Önceki yazıda size söylemiştik fiziksel egzersizin faydaları sağlık ve güzellik için. Ayrıca egzersiz türlerini (kuvvet, dayanıklılık, esneklik ve gevşeme) ve her biriyle nelerin elde edildiğini analiz ettik. Bugün size o zaman vaat edilen makaleyi getiriyoruz: evden yapılacak egzersiz programı.
Spor salonuna gitmek size göre değilse, evde ağırlık, ip veya bant gibi bir takım ekipmanınız varsa, yurt dışına çıkmanızı engelleyen bir şey varsa ve belki de bu konuda bir ev egzersiz programına ihtiyacınız varsa makale aradığınızı bulacaksınız. Ayrıca, başlamak için size yeterli motivasyon vermeyi umuyoruz.
La motivasyon başlamak için çok gerekli Ejercicio físico. İki veya üç güne çok heyecanlı başlamak, dördüncüsünü isteksizlikten uzak tutmak veya ayrılmak için zamanın olmaması gibi bir bahane aramak faydasızdır. Bu nedenle size biraz vereceğiz motivasyon kuralları Egzersizi sizin için daha kolay ve daha tatmin edici hale getirmek için:
- İçinize fiziksel egzersiz ekleyin. olağan günlük program. Bu, günün saatlerini daha iyi düzenlemenize yardımcı olacak ve spor yapmak için zamanınız olmayacak.
- Bir alın elbise seni motive eden Evde egzersiz yapmak için kullanacağınız kıyafetleri almak için alışverişe çıkmanız ya da dolaba bakmanız zaten bir motivasyon kaynağıdır.
- Arayabilirsin akıllı telefonunuzdaki android uygulamaları, evinizdeki ekipmanlarla masa yapmanıza yardımcı olacak yüzlerce var. Bu makalede size sunacağımız programda, başlamak için neredeyse hiçbir şeye ihtiyacınız yok.
- Bir şey için bak evinizde uygun yer bu egzersizleri yapmak için. Olmalıdır geniş, hareket etmenizi engelleyen fazla mobilya olmadan, parlak y havalandırılmış.
- Ve başlamadan önce son bir ipucu olarak, Müziği açın! Bir alın "oynatma listesi" spor yapmak için uygun şarkılar. İnternette bu konuda birçok öneri bulacaksınız.
Ev jimnastik masaları
Evden çıkmadan ve herhangi bir ekipmana sahip olmadan forma girmenin en iyi yolu kendimiz yapmaktır. ihtiyaçlarımıza göre uyarlanmış egzersiz masası ve vücudun tonlamak istediğimiz kısımları. En iyisi, tüm bedenin uygulandığı ve üzerinde vurgulanması gereken belirli noktalarda çalışan daha spesifik egzersizleri kademeli olarak eklediğimiz temel bir egzersiz elde etmektir.
Egzersiz masası örneği:
- Isınır: Herhangi bir egzersiz yapmadan önce biraz ısınma yapmalısınız. Kollarınızı ve bacaklarınızı gerin, nazik boyun dönüşleri yapın, sırtınızı gerin vb.
- Kobra: Karnınız yakın olacak şekilde bir mat üzerine uzanın ve yukarı doğru hareketlerle başınızı, omuzlarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın. Her biri 3 tekrarlık 15 set gerçekleştirin. Bel ağrınız veya omurga problemleriniz varsa, önce doktorunuza danışın, çünkü bu egzersiz o bölgeyi çok fazla çalıştırır ve ters etki yapabilir.
- Köprü (Köprü): Sırtınız, başınız ve kollarınız tamamen desteklenerek yukarı bakacak şekilde bir mat üzerine uzanın. Ayak tabanlarınız yere değene kadar dizlerinizi bükün. Daha sonra bir köprü oluşturmak için gluteusu sıkarak gövdeyi kaldırın. Her biri 3 tekrarlık 15 set yapın.
- Şınav (Yukarı itin): Klasik bir egzersizdir. Avuç içleriniz ve ayaklarınızın topları yere düz bir şekilde basacak şekilde karnınıza uzanın. Vücudunuz tamamen katıyken dirseklerinizi elinizden geldiğince bükerek tüm vücudunuzu yere değmeden yere doğru eğin. Her biri 3 tekrarlık 15 set yapın.
- Ellerin birlikte şınavı (Yakın El Push Up): Bir öncekiyle aynı egzersiz ama yerde yan yana duran eller. Öncekilerde olduğu gibi, her biri 3 tekrarlık 15 set yapın.
- Ön adım (Vücut Ağırlığı Yürüyüş Hamlesi): Başka bir klasik! Yürümekten ibarettir. Siz evde yapacağınız gibi, bu şekilde yürümek için çok geniş bir yeriniz olmadığını varsayıyoruz, bu yüzden adımı tek ayakla vurup geriye döneceğiz, daha sonra aynı işlemi ama diğer bacakla tekrarlayacağız. Her bacak için 3'ar olmak üzere her biri 20 tekrarlı 10 seri yapacağız.
- Yanal hamle (Vücut Ağırlığı Yan Hamle): Bir öncekiyle aynı egzersiz ama yanlara doğru ilerliyor. Bittiğinde, aynı noktaya döneceğiz ve işlemi diğer bacakla tekrarlayacağız. Her bacakta 3'ar olmak üzere her biri 20 tekrarlık 10 set.
- Çömelme: Ellerimiz ense üzerinde, bacaklar hafifçe açık, dizlerimizi yavaşça bükeceğiz, sırtımız tamamen düz olacak şekilde çömeleceğiz ve sonra yukarı çıkacağız. Her biri 3 çömelme olmak üzere 15 tekrar yapacağız.
- Havada bisiklet (Hava Bisikleti): Adından da anlaşılacağı gibi bisikletin üzerine uzanmaktan ibarettir. Ellerimizi boynumuzun ense kısmına koyar, başlarımızı ve omuzlarımızı kaldırır, gövdemizi yine havada olacak dizlerimize doğru bükeriz. Sağ dirsekle sol dize, sol dirsek sağ dize dokunacağız. Bu egzersizle bacakları ve karın kaslarını çalıştıracağız. Her biri 3 tekrarlı 15 seans yapacağız.
- dumansız: Kendimizi sert gövde, ayak parmakları ve dirsekler yere gelecek şekilde aşağıya bakacak ve bu pozisyonda olabildiğince uzun süre tutmaya çalışacağız. Bu egzersiz, dayanıklılık oluşturmak için çalışır.
- Son olarak sizler için mümkün olan en rahat şekilde yere yatacağız, gözlerimizi kapatıp derin ve yavaş nefes alacağız. Rahat bir şekilde bitirmek için bu alıştırmayı birkaç dakika yapacağız.
Bu günlük egzersiz masası yaklaşık 40-45 eksi. Günler geçtikçe her dizide tekrar sayısını artırmanız sizin için uygun olacaktır. 1 dakika dinlenin Asgari olarak seriler ve seriler arasındaHer şeyi dinlenmeden yapmanız tavsiye edilmez, çünkü bize sarsıntı ve aşırı ısınma verebilir.
Bunu yaparken yanınızda bir şişe su bulundurmayı unutmayın, ona ihtiyacınız olacak!