A la hora de entrenar son muchos los ejercicios que podemos llevar a cabo. Sin embargo, las zancadas son unos de los pilares fundamentales, junto con las sentadillas. Por eso, hoy profundizaremos en cuáles son todos los tipos de zancadas que puedes incluir en tus rutinas, para mantener tus entrenamientos siempre diversos e interesantes.
Son una opción perfecta para tonificar las piernas y fortalecer los glúteos, pero también presentan beneficios adicionales como mejorar el equilibrio, la estabilidad y desarrollar la fuerza en el tren inferior. Además, activan todo el cuerpo, por lo que, se mire por donde se mire, los tipos de zancadas son perfectos para ti. ¡Empecemos a descubrirlos juntos!
Zancada caminando
Tal y como su nombre indica, este tipo de zancada se realiza avanzando. Se trata de un movimiento dinámico que simula una caminata con pasos amplios. Para llevarlo a cabo, flexiona la rodilla de la pierna delantera hacia adelante y baja la de la pierna trasera hacia el suelo. Recuerda mantener el cuerpo en posición recta, mirando al frente y evitando inclinarte hacia adelante.
Las zancadas caminando se pueden realizar tanto en interiores como en exteriores, siempre que tengas un espacio cómodo para avanzar. Ya sea en la habitación de tu casa o en el parque, este tipo de zancada es ideal para incluir en tus rutinas diarias.
Es un ejercicio que no solo fortalece piernas y glúteos, sino que también favorece la coordinación y la concentración. Intenta realizarlo con un enfoque controlado y alternando cada pierna en cada paso.
Zancada alternando con salto
Antes lo mencionamos: las zancadas no solo son para trabajar las piernas. Las zancadas alternando con salto son un excelente ejercicio cardiovascular que eleva tu ritmo cardíaco rápidamente. Su ejecución es sencilla:
- Comienza en una posición básica de zancada.
- Realiza un salto explosivo para cambiar de pierna en el aire.
- Cae suavemente en posición de zancada con la otra pierna al frente.
Este ejercicio, además de trabajar las piernas y los glúteos, activa el abdomen, ya que necesitas estabilizarte durante el salto para mantener el equilibrio.
No olvides mantener el tronco erguido y evitar movimientos bruscos que puedan afectar tus rodillas. ¿Quieres un reto más? Intenta añadir peso con mancuernas en ambas manos para intensificar el trabajo.
Zancada de péndulo
Este tipo de zancada agrega un interesante toque de estabilidad y resistencia. A diferencia de las zancadas alternadas, en la zancada de péndulo trabajas una pierna a la vez durante un número determinado de repeticiones. ¿Cómo ejecutarla? Aquí te lo explicamos:
- Comienza en posición inicial de zancada.
- Da un paso amplio hacia adelante flexionando la rodilla delantera, mientras la trasera se acerca al suelo.
- Regresa al punto de partida y repite hacia atrás con la misma pierna.
Este movimiento de “ida y vuelta” recuerda al movimiento de un péndulo, de ahí su nombre. Es ideal para tonificar los glúteos y los cuádriceps, y al mismo tiempo mejora tu equilibrio y control muscular.
Zancadas laterales
Un clásico infaltable en cualquier rutina de entrenamiento. Las zancadas laterales son perfectas para trabajar el tren inferior en un plano diferente y suelen ser subestimadas. Este ejercicio incide especialmente en los aductores, glúteos y los músculos de la cara interna de los muslos.
Para realizarlas:
- Colócate de pie con los pies al ancho de los hombros.
- Da un paso amplio hacia un lado, flexionando la pierna que se desplaza y manteniendo la otra estirada.
- Empuja con la pierna flexionada para volver al centro.
Recuerda mantener el tronco recto y el peso distribuido correctamente para evitar lesiones. Este tipo de zancadas también mejora la movilidad de la cadera y la estabilidad general.
Zancada y levantamiento de pierna
Esta variante es uno de los mejores ejercicios para fortalecer y moldear los glúteos. Comienza con una zancada básica y, al volver a la posición inicial, realiza un levantamiento de pierna hacia atrás.
Detalles clave:
- El levantamiento debe ser controlado, evitando movimientos bruscos.
- Mantén el cuerpo recto y usa los músculos del glúteo para realizar el movimiento.
Esta variación no solo tonifica los glúteos, sino que también mejora la amplitud de movimiento en la cadera y refuerza el equilibrio.
Zancada con step
Si buscas un ejercicio que combine fuerza y coordinación, la zancada con step es ideal. Necesitarás un banco o plataforma elevada. El ejercicio consiste en colocar un pie sobre el step y realizar la zancada desde esa posición.
Esta variante permite trabajar los músculos desde un ángulo diferente, aumentando la intensidad del ejercicio. Además, es perfecta para activar los cuádriceps y los glúteos.
Con todas estas variaciones de zancadas, podrás mantener tu rutina interesante, efectiva y adaptada a tus objetivos. ¡Incorpora tus zancadas favoritas y desafía a tu cuerpo como nunca antes!