¿Te duele la espalda cuando trabajas horas frente al ordenador?

Las contracturas, el dolor de cuello y de espalda son los síntomas más comunes de quienes asumen una mala postura frente al escritorio.

Estás sentado en tu escritorio, tus piernas están cruzadas, tu espalda no está apoyada en la silla y tus antebrazos se caen mientras escribes en el teclado de tu computadora portátil. ¿Qué tiene de malo esta escena.

 Desde el punto de vista de la postura, prácticamente todo. Con un riesgo muy alto de contracturas, tensión y dolor en el cuello y la zona lumbar.

Cuando estamos sentados en el escritorio, ya sea en la oficina o en casa si trabajamos con el ordenador, debemos recordar respetar algunas reglas ergonómicas. De lo contrario, los principales problemas podrían surgir a nivel cervical con contracturas y dificultad para mover el cuello, y a nivel lumbar. Cuando la posición es estática existe el riesgo de tensión muscular debido a que siempre hay un estado de contracción que aumenta si no seguimos las indicaciones ergonómicas.

¿PC o portátil? La importancia de la pantalla para la espalda

El primer error que todos cometemos es la ubicación del ordenador. Recordad que siempre es mejor utilizar un PC de sobremesa que un portátil. El portátil nos obliga a mantener siempre la cabeza inclinada hacia delante mientras que la pantalla debe ajustarse con respecto a la altura de nuestros ojos.

Intenta usar teclados externos para que podamos ajustar la altura del ordenador y asegúrate de tener siempre los antebrazos apoyados en el escritorio. A diferencia de los músculos trapecio y deltoides, los músculos del cuello deben trabajar mucho más para mantener los brazos rígidos.

Recordemos también colocar siempre la pantalla de frente a nosotros y no de costado, para evitar rotaciones del cuello.

Saber sentarse cuando trabajamos es vital para evitar dolores musculares

En cuanto al asiento, debemos usar una silla ergonómica , con cinco cohetes (los radios) y con respaldo alto. Al menos hasta la espalda, y mejor aún si es hasta la cervical. Y siempre debe ser posible regular la altura y la inclinación.

La altura se ajusta en función del apoyo de los pies y también hay que recordar que el ángulo detrás de la rodilla no debe quedar completamente apoyado en el boro del asiento. Si la fosa poplítea (la zona detrás de la rodilla) queda aplastada corremos el riesgo de que las piernas se hinchen.

La inclinación ideal de la silla sería de 110 grados, un poco incómoda para escribir en la PC o para trabajar. Así que tratemos de ajustarla a 90-95 grados y recuerde.

Por último, es muy importante utilizar un soporte lumbar. Habitualmente encontramos un canalón en el asiento que se utiliza para dar apoyo al respaldo.

Posición correcta para la espalda si trabajamos desde casa

Mantener estas precauciones cuando estamos en la oficina es más fácil. De hecho, en todo lugar de trabajo debe haber sillas ergonómicas y PC fijos que puedas ajustar según tus necesidades.

Cuando trabajamos desde casa se complica. Mucha gente que ya tenía pequeños problemas los ha visto empeorar desde que empezó a trabajar desde casa. El principal problema, sin duda, lo dan los portátiles que no nos permiten determinar la altura de la pantalla. Así que el consejo es comprar un teclado externo para que puedas levantar un poco la pantalla y puedas mantener tus antebrazos cómodamente apoyados en tu escritorio.

Luego están las sesiones. Están los que trabajan desde el sofá, desde la cama, en un taburete de la cocina o en el sillón.

Os recomiendo comprar algunas sillas ad hoc, afortunadamente hoy en día hay algunas que no son demasiado caras. Alternativamente, es recomendable colocar una almohada detrás de la espalda.

Recordemos mantener siempre ambos pies en el suelo y nunca cruzar las piernas, esto por dos motivos: para asegurarnos de descargar todo el peso y para evitar tener problemas de circulación.

Ejercicios de espalda que te pueden ayudar

Para proteger la espalda y el cuello, es recomendable realizar pequeños ejercicios de estiramiento durante las horas de trabajo. Movimientos sencillos que nos ayudan a no permanecer demasiado tiempo en una posición estática.

En primer lugar, configuremos un temporizador. Cada hora debemos levantarnos del escritorio, hacer fotocopias, ir al baño, tomar agua, encontrar motivos para levantarnos y poder cambiar de postura y prevenir contracturas.

Durante estos cambios de posición podemos hacer tres ejercicios diferentes. El primero es útil para la movilidad del cuello. Alineamos los hombros, levantamos el brazo izquierdo y acompañamos la cabeza lentamente hacia la derecha y luego hacemos lo contrario. Podemos mantener la posición durante unos 20 segundos en ambos lados.

El segundo ejercicio en cambio es para las cervicales. Rotamos los hombros primero hacia adelante y luego hacia atrás para mover los músculos cervicales superiores e inferiores. Hagámoslo un total de 20 veces, 10 por lado.

Para el tercer ejercicio tenemos que levantarnos. Acerquémonos a una pared, apoyemos los hombros, la cabeza, la espalda y los talones e intentemos juntar los omoplatos. Este ejercicio es útil para fortalecer los músculos que estabilizan los hombros y la espalda. Repetimos 5 veces.

Listos para el trabajo!