HIIT பயிற்சி மூலம் உங்கள் உடல் நிலையை மேம்படுத்தவும்

நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால் HIIT நடைமுறைகளுடன் பயிற்சியைத் தொடங்கவும், இந்த வகை பயிற்சியை கொஞ்சம் புரிந்துகொள்ள இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

சமீபத்திய ஆண்டுகளில் இந்த வகை பயிற்சி மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டது, மேலும் அதில் என்ன இருக்கிறது என்பதை ஆராய்ந்தால், அதற்கான காரணம் என்ன என்பதை நாங்கள் நன்கு புரிந்துகொள்வோம். இது உடலின் பல அம்சங்களை உள்ளடக்கிய ஒரு வகை உடற்பயிற்சி என்பதால். கீழே உள்ள அனைத்தையும் நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

இந்த பயிற்சி சிறந்த விளையாட்டை உள்ளடக்கியது, சிறப்பு பண்புகள் உள்ளன:

• இது குறுகிய காலம். 
• உதவுகிறது குரலை உயர்த்தி முழு உடல்.
• அதிக வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை ஊக்குவிக்கிறது. 
• அனைவருக்கும் பொருந்துகிறது நிலைகள்.
• ஒரு குழுவாக நீங்கள் பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்யத் தேவையில்லை. 

இந்த விளையாட்டின் பன்முகத்தன்மை வீட்டிலேயே செய்ய ஒரு சிறந்த பயிற்சி விருப்பமாக அமைகிறது. பயிற்சிகள் சரியான முறையில் செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் காயம் ஏற்படாமல் இருக்க தேவையான முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டும்.

நாங்கள் தொடங்கினோம் ... HIIT என்றால் என்ன?

இந்த சுருக்கெழுத்துக்கள் பொருள் «உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி«, நாம் அதை ஸ்பானிஷ் மொழியில் மொழிபெயர்த்தால் அது அர்த்தம் உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி. இந்த அர்த்தத்தில், இந்த வகை பயிற்சியைச் செய்வதற்கான ஏராளமான திட்டங்கள் மற்றும் வழிகளைக் காண்கிறோம், ஆனால் அடிப்படை எப்போதும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.

சிறப்பியல்பு என்னவென்றால், உடலை குறுகிய கால இடைவெளியில் சிறந்த உடல் முயற்சிக்கு உட்படுத்துவது. இதனால், அதைச் செய்யும் நபர் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் அவர்களின் அதிகபட்ச முயற்சியைக் கொடுக்க முடியும் இறுதியில் அதை மீட்க சில வினாடிகள் உள்ளன.

HIIT பயிற்சியின் வகைகள்

• தபாட்டா: இது சிறந்த அறியப்பட்ட முறைகளில் ஒன்றாகும். இந்த பயிற்சி 8 நிமிடங்களில் 4 செட் செய்வதைக் கொண்டுள்ளது. ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும், நபர் ஒரு குழு பயிற்சிகளால் சாத்தியமான அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். இதற்காக, நீங்கள் 20 விநாடிகளுக்கு முயற்சி செய்ய வேண்டும், மேலும் 10 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், எனவே 4 நிமிடங்கள் நிறைவடையும் வரை தொடர்ச்சியாக.
• பீட்டர் கோ: இது ஒரு ஒலிம்பிக் விளையாட்டு வீரருக்கான பயிற்சியாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. 200 மீட்டர் வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது, பின்னர் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
• டிம்மன்ஸ்: இந்த வகை பயிற்சியில், மிதிவண்டிகள் இணைக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அதில் மூன்று சுழற்சிகள் உள்ளன, அங்கு நீங்கள் 2 நிமிடங்கள் மெதுவாக மிதித்து, பின்னர் 20 வினாடிகள் முழு வேகத்தில் அதிகபட்ச முயற்சியுடன் செல்லலாம்.
• லிட்டில்-கிபாலா: இது மிகவும் தேவைப்படும் ஒன்றாக அறியப்படுகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் 100% திறன் கொண்ட முயற்சியை 60 விநாடிகளுக்கு அடைய வேண்டும், பின்னர் அடுத்த 75 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்க வேண்டும். கலவையை 8 முதல் 12 முறை செய்ய வேண்டும்.

இந்த வகையான பயிற்சிகள் எச்.ஐ.ஐ.டி அடிப்படையில் மிகவும் அங்கீகரிக்கப்பட்டவை, இருப்பினும், எந்தவொரு உடற்பயிற்சிக்கும் பயன்படுத்தக்கூடிய பிற வகை பயிற்சிகளை நாம் காணலாம்:

• ஒரு நிமிடம் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒரு நிமிடம் ஓய்வு.
• ஒரு நிமிடம் உடற்பயிற்சி மற்றும் 30 விநாடிகள் ஓய்வு.
• 45 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி மற்றும் 45 விநாடிகள் ஓய்வு.

HIIT இன் நன்மைகள் என்ன?

இந்த வகை பயிற்சி தோன்றிய பின்னர், சில ஆய்வுகள் காலப்போக்கில் மேற்கொள்ளப்பட்டுள்ளன நன்மைகள் மற்றும் நன்மைகளை உறுதியாக தீர்மானிக்கவும் இது இந்த வகை நடைமுறைகளைச் செய்ய எங்களுக்கு உதவும்.

முடிவுகள் மிகவும் திருப்திகரமாக உள்ளன. நாம் காணும் நன்மைகளில், இவைதான் நாம் அதிகம் முன்னிலைப்படுத்துகின்றன:

• திறன் அதிகரிக்கும் ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் காற்றில்லா.
• எங்கள் எதிர்ப்பை மேம்படுத்தவும் இருதயநோய்.
• ஊக்குவிக்கிறது எடை இழப்பு அதிக கலோரி உட்கொள்ளல் காரணமாக.
• குறைத்தல் தி மன அழுத்த நிலைகள். 
• இன் ஆதாயத்தை ஊக்குவிக்கிறது தசை வெகுஜன. 
• முன்னேற்றம் எங்கள் உடல் அமைப்பு குறைந்த நேரத்தில்.
• VO2 அதிகபட்சத்தை அதிகரிக்கவும். 

குறைந்த நேரத்தில், அதிக செயல்திறன்

அத்தகைய குறுகிய காலத்தில், சராசரியாக 20 நிமிடங்கள் செய்யப்பட வேண்டிய மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சி நடைமுறைகள் அவை. அந்த காரணத்திற்காக, பயிற்சிக்கு அதிக நேரம் இல்லாதவர்களுக்கு அவை சிறந்தவை. 

வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது

இந்த பயிற்சிகள் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகின்றன. எனவே கொழுப்பு கடைகளை எரிப்பது உடலுக்கு ஏற்றது. 

எடை மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு

இந்த வகை பயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, இருப்பினும் பலர் வேறுவிதமாக நம்புகிறார்கள். இது ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா இடைவெளிகளின் கலவையாகும், இது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கொழுப்பை எரிக்க அனுமதிக்கிறது மற்றும் உடல் எடையை குறைக்கவும்.

எங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும்

இந்த பயிற்சிகள் பிற செயல்பாடுகளில் பின்னணியில் இருக்கும் பிற தசைக் குழுக்களை வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கின்றன, இந்த காரணத்திற்காக, எடைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களுடன் கூடிய அமர்வுகளில் அவை பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் தசை வெகுஜன அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

நமது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துங்கள்

மற்ற விளையாட்டுகளைப் போல, HIIT நம் உடலிலும், இருதய ஆரோக்கியத்திலும் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, ஆரோக்கியமான, சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் மாறுபட்ட உணவு முறைகளுடன் இணைந்து விளையாட்டின் பயிற்சி என்பது நம் அன்றாடத்தை ஆற்றலுடன் எதிர்கொள்ள முக்கியமாகும்.

உட்கார்ந்த நடைமுறைகளிலிருந்து தப்பி ஓடுங்கள், நீங்கள் உங்கள் உடலைச் செயல்படுத்த வேண்டும் மற்றும் கலோரி செலவை அதிகபட்சமாக அதிகரிக்க வேண்டும் உங்கள் உடல் அந்த பற்றாக்குறையை அடைகிறது மற்றும் நீங்கள் விரும்பிய எடையை அடைய முடியும். 

உங்கள் நிலைக்கு ஏற்ப வீட்டிலேயே செய்ய HIIT நடைமுறைகள்

ஆரம்பநிலைக்கு HIIT

1. உன்னிடம் இருந்தால் பைக் வீட்டில், நீங்கள் டிம்மன்ஸ் முறையைச் செய்யலாம்: ஒளி-மிதமான தீவிரத்தில் 2 நிமிடங்கள் மிதித்து, பின்னர் 20 விநாடிகள் உங்கள் அதிகபட்ச முயற்சியைக் கொடுக்கும். இந்த வழக்கத்தை 3 முறை செய்யவும். 
2. இந்த பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் 1 நிமிடம், தலா ஒரு நிமிடம் ஓய்வு செய்யுங்கள். தொடரை 4-5 முறை செய்யவும்.
   1. முழங்கால் உயரம்.
   2. இடப்பெயர்வுகள்.
   3. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்
   4. ஸ்குவாட்கள்.
   5. கால் உயரம், அடிவயிற்று செய்ய.
   6. சைக்கிள், அடிவயிற்றை வலுப்படுத்த.

இடைநிலை நிலைக்கு HIIT

1. இந்த பயிற்சிகளை ஒவ்வொன்றும் ஒரு நிமிடம் செய்யுங்கள், ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கலாம், உங்களால் முடியும் 5 அல்லது 6 செட் செய்யுங்கள். 
   1. செங்குத்து தாவல்கள்.
   2. மலை ஏறுபவர்கள்.
   3. குந்து குதி.
   4. நாற்காலி பாட்டம்ஸ்.
   5. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்
   6. கட்டம்.
2. கயிறு செல்லவும் ஒரு நிமிடம் மற்றும் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். 10 முறை செய்யவும்.

HIIT மேம்பட்ட நிலை

1. பின்வரும் பயிற்சிகளை ஒவ்வொன்றும் ஒரு நிமிடம் செய்ய வேண்டும், அவை ஒவ்வொன்றிற்கும் இடையே ஒரு நிமிடம் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தொடரை 6 முதல் 8 முறை வரை செய்யவும். 
   1. கயிறு செல்லவும்.
   2. பர்பீஸ்.
   3. மலை ஏறுபவர்கள்.
   4. மலை தாவல்கள்.
   5. முழங்கால் லிப்ட்.
   6. கட்டம்.
2. தபாட்டா, இது ஒவ்வொன்றும் 8 நிமிடங்கள் 4 செட் கொண்டிருக்கும். இந்த தொகுப்பு பின்வரும் பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் நீங்கள் 20 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கும்போது அவற்றை 10 விநாடிகள் செய்ய வேண்டும்.
   1. மலை ஏறுபவர்கள்.
   2. புஷ் அப்கள்.
   3. பர்பீஸ்.
   4. குதிக்கும் குந்துகைகள்.