தொனி பிட்டம் பயிற்சிகள்

உங்கள் பிட்டம் மற்றும் உங்கள் கால்கள் மற்றும் அடிவயிற்றை தொனிக்க விரும்புகிறீர்களா? இப்போது நீங்கள் ஒரு வழக்கத்தை பின்பற்றலாம் தொனி பிட்டம் பயிற்சிகள் அதில் குறிப்பிடப்பட்ட உடல் பாகங்களும் அடங்கும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும், அதன் மறுபடியும் ஒரு நல்ல கலவையை செய்ய வேண்டும் மற்றும் நிலையானதாக இருக்க வேண்டும்.

ஆனால் நாம் நன்கு அறிந்தபடி, ஒரு சிறிய முயற்சியால், நாங்கள் எங்கள் இலக்குகளை அடைவோம். ஆரம்பிக்கலாம், எப்படி தொடங்குவது: ஆரம்பத்தில். எனவே ஒரு தொடரைத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம் செய்ய மிகவும் எளிய பயிற்சிகள், நீங்கள் வீட்டில் வசதியாக செய்ய முடியும். இன்று உங்கள் புதிய வாழ்க்கையின் முதல் படி!

க்ளூட்டுகளுக்கு எளிய வழக்கம்

நாங்கள் இதை முன்பே அறிவித்துள்ளோம், நாம் எப்போதுமே கொஞ்சம் கொஞ்சமாக ஆரம்பிக்க வேண்டும். எனவே, முதலில், நாங்கள் உங்களை விட்டுச் செல்லப் போகிறோம் தொனியில் எளிய வழக்கம் உடலின் இந்த பகுதி. இதைச் செய்ய, நாம் ஒரு பாயில் முழங்காலில் ஏறப் போகிறோம், அதன் மீது நம் முன்கைகளை ஓய்வெடுக்கிறோம். 10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் முழு உடற்பயிற்சியின் போதும் இது எங்கள் நிலையாக இருக்கும். முதல் பகுதி 90 leg கோணத்தில் ஒவ்வொரு காலை உயர்த்தி தாழ்த்துவது, முழங்காலை வளைப்பது. உடற்பயிற்சியின் காலத்திற்கு, நீங்கள் குளுட்டியஸை நன்றாக கசக்கிவிட வேண்டும், ஆனால் சரியான மூச்சையும் எடுக்க வேண்டும். பின்னர் நாம் ஒரே மேல் மற்றும் கீழ் இயக்கத்திற்கு செல்வோம், ஆனால் ஒவ்வொரு காலை மேலும் நீட்டுவோம். வீடியோவின் ஒவ்வொரு அடியையும் பின்பற்றி நுட்பத்தை நன்கு கவனியுங்கள்.

நீங்கள் தவறவிட முடியாத தொனியில் பிட்டம் செய்வதற்கான பயிற்சிகள் யாவை?

ஒரு சந்தேகம் இல்லாமல், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, குந்துகைகள் எப்போதும் இருக்க வேண்டும். இது ஒன்றாகும் மேலும் முழுமையான பயிற்சிகள் இதில் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் மற்றும் அடிவயிறு ஆகிய இரண்டையும் உள்ளடக்கியது. நாங்கள் செய்ய வேண்டியது பல இருப்பதால், அவற்றில் இரண்டு அல்லது மூன்று இணைப்பதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம், ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் ஒன்று அல்லது மற்றொன்றைச் சேர்ப்பீர்கள். 10 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்வதே சிறந்தது, ஆனால் அது கால்களை நகர்த்துவதை உள்ளடக்கியிருந்தால், அவை ஒவ்வொன்றிலும் ஐந்து. நீங்கள் செய்யும் குந்து வகை ஒவ்வொரு மாற்றத்திற்கும் இடையில் 30 விநாடிகள் ஓய்வு எடுக்கலாம்.

• கிளாசிக் குந்து: நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரப் போகிறீர்கள் போல, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஆனால் அவற்றை எப்போதும் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு ஏற்ப வைத்து, உங்கள் கால்களை இடுப்பின் அகலத்தில் பிரிக்கவும்.
• கால் உயர்த்தும் குந்து: இதைச் செய்ய, குந்துகை செய்யுங்கள், நீங்கள் எழுந்ததும், உங்கள் காலை பக்கவாட்டாக உயர்த்துவீர்கள். உங்கள் கால்களை பக்கமாக உயர்த்துவது உங்கள் க்ளூட்டுகளை வேலை செய்கிறது.
• சுமோ குந்து: கிளாசிக் குந்து ஆனால் கால்கள் மற்றும் முழங்கால்களை வெளிப்புறமாக பரப்புகிறது.
• சாய்ந்த குந்து: நீங்கள் கிளாசிக் குந்துகையை உங்கள் கைகளால் நேப் பகுதியில் செய்கிறீர்கள். நீங்கள் எழுந்ததும், முழங்கையை ஒரே பக்கத்தில் முழங்காலுடன் தொட முயற்சிக்கிறீர்கள்.
• குந்து குதி: அதன் பெயர் சொல்வது போல், நாங்கள் ஒரு உன்னதமான குந்துகையிலிருந்து ஆரம்பிக்கிறோம், அதிலிருந்து எழுந்தவுடன், நாங்கள் குதித்து மீண்டும் குந்து செய்கிறோம்.
• கால்கள் ஒன்றாக: இந்த வேறு விருப்பத்தையும் முயற்சிக்கவும். ஒரு உன்னதமான குந்து ஆனால் கால்கள் முழுமையாக ஒன்றாக.

க்ளூட் மற்றும் தொடைகளை உடற்பயிற்சி செய்ய பாலம் மற்றும் அதன் சேர்க்கைகள்

பிரிட்ஜ் உடற்பயிற்சி மூலம், உடலின் நடுத்தர பகுதியை நாம் தொனிக்கப் போகிறோம். இது ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி, ஆனால் அதிலிருந்து நாம் பெரும் நன்மைகளைப் பெற முடியும். இதைச் செய்ய, நாங்கள் ஒரு பாயில் எங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளப் போகிறோம். கைகள் உடலுடன் நீட்டிக்கப்படும். கால்கள் ஆதரவு மற்றும் முழங்கால்கள் வளைந்தன. இடுப்பை உயர்த்துவதற்கான நேரம் இது, ஆனால் நாங்கள் அதை செய்ய மாட்டோம். இடுப்பை நாம் கொஞ்சம் திரும்பக் கொண்டு வர வேண்டும், குளுட்டிகளை ஒப்பந்தம் செய்து சிறிது சிறிதாக மேலே செல்லுங்கள், இடுப்பு மற்றும் பின்னால் கழற்றுதல். நாம் மீண்டும் மீண்டும் மேலே இருக்கும்போது மூன்று முழு சுவாசங்களை செய்வோம். ஆனால் வீடியோவில் நாங்கள் பார்ப்பது போல, நீங்கள் எப்போதும் மிகவும் சிக்கலானதாகி, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, குறைக்கலாம். உங்களுக்கு தைரியமா?

உங்கள் வழக்கமான முன்னேற்றங்களை இணைக்கவும்

முதல் சில டோனிங் பயிற்சிகள் அடிப்படை என்றாலும், குந்துகைகள் முக்கியம் மற்றும் மதிய உணவுகள் இருக்க வேண்டும். சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, தொனியில் பிட்டம் செய்வதற்கான இந்த பயிற்சிகள் சிறந்த யோசனைகளில் ஒன்றாகும், அது செயல்படுகிறது. கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகிய இரண்டிற்கும் சமநிலையை மேம்படுத்தும்.

• முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள்: ஒரு கால் இடத்தில் உள்ளது, நாம் அதை நெகிழ வைக்க வேண்டும், மற்றொன்று அதை முன்னோக்கி கொண்டு வருகிறோம், நாமும் முழங்காலை வளைக்கிறோம், அதனுடன் தரையைத் தொட விரும்புவதைப் போல. நாங்கள் ஒரு மூச்சை எடுத்துக்கொண்டு தொடக்க இடத்திற்குத் திரும்புகிறோம். ஒவ்வொரு காலிலும் ஐந்து பிரதிநிதிகள் செய்யலாம்.
• பக்கவாட்டு மதிய உணவு: அதன் பெயர் குறிப்பிடுவது போல, பக்கவாட்டு நாம் ஒரு காலை ஒரு பக்கத்திற்கு கொண்டு வர வேண்டும், அதை நீட்ட வேண்டும், மற்றொன்று முழங்காலை நெகிழ வைக்கும்.
• மீண்டும் மதிய உணவு: இது முன் போன்றது ஆனால் தர்க்கரீதியாக காலை பின்னால் நகர்த்தும். நீங்கள் மாறுபடலாம் மற்றும் அதை பக்கவாட்டாக மாற்றலாம், அதாவது பின்னால் ஆனால் பக்கமாக.