சுவரில் உட்காருதல்: உங்களின் புதிய விளையாட்டு வழக்கம்!

நீங்கள் சுவர் க்ரஞ்ச் செய்கிறீர்களா? ஆமாம், இது சற்று விசித்திரமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் இது மிகவும் பயனுள்ள நுட்பமாகும். குறிப்பாக நம்மிடம் மெட்டீரியல் இல்லாதபோதும், வழக்கமான பயிற்சிகளை மாற்றிக்கொள்ள விரும்பும்போதும். ஒரே ஒரு சுவரில், உங்கள் வயிற்றை டோனிங் செய்யத் தொடங்குவதற்குத் தேவையான அனைத்தையும் நீங்கள் பெறுவீர்கள், ஆனால் உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகள்.

எனவே, எங்கள் வழக்கத்தில் அறிமுகப்படுத்த கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய சிறந்த யோசனைகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். சுவர் க்ரஞ்ச்ஸ் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது இதில் முழு உடலையும் வலுப்படுத்துதல், முதுகுவலியைப் போக்குதல் மற்றும் அதே நேரத்தில் முதுகெலும்பை வலுப்படுத்துதல் ஆகியவற்றை நாங்கள் முன்னிலைப்படுத்துகிறோம்.

சுவரில் உட்கார்ந்து-அப்கள்: புஷ்-அப்கள்

அடிப்படை பயிற்சிகளில் ஒன்று, ஆனால் சம பாகங்களில் தேவையானது புஷ்-அப்கள்.. ஏனெனில் அவர்களுடன் சேர்ந்து தோள்பட்டை மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் என முழு மார்புப் பகுதியிலும் வேலை செய்வோம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் சுவரை எதிர்கொள்ள வேண்டும். ஆனால் உங்கள் கால்களை அவளிடமிருந்து சற்று தள்ளி வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இப்போது நீங்கள் முன்னோக்கி விழுந்து உங்கள் உள்ளங்கைகளை சுவரில் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறீர்கள். தொடங்குவதற்கு கைகளை முழுமையாக நீட்ட வேண்டும். இப்போது நாம் முழங்கைகளை பின்னால் எறிவதன் மூலம் மட்டுமே அவற்றை வளைக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் உடலின் மற்ற பகுதிகள் நேராக இருக்கும்.

கால்களை ஊன்றி உட்காருதல்

இந்த வழக்கில், நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். கால்களின் அடிப்பகுதி சுவரில் ஆதரிக்கப்படும், எனவே, முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும். இப்போது நாம் உடற்பகுதியை கவனமாக தூக்கப் போகிறோம் சிட்-அப்களை செய்ய. தோரணை இருந்தபோதிலும், இது ஒரு அடிப்படை உட்காருதல் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே நாம் உடலை கட்டாயப்படுத்தக்கூடாது, மாறாக முழு உடலையும் சிறிது தூக்க வேண்டும். அதிகமாக எழுந்திருப்பதும் ஒரு விஷயமல்ல, ஏனென்றால் நாம் கர்ப்பப்பை வாய் அல்லது முதுகில் சேதமடையலாம். மையப் பகுதியில் பதற்றம் போதுமானதை விட அதிகமாக இருக்கும் என்பதைக் கவனித்தாலே போதும்.

முழங்கால் உயர்வு

நாங்கள் தரையில் ஏறுவது போல், ஆனால் இப்போது சுவரில். எனவே, இந்த பகுதியை நாங்கள் தொடங்கிய நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். அதாவது, எழுந்து நின்று சுவரில் கைகளை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது கைகளை வளைப்பதற்குப் பதிலாக, நாம் என்ன செய்வோம் எதிரெதிர் முழங்கைக்கு ஒரு முழங்காலை கொண்டு வர வேண்டும். உங்கள் உடலை அதிகமாக அசைக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் ஒவ்வொரு செயல்பாட்டிலும் உங்கள் சமநிலையை நன்றாக வைத்திருங்கள். தேவைக்கேற்ப, நீங்கள் எப்போதும் குறைந்த மறுபடியும் தொடங்கலாம் மற்றும் படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம். இந்த வகையான பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதால், நீங்கள் வயதாகும்போது நீங்கள் ஒரு சீரான உணவைப் பெறுவீர்கள், மேலும் அவற்றை சில இருதய ஒழுங்குமுறைகளுடன் இணைத்தால், அவை சரியானதாக இருக்கும்.

சுவரில் இரும்பு

ஆம், பயங்கரமான பலகைகளை தரையில் இருந்தும் செய்யலாம். இது சுவரில் உள்ள ஏபிஎஸ் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். ஆனால் நிச்சயமாக இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் சிறிது காலம் நீடிப்பீர்கள். அது எழுந்து நின்று, சற்று பின்னால் சாய்ந்து, உடலை நேராக வைத்துக் கொண்டது. நாம் முன்பு குறிப்பிட்டது போல் உள்ளங்கைகளை ஆதரிப்பதற்கு பதிலாக, முன்கைகளை ஆதரிப்போம். நிச்சயமாக, நாங்கள் பொதுவாக குளுட்டியஸ் மற்றும் மையப் பகுதி இரண்டையும் சுருக்க வேண்டும், மேலும் நீங்கள் இரண்டு கால்களையும் தரையில் அல்லது மாறாக, முனையில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

சுவர் ஏறுதல்

இன்னும் கொஞ்சம் சிக்கலைச் சேர்க்க, அப்படி எதுவும் இல்லை உங்கள் முதுகை சுவரில் திருப்பி, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் தரையில் சாய்ந்து, உங்கள் கால்களை சுவரில் வைக்கவும். நீங்கள் 90º கோணத்தை உருவாக்கி, உங்கள் வயிற்றை சுருங்க வைத்து சில வினாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். நிச்சயமாக நீங்கள் உங்கள் கால்களால் சிறிது மேலே சென்று உங்கள் கைகளால் சுவரை நெருங்கலாம். ஆனால் இது ஏற்கனவே கொஞ்சம் சிக்கலானது மற்றும் நம் அனைவராலும் அதைச் செயல்படுத்த முடியாது. இந்த வகை உடற்பயிற்சியின் முழு நோக்கமும் எப்போதும் அடிவயிற்றை செயல்படுத்த முடியும், அங்குதான் நாம் உண்மையில் வேலை செய்ய விரும்புகிறோம். உடலின் மற்ற பகுதிகளும் இதில் ஈடுபடும், இது எப்போதும் நேர்மறையானது.