Kalçaları sıkılaştırmak için egzersizler

Kalçaları sıkılaştırmak için egzersizler

Bacaklarınız ve karnınızın yanı sıra kalçalarınızı da sıkılaştırmak ister misiniz? Şimdi bir rutin takip edebilirsiniz kalçaları tonlamak için egzersizler bu aynı zamanda bahsedilen vücut kısımlarını da içerir. Bunu yapmak için, her egzersizin, tekrarlarının iyi bir kombinasyonunu yapmalı ve sabit olmalısınız.

Ama çok iyi bildiğimiz gibi, biraz çabayla hedeflerimize ulaşacağız. Başlayalım, nasıl başlamalı: başlangıçta. Bu nedenle bir dizi seçtik gerçekleştirmek için çok basit egzersizlerevde rahatlıkla yapabileceğiniz. Bugün yeni hayatınızın ilk adımı!

Kalçalar için basit rutin

Bunu daha önce duyurduk ve her zaman yavaş yavaş başlamalıyız. Bu nedenle, her şeyden önce size bir bırakacağız tonlamak için basit rutin vücudun bu kısmı. Bunu yapmak için, dizlerimizi bir matın üzerine koyup önkollarımızı bunun üzerine dayayacağız. Bu, 10 dakika sürecek tüm egzersiz boyunca bizim pozisyonumuz olacak. İlk kısım, dizleri bükerek her bir bacağın 90 ° 'lik bir açıyla kaldırılıp indirilmesinden oluşur. Egzersiz sürdüğü müddetçe kalçanızı iyice sıkmalı, aynı zamanda doğru nefes almalısınız. Daha sonra aynı yukarı ve aşağı harekete geçeceğiz, ancak her bacağı daha fazla esneteceğiz. Videonun her adımını izleyin ve tekniği iyi not edin.

Kaçırmayacağınız kalçaları sıkılaştırmak için egzersizler nelerdir?

Şüphesiz, ağız kavgası her zaman mevcut olmalıdır. Biri daha eksiksiz egzersizler Hem bacakların hem de kalçanın ve hatta karının bir kısmını içerir. Yapmamız gereken birkaç şey olduğu için, bunlardan iki veya üçünü birleştirerek başlayabilirsiniz ve her gün birini veya diğerini ekleyeceksiniz. İdeal olan, 10 tekrar yapmaktır, ancak bacakları hareket ettirmeyi içeriyorsa, her biriyle beş tane. Yaptığınız her bir çömelme türü değişikliği arasında 30 saniye dinlenebilirsiniz.

  • Klasik çömelme: Sanki bir sandalyeye oturacak, dizlerinizi bükecek ama her zaman ayak parmaklarınızla aynı hizada olacak ve bacaklarınızı kalça genişliğinde ayıracakmışsınız.
  • Bacak yükseltmek çömelmek: Bunu yapmak için çömelme yapın ve ayağa kalktığınızda bacağınızı yanlamasına kaldırın. Bacaklarınızı yana doğru kaldırmak kalça kaslarınızı çalıştırır.
  • Sumo Çömelmesi: Klasik çömelme ama bacakları ve dizleri dışa doğru açarak.
  • Eğik çömelme: Klasik çömelme işlemini ense bölgesine ellerinizle yaparsınız. Ayağa kalktığınızda diziniz aynı tarafta olacak şekilde dirseğe dokunmaya çalışırsınız.
  • Çömelme zıpla: Adından da anlaşılacağı gibi klasik bir çömelme ile başlıyoruz ve ondan kalktığımızda atlayıp tekrar çömelme yapıyoruz.
  • Birlikte çömelme bacakları: Bu diğer seçeneği de deneyin. Klasik bir çömelme ama bacaklar tamamen bir arada.

Kalça ve uyluk egzersizi için köprü ve kombinasyonları

Köprü egzersizi ile vücudun orta bölgesini tonlayacağız. Bu basit bir alıştırmadır, ancak bundan büyük faydalar elde edebiliriz. Bunu yapmak için bir mat üzerine sırt üstü yatacağız. Kollar vücut boyunca uzatılacaktır. Ayaklar desteklendi ve dizler büküldü. Kalçaları kaldırmanın zamanı geldi, ama bunu tamamen yapmayacağız. Pelvisi biraz geri getirmeliyiz. kalçalarınızı kasılır ve yavaş yavaş yukarı çıkın, bel ve sırtın çıkarılması. Tekrar inip kalktığımızda üç tam nefes alacağız. Ancak videoda gördüğümüz gibi, bacaklarınızı kaldırıp indirerek her zaman daha karmaşık hale gelebilirsiniz. Cesaretin var mı?

Adımları rutininizde birleştirin

İlk birkaç tonlama egzersizi basit olsa da, ağız kavgası anahtardır ve akciğerlerin de mevcut olması gerekir. Şüphesiz, kalçayı sıkılaştırmak için yapılan bu egzersizler harika fikirlerden bir diğeri ve işe yarıyor. Hem bacaklar hem de kalçalar için ve hatta dengeyi geliştirecek.

  • İleri adım at: Bir bacak yerinde kalıyor ve onu esnetmek zorundayız, diğeriyse ileri götürüyoruz ve sanki yere dokunmak istiyormuşuz gibi dizimizi de büküyoruz. Nefes alıyoruz ve başlangıç ​​noktasına dönüyoruz. Her bacak için beş tekrar yapabilirsiniz.
  • Yanal hamle: Adından da anlaşılacağı gibi, yanal olanı bir bacağımızı bir tarafa çekip esnetmemiz, diğeri dizimizi esnetmemiz gerekir.
  • Geri çekil: Ön tarafla aynıdır ancak mantıksal olarak bacağı geriye doğru hareket ettirir. Ayrıca onu değiştirebilir ve yanal, yani arkaya ama yana doğru yapabilirsiniz.

İlk yorumu siz

Yorumunuzu bırakın

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar ile işaretlenmiştir *

*

*

  1. Verilerden sorumlu: Miguel Ángel Gatón
  2. Verilerin amacı: Kontrol SPAM, yorum yönetimi.
  3. Meşruiyet: Onayınız
  4. Verilerin iletilmesi: Veriler, yasal zorunluluk dışında üçüncü kişilere iletilmeyecektir.
  5. Veri depolama: Occentus Networks (AB) tarafından barındırılan veritabanı
  6. Haklar: Bilgilerinizi istediğiniz zaman sınırlayabilir, kurtarabilir ve silebilirsiniz.