Trigo sarraceno: qué es, por qué se oye cada vez más y por qué incluirlo en tu dieta

El trigo sarraceno, también conocido como alforfón, es un grano que nada tiene que ver con los cereales o con el trigo de quien en parte comparte nombre. Estamos ante un grano con cuya harina se pueden realizar multitud de recetas de panadería con la ventaja de que no tiene nada de gluten y que su textura hace que no se eche de menos el pan realizado con cereales.

Pero además de ello, consumir este grano tiene numerosos beneficios de los que hablaremos a continuación.

¿Qué es y de dónde surge el trigo sarraceno?

Estamos ante un pseudocereal con forma triangular de gran versatilidad para la cocina y usado en muchos países.

Su cultivo se concentra mayoritariamente en Rusia, Europa, Asia y Estados Unidos. Se le conoce también como la planta de los cien días porque se planta entre junio/julio y se recoleta en septiembre/octubre.

Al ser un grano poco productivo, su precio se ve incrementando en comparación con cereales por ejemplo.

Hay numerosas recetas al rededor del mundo donde este alimento es el protagonista, como los fideos japoneses o soba; las galettes, una variante de los creppes muy consumida en Bretaña; Kasha que son los granos de trigo sarraceno tostados; blimi, crozets e incluso la cerveza sin gluten consumida en China e India.

¿Porqué es un alimento a tener en cuenta para incluirlo en nuestra dieta?

Están surgiendo estudios que colocan a este alimento dentro de los que presentan potencial para formar parte de una nutrición saludable y centrada en la prevención. Se investigan sus propiedades antioxidantes debido a los flavonoides que contiene.

Es un alimento de bajo índice glucémico pues la gran mayoría de sus hidratos de carbono son almidones. Dentro de los carbohidratos que contiene, hay D-chiro-inositol, que es un polialcohol soluble que puede mejorar la resistencia a la insulina y puede ayudar a las mujeres con síndrome de ovario poliquístico para mejorar los niveles de glucosa en sangre.

Además, como muchos cereales y tubérculos puede convertirse en almidón resistente para beneficiarnos de un efecto prebiótico.

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Presenta todos los aminoácidos esenciales, destacando la lisina y la metionina. Es un gran aporte de vitaminas del grupo B, magnesio y potasio, aunque presenta otros minerales también como hierro, fósforo, sodio, calcio y zinc. En comparación con los cereales, los minerales de este grano son absorbidos por nuestro organismo con mayor facilidad debido a que sus antinutrientes no son muy elevados.

Además, de todo ello, es el único pseudocereal que contiene rutina, un potente antioxidante presente en otros alimentos como el perejil, los arándanos o el té verde. Debido a esto, se están realizando estudios acerca del poder antioxidante de este grano. La rutina, reduce la inflamación, regula las grasas en sangre y la presión sanguínea.

También presenta Quercina, otro antioxidante que ayuda disminuyendo el riesgo de padecer enfermedades como determinados tipos de cáncer y problemas de corazón.

Este alimento ayuda a eliminar la radicación por lo que es buena idea consumirlo por ejemplo después de habernos realizado unas radiografías.

Por si todo lo anterior no fuera suficiente, el trigo sarraceno no contiene glúten, aunque a la hora de ser comprado por personas con esta intolerancia es mejor asegurarse que tenga el certificado «sin gluten» para evitar la contaminación cruzada.

¿Cómo incluirlo en nuestros menús diarios?

Este grano puede incluirse a modo de harina para preparar recetas panaderas y de repostería o puede consumirse el grano entero. Debido a que es un grano que aporta una gran cantidad de energía, es mejor consumirlo durante el día y no por la noche.

Una buena opción es comprar el producto en grano y molerlo en casa para hacer la harina. Si queremos que presente más sabor, antes de molerlo es recomendable tostar los granos. Lo ideal es consumir esta harina casera en los días siguientes a molerla para obtener todos los beneficios nutricionales del trigo sarraceno.

Como harina

En el primer caso se puede utilizar como una harina más, pero debemos tener en cuenta que nos quedará un producto algo más denso y blando que el pan de trigo normal. Por lo que quizá a los amantes del pan crujiente no termine de gustarles el resultado.

En grano

En el segundo caso, se preparación es a través de la cocción, como si fuera arroz. La textura resultante también será parecida a la del arroz. Se puede emplear con casi cualquier alimento: en ensaladas, en rellenos de vegetales, lasañas, etc. no tiene mucho sabor por lo que lo ideal es siempre servirlo con otros ingredientes. También puedes encontrar pasta elaborada con trigo sarraceno como es el caso de la soba.

Otra forma interesante de incluir el trigo sarraceno en nuestra dieta es en forma de porridge para el desayuno. Simplemente hay que remojar durante la noche los granos y, al día siguiente, removerlos junto con la leche hasta conseguir una textura cremosa a nuestro gusto.

Podemos utilizar también este alimento germinándolo, lo que queda perfecto para incluir en ensaladas, bocadillos o hacer pan ácimo. Este proceso aumenta, además, la cantidad de vitaminas y minerales disponibles.

Después de germinarlo se puede deshidratar para hacer crackers, barritas, galletas etc. Este componente suele emplearse mucho en dietas crudi-veganas.

Para germinar solo tenéis que lavar muy bien los granos y dejarlos en remojo unas 4 horas, volverlos a lavar y ponerlos en la rejilla del germinador. Pasadas entre 24 y 48 horas comenzara a asomar un brote blando que nos indicará que ya está germinado.

Otros usos interesantes para la cocina

Una característica interesante del trigo sarraceno es que al dejarlo en remojo forma una especie de gel que es capaz de ligar los alimentos sin necesidad de usar huevo en las recetas.