Tipos de zancadas para tu entrenamiento

tipos de zancadas

A la hora de entrenar son muchos los ejercicios que podemos llevar a cabo. Pero también hay que decir que las zancadas con uno de los vitales junto con las sentadillas. Por ello, hoy vamos a ver cuáles son todos los tipos de zancadas que podemos añadir a nuestras rutinas.

Ideas perfectas para poder ir variando y que así nuestro entrenamiento no se siempre tan igual. Con ellas lo que vamos a conseguir será el tonificar la parte de las piernas y glúteos. Pero es cierto que también activaremos todo el cuerpo. Se mire por dónde se mire, los tipos de zancada son perfectos para ti. ¡Descúbrelo!

Zancada caminando

Tal y como su nombre indica, este tipo de zancada lo haremos avanzando. Por eso, tal y como si quisiéramos dar un paso amplio, daremos una zancada. Lo que se traduce flexionando la pierna hacia delante y la otra, hacia atrás. Para ello, lo mejor es hacerlo en un sitio amplio aunque también podrás llevarlas a cabo tanto al aire libre como en una habitación de tu hogar. Solo tienes que recordar que las rodillas se flexionan en ángulo de 90º. Alterna pierna en cada paso y mantén el cuerpo recto.

Zancada alternando con salto

Antes lo mencionamos y es que, no solo son las piernas las que pueden verse implicadas en un ejercicio como este. Sino que también será un gran ejercicio de tipo cardio, porque notarás cómo el corazón también se acelera en el proceso. Es de lo más sencilla y seguro que también la conoces. Primero haces la zancada pero al cambiar de pierna tienes que dar un salto y realizar de nuevo zancada con la otra pierna. Cada vez que quieras alternar pierna, necesitas de ese salto. Para que el ejercicio sea un poco más intenso en todo el cuerpo, intenta meter abdomen para que tu equilibrio no se resienta.

Tipos de zancadas: Zancada de péndulo

Hasta ahora veíamos cómo debíamos ir alternando las piernas, pero en este caso no será necesario. Debemos de hacer varias repeticiones con la misma. Para ello, hacemos la zancada, flexionando hacia delante la rodilla y volvemos al mismo sitio. Es decir que iremos hacia delante y luego al punto de partida o hacia atrás. De ahí que se le llame de péndulo. Lógicamente puedes hacer una serie con una misma pierna y luego, cambiar a la otra, para poder repartir la misma tonificación final en ambas.

Las zancadas laterales

Sin duda, son otra de las mejores opciones que tenemos cuando mencionamos los tipos de zancadas. Porque también se integran en toda rutina que se precie y al mismo tiempo, va a tonificar tanto los glúteos como fortalecer la cara interna del muslo. De modo que estaremos activando todo el tren inferior, que siempre viene muy bien. Como su nombre indica, debemos de flexionar una pierna mientras que la otra la llevamos de manera lateral y la dejamos totalmente estirada y con el pie bien apoyado. En este caso puedes hacer varias repeticiones de una pierna y luego cambiar o bien alternar ambas. ¡Eso es a tu elección!

Zancada y levantamiento de pierna

Una ayuda más para los glúteos y por ello, tampoco nos íbamos a olvidar de ella. Porque para hacer una nueva variante, nada como hacer nuestra zancada base y luego, a la hora de volver a la posición inicial, echaremos la pierna hacia atrás, levantándola ligeramente. Es cierto que no debemos forzar, pero si notar que estamos estirando y ya con ello nos daremos por satisfechos con un ejercicio así. El cuerpo ha de quedar lo más recto posible, ya que lo que levantamos es solo la pierna y el resto, queda en equilibrio.

Zancada con step

Sirve un step como si es un banco, una pequeña altura o lo que tengas por casa. Es también muy sencilla, aunque como vemos, siempre se pueden ir amoldando a nuestras necesidades. En este caso solo debemos apoyar sobre el step uno de los pies y flexionar la rodilla para hacer la zancada en alto. Alternaremos las piernas y completaremos con esta, los tipos de zancada en nuestro entrenamiento.


El contenido del artículo se adhiere a nuestros principios de ética editorial. Para notificar un error pincha aquí.

Sé el primero en comentar

Deja tu comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

*

*

  1. Responsable de los datos: Miguel Ángel Gatón
  2. Finalidad de los datos: Controlar el SPAM, gestión de comentarios.
  3. Legitimación: Tu consentimiento
  4. Comunicación de los datos: No se comunicarán los datos a terceros salvo por obligación legal.
  5. Almacenamiento de los datos: Base de datos alojada en Occentus Networks (UE)
  6. Derechos: En cualquier momento puedes limitar, recuperar y borrar tu información.