Las sentadillas son sin duda uno de los ejercicios estrella en cualquier sesión de entrenamiento. Se trata de un ejercicio ideal para tonificar las piernas, fortalecerlas y aumentar o dar forma a los glúteos. Aunque a grandes rasgos la sentadilla se trata de un ejercicio muy general, con el que se realiza una serie de fuerza con el propio cuerpo, existen diferentes tipos de sentadillas.
En función del tipo de sentadilla que realices, puedes trabajar zonas concretas como el glúteo, los cuádriceps o los femorales. Todo depende de cómo se colocan las piernas, los pies y los elementos que se añaden para diversificar el ejercicio. ¿Quieres saber cuántos tipos de sentadillas hay y para qué sirve cada uno? Te lo contamos todo a continuación.
Tipo de sentadillas
Existen muchos tipos de sentadillas como ya veníamos avanzando, en función de la zona que quieras trabajar podrás encontrar más o menos tipos. Por ejemplo, si lo que quieres es mejorar la forma o el volumen de tus glúteos, encontrarás una gran variedad de sentadillas. Dentro de todos los tipos, existen algunos más generales que son los que se suelen incorporar a las sesiones de entrenamiento comunes.
La sentadilla libre
Esta es la base de todos los tipos de sentadilla, la inicial y de la que parten el resto de sentadillas. Con la sentadilla libre o clásica, se trabajan los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps y los glúteos. Para hacer bien la sentadilla clásica, debes colocar las piernas ligeramente separadas y con los pies a la anchura de los hombros. Mantén la espalda recta mientras realizas el ejercicio.
Sentadilla frontal
Un ejercicio muy común en las sesiones de crossfit y que sirve para trabajar en mayor medida la zona abdominal y la parte baja de la espalda. Se realiza básicamente igual que la sentadilla libre, pero se añade un elemento como la barra, las mancuernas o las pesas kettlebells.
La sentadilla sumo
Este tipo de sentadilla se realiza sin añadir ningún elemento extra. Debes colocarte en posición general de sentadilla, con las piernas separadas y los pies a doble anchura de los hombros. Al bajar el cuerpo debes lograr un ángulo de 90 grados con tus piernas y pies, mientras que los brazos parten desde los lados y se llevan hacia el pecho. Juntándose al llegar a la posición final y volviendo a los lados al volver a la inicial. Con esta sentadilla se trabajan los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.
Sentadilla pistola
Este ejercicio requiere de mucha fuerza en las piernas, además de equilibrio y bastante flexibilidad. Puedes comenzar sosteniéndote en una silla, aunque tendrás que tener mucho cuidado para no dañarte. Apóyate sobre una pierna y ve bajando mientras que estiras la otra pierna, los brazos hacia adelante bien estirados. Los músculos que se trabajan son los cuádriceps y los glúteos.
Tipos de sentadillas, la búlgara
Para hacer este tipo de sentadilla necesitarás una banqueta, silla o algún elemento donde colocar la pierna. Se trata de colocar una pierna hacia atrás, apoyada en el elemento elegido. Al realizar la sentadilla lo harás sobre una sola pierna, por lo que necesitarás equilibrio y concentración. Los músculos que se trabajan son los cuádriceps, glúteos, los gemelos, los músculos de la cadera y los abductores.
Mejor con asistencia profesional
Realizar cualquier tipo de ejercicio de forma correcta no es fácil y los riesgos de una mala técnica pueden acarrear consecuencias muy negativas. Por lo que siempre es recomendable comenzar con la asistencia de un profesional para que te guíe, te enseñe a realizar los ejercicios correctamente y para que diseñe un plan personalizado en base a tus necesidades.
No quieras empezar muy fuerte, ni pasar de cero a cien en pocos días. El entrenamiento requiere de esfuerzo, constancia y sacrificio para que sea realmente efectivo y saludable. Empieza poco a poco, realizando los ejercicios más sencillos. Dedica tiempo a practicar, a mirarte en el espejo mientras revisas que tu postura sea la correcta y solo así, podrás sacar provecho de todos los beneficios del deporte.