Elbette bunu başka bir spor salonunda görmüşsünüzdür veya belki de zaten evinizde de uyguluyorsunuzdur. Ne olursa olsun onu unutamadık. Çünkü Hip Thrust en eksiksiz egzersizlerden biridir Kalça kaslarını çalıştırır ama aynı zamanda vücudun eşit ölçüde sıkılaştırmamız ve çalışmamız gereken diğer bölgelerini de içerir.
Bu nedenle bugün size bu egzersizin gerçekte ne olduğunu, vücudun tüm bölümlerini kapsadığını ve bunu daha doğru bir şekilde nasıl yapmanız gerektiğini anlatacağız. Sonuçların çok geçmeden geldiğini göreceksiniz. Bu yüzden tereddüt etmeyin ve gidebilirsiniz bunu antrenman rutininize dahil edin. Başlayalım mı?
Kalça İtme Nedir?
Bu aynı zamanda rutinimizin bir parçası olması gereken egzersizlerden biri, neden? Çünkü kalça itme hareketi olarak bilindiğinden vücudun alt kısmının tamamını çalıştırır. O'nda Kuadrisepslere ek olarak medial kasları unutmadan hem gluteus maximus hem de minimus kaslarını içerirler.. Ayrıca çok daha doğru bir sırt pozisyonu korumamıza da yardımcı olacaktır. Bunun yüksek yoğunluklu bir egzersiz olduğunu unutmamalıyız, bu yüzden onu yavaş yavaş rutinimize dahil etmeliyiz. Her zaman kendine saygılı bir rutinde olan ağız kavgasından daha yoğundur.
Hip Thrust nasıl yapılır?
- ilk, Yere oturarak başlıyoruz. Üst sırtımızın bir kısmının bir bankta desteklenmesi gerekiyor.
- Bacaklar biraz ayrık olacak ve dizler bükülmüş olacak. Egzersizi plakalı halterle mi yoksa dambılla mı yapacağımızı düşünmenin zamanı geldi. Ağırlık kalça bölgesine düşecek.
- Her şeye sahip olduğumuzda, itmeliyiz ve ayak tabanlarına yaslanarak ama aynı zamanda geriye yaslanarak vücudu kaldırın, başınızı ve vücudunuzun üst kısmını (kürek kemiği bölgesi gibi) bankın üzerine yaslayarak.
- Gövde yere paralel yerleştirilmelidir.
- Sonra aşağı inmek için kalçalarımızı esneteceğiz ama yere ulaşmak yerine tekrar yukarı çıkacağız. tekrar bir itme uygulayarak vücudun her yerinde.
- Her zaman denememiz gereken şey omurgayı nötr pozisyonda tutmaktır. Olası yaralanmaları önlemek için egzersizi daima maksimum düzeyde kontrol edin.
Kalça kaslarını şekillendirmek için mükemmel bir egzersiz
Gerçekte kalça kaslarını şekillendirmek için en iyi egzersizlerden biri haline geldi. Çünkü gördüğümüz gibi vücudun büyük bir bölümünü kapsayacak. Bundan daha önce bahsetmiştik ve bu da birazdan konuşacağımız yerde alt bedenin dahil olduğudur. Çekirdeğin nasıl etkinleştirebileceğimiz alanlardan biri olduğunu fark edeceksiniz.. Yani bu tonlama için mükemmel ama şüphesiz squat gibi diğer yıldız egzersizleriyle birleştirirsek ideal kombinasyonu elde ederiz. Ama dediğimiz gibi ihtiyaçlarımıza göre her zaman azar azar entegre edeceğiz. Çünkü gücünüz üzerinde daha fazla çalışmak istiyorsanız Hip Thrust'a bağlı kalmanız gerekecek.
Kaçınılması gereken hatalar
Boyun veya başka bir bölgeyi zorlamadan vücudun nötr bir pozisyonda olması gerektiğini söylemekten yorulmayacağız çünkü bu bazı yaralanmalara yol açabilir. Çok fazla ağırlık kullanmayınÇünkü bu durum işinizi zorlaştıracak ve duruşunuzu zorlayacaktır. İtme, bize bu dürtüyü vermesi yaygın olan ayak parmaklarıyla yapılmaz. Her şeyin bacaklara ve kalça bölgesine gittiğini unutmayın. Artık Hip Thrust gibi tüm temel hareketleri biliyorsunuz, dolayısıyla bunu rutininize dahil etmemek için hiçbir mazeretiniz yok.