по п’ять з кожним з них. Ви можете зробити 30 секунд відпочинку між кожною зміною типу присідання, який ви робите.
- Класичний присідання: Як ніби ви збираєтеся сісти на стілець, згинаючи коліна, але завжди тримаючи їх на одній лінії з пальцями і відокремлюючи ноги на ширині стегон.
- Підняття ноги присідання: Для цього виконайте присідання, а коли встаєте, піднімаєте ногу збоку. Піднімаючи ноги в сторони, ви працюєте на сідницях.
- Сумо присідання: Класичний присідання, але розведення ніг і колін.
- Косий присідання: Ви виконуєте класичний присідання руками в області потилиці. Коли ви встаєте, ви намагаєтеся торкнутися ліктя коліном з тієї ж сторони.
- Стрибати навпочіпки: Як випливає з назви, ми починаємо з класичного присідання, а коли встаємо з нього, стрибаємо і робимо присідання знову.
- Присідання ніг разом: Спробуйте і цей інший варіант. Класичний присідання, але з повністю з’єднаними ногами.
Місток та його комбінації для вправи сідниць та стегон
За допомогою вправи на мосту ми збираємося привести в тонус середню область тіла. Це проста вправа, але завдяки якій ми можемо отримати великі вигоди. Для цього ми ляжемо спиною на килимок. Руки будуть витягнуті вздовж тіла. Стопи підтримуються, а коліна зігнуті. Пора піднімати стегна, але ми не будемо робити це блочно. Ми повинні трохи повернути таз, скорочуйте сідниці і потроху зростайте, знімаючи поперековий та задній. Ми зробимо три повних вдихи, коли знову будемо вгору-вниз. Але, як ми бачимо на відео, завжди можна ускладнити, піднімаючи і опускаючи ноги. Ви смієте?
Поєднуйте кроки у своїй рутині
Хоча перші кілька тонізуючих вправ є базовими, присідання є ключовими, і випади також повинні бути присутніми. Без сумніву, саме ці вправи для тонізування сідниць - ще одна з чудових ідей, і це працює. Як для ніг, так і для сідниць і навіть покращить рівновагу.
- Крок вперед: Одна нога залишається на місці, і нам доводиться її згинати, а іншу - виводимо вперед, а також згинаємо коліно, ніби хочемо торкнутися нею землі. Ми робимо вдих і повертаємось на вихідне місце. Ви можете зробити п’ять повторень з кожною ногою.
- Бічний випад: Як випливає з назви, бічна, ми маємо відвести одну ногу вбік, розгинаючи її, тоді як інша згинає коліно.
- Випад назад: Це те саме, що і спереду, але логічно переміщення ноги назад. Ви також можете варіювати і робити його бічним, тобто назад, але в сторону.