Muchas personas siguen esta dieta para perder peso de forma rápida, pero también está asociada a ciertos riesgos si no se realiza de forma adecuada. A continuación, abordaremos con profundidad en qué consiste, quiénes pueden beneficiarse de ella y quiénes deben evitarla.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica o keto, como se conoce comúnmente, deriva del término inglés «ketogenic». Se trata de un régimen alimenticio caracterizado por la restricción extrema de carbohidratos a menos del 10% de las calorías diarias. Este recorte drástico fuerza al cuerpo a obtener energía de las grasas en lugar de los carbohidratos, generando moléculas llamadas cuerpos cetónicos, que actúan como una fuente alternativa de energía.
En esta dieta, las grasas saludables se convierten en el macronutriente predominante, representando entre el 70% y el 80% de las calorías diarias, mientras que las proteínas suelen ocupar el 20% y los carbohidratos, el menos del 10%. Aunque inicialmente se diseñó como tratamiento para personas con epilepsia, en la actualidad es más conocida por sus beneficios potenciales en la pérdida de peso y la mejora de ciertas condiciones médicas.
Principios básicos de la dieta cetogénica
- Restricción drástica de carbohidratos: La ingesta de carbohidratos se reduce a menos de 50 gramos diarios para inducir el estado de cetosis metabólica.
- Consumo elevado de grasas saludables: Estas proporcionan la energía principal al organismo.
- Proteínas moderadas: Enfatiza proteínas de alta calidad sin excesos, ya que un consumo elevado puede interferir con la cetosis.
¿Cómo funciona la dieta cetogénica?
El objetivo principal de esta dieta es inducir el estado de cetosis metabólica, en el que el organismo recurre a las reservas de grasa para producir energía debido a la escasez de glucosa derivada de los carbohidratos. Durante la cetosis, el hígado descompone grasas en ácidos grasos y cuerpos cetónicos, que se convierten en una fuente energética para tejidos como el cerebro y los músculos.
Además de la quema eficiente de grasa, este estado reduce significativamente los niveles de insulina en sangre, lo que ayuda a bloquear la lipogénesis (formación de grasa) y fomenta la lipólisis (descomposición de grasas).
Tipos de dietas cetogénicas
- Dieta cetogénica estándar (SKD): Es la más común y consta de 75% grasas, 20% proteínas y 5% carbohidratos.
- Dieta cetogénica cíclica: Alterna días cetogénicos con días de alto consumo de carbohidratos.
- Dieta cetogénica alta en proteínas: Similar a la estándar, pero incluye más proteínas (60% grasas, 35% proteínas, 5% carbohidratos).
- Dieta keto dirigida: Permite consumir carbohidratos alrededor de entrenamientos físicos intensos.
Es fundamental elegir el tipo adecuado según tus metas y necesidades específicas.
Beneficios de la dieta cetogénica
- Pérdida de peso: El organismo quema grasa de manera eficiente, favoreciendo una disminución de peso notable.
- Control de glucosa: Mejora la sensibilidad a la insulina y estabiliza los niveles de azúcar en sangre.
- Reducción del apetito: Las grasas y proteínas proporcionan una mayor saciedad, reduciendo la ingesta calórica.
- Mayor claridad mental: Las cetonas son una fuente de energía estable para el cerebro.
- Beneficios metabólicos: Puede ser útil en personas con síndrome metabólico.
Riesgos asociados con la dieta cetogénica
- Deficiencia de nutrientes: La eliminación de frutas y cereales puede causar carencias en vitaminas y minerales.
- Efectos secundarios iniciales: Fatiga, náuseas y síntomas similares a la «gripe keto».
- Impacto en órganos: Sobrecarga en hígado y riñones si se mantiene a largo plazo.
- Cetoacidosis: Complicación rara pero grave debido al exceso de cuerpos cetónicos.
- Dificultad para mantenerla: Los carbohidratos están presentes en muchos alimentos cotidianos.
¿Qué alimentos están permitidos en la dieta cetogénica?
Los alimentos permitidos incluyen aquellos ricos en grasas saludables y limitados en carbohidratos:
- Proteínas: Carnes magras, pescado graso, huevos.
- Grasas buenas: Aceite de oliva, aguacate, mantequilla.
- Verduras bajas en carbohidratos: Brócoli, espinacas, pimientos.
Por otro lado, deben evitarse productos ricos en almidón, frutas dulces y alimentos procesados con azúcar.
La dieta cetogénica ofrece una vía innovadora y efectiva para controlar el peso y mejorar la salud metabólica. Sin embargo, no es apta para todos y requiere la supervisión de un especialista para evitar riesgos y maximizar beneficios. Al personalizarla correctamente, puedes convertirla en una herramienta valiosa en tu camino hacia una vida más saludable.